'Ik ben een Taekwondo-wereldkampioen en 4e graads Black Belt-Here's How I Build Strong * en * flexibele benen'

Rayna Vallandingham begon Taekwondo te doen toen ze 2 jaar oud was. Op 6 -jarige leeftijd had ze haar eerste zwarte riem verdiend. Vandaag, op 20-jarige leeftijd, is ze een 13-maal wereldkampioen van de Koreaanse vorm van vechtsporten die bekend staan ​​om zijn punching en powerhouse schoptechnieken. (Taekwondo vertaalt zich ruwweg in "The Art of Shopping and Punching.")

"In het begin hebben mijn ouders me in de sport gezet omdat ik gewoon heel verlegen was, en ik denk dat ze konden zien dat ik iets nodig had", zegt Vallandingham, die woont en traint in Los Angeles. 'Ik vond het meteen geweldig. Ik voelde me thuis en elke dag in plaats van te kijken Dora, Ik wilde naar de dojo gaan."

"In plaats van te kijken Dora, Ik wilde naar de dojo gaan."

Vallandingham vermeldt haar succes grotendeels aan haar consistentie in de loop der jaren, en dat omvat regelmatig het raken van de sportschool. "Het is een manier van leven", zegt ze. "Het leert niet alleen je lichaamsbewegingen en synchroniciteit zijn met je lichaam, maar ook net als het mentale aspect ervan."

Het beheersen van de kunst van Taekwondo, die de mogelijkheid omvat om head-high-trappen uit te voeren, evenals draaiende springschoppen, plus stoten, om een ​​tegenstander neer te halen, is niet eenvoudig. (Understatement.) Het kost een enorme hoeveelheid kracht, flexibiliteit, En stroom. "Van de drie denk ik dat kracht en flexibiliteit de top twee zijn", zegt Vallandingham.

Helaas leerde ze op de harde manier dat er geen snelle track is op het type beenspieruitbreidbaarheid (of verlenging) dat nodig is om uit te blinken in haar sport. Ze herinnert zich een tijd, vroeg in haar training toen, vergelijkbaar met balletdansers, de denkrichting was dat je flexibiliteit kon forceren door voorbij je bewegingsbereik te duwen. "Vroeger lieten we mensen op mijn benen staan ​​en mijn knieën dwingen om in vlinder stretch te komen", zegt ze. "Ik heb permanente schade aan mijn lichaam-ik heb peesonitis [daarom]."

Ze heeft nu een veel Meer duurzame benadering van haar training die haar helpt om op de hoogte te blijven van haar spel, terwijl ze blessure vermijdt.

Hoe een Taekwondo -wereldkampioen been kracht en flexibiliteit bouwt

Voordat Vallandingham zelfs denkt aan het oppakken van een gewicht, neemt ze de tijd om zich uit te rekken door een dynamische opwarming te doen, een soort rek dat helpt haar lichaamstemperatuur te verhogen en haar hartslag te verhogen, de bloedstroom naar haar spieren te verhogen, zodat ze zijn voorbereid om op te starten zodra ze in beweging komt.

Wanneer ze krachttraining is, zegt Vallandingham dat ze zich graag concentreert op supersets, waarbij twee bewegingen back-to-back worden uitgevoerd die zich op dezelfde spiergroepen richten om hun winst te verdubbelen. Ten eerste zal ze een mobiliteitsoefening doen om alle gewrichten te nemen die ze van plan is te laden door hun volledige bewegingsbereiken. (Ter informatie, mobiliteit is een product van flexibiliteit en kracht.) Dan is ze klaar om op te tillen.

Een van haar favoriete oefeningen voor sterke benen is een beker squat. Om zich daarop voor te bereiden, zal Vallandingham met haar voeten schouderbreedte uit elkaar staan, vouw naar voren totdat ze haar handpalmen onder haar zolen kan schuiven (je kunt ook je enkels of kalveren vasthouden), dan haar knieën buigt, haar kont zakken naar de vloer terwijl haar borst optillen, in een diepe squat komen. Ze zal buigen en haar benen meerdere keren in deze positie uitbreiden. Dan is het door naar het hoofdevenement, met een gewicht in haar handen terwijl hij zich in een diepe squat buigt.

Hoe u een beklede squat uitvoert:

Een andere manier waarop Vallandingham graag traint voor flexibiliteit, mobiliteit en kracht tegelijkertijd is door oefeningen uit te voeren op een onstabiel oppervlak. "Ik ben dol op het gebruik van een Bosu-bal-ze zijn vrijwel in elke sportschool", zegt ze. Ze staat ervan om op te staan ​​tijdens het uitvoeren van bewegingen van onderlichaam zoals squats of deadlifts (evenals trappen), omdat de wankelheid die ze creëren ervoor zorgt dat haar spieren meer activeren dan als ze dezelfde dingen deed terwijl ze op de vloer stond.

Het geheim van de explosieve trappen van Vallandingham

Kracht is een product van sterkte en snelheid. Dus wanneer Vallandingham traint voor kracht in het onderlichaam, verandert ze haar tempo bij het uitvoeren van oefeningen, zodat ze sneller beweegt op de inspanning en langzamer terwijl ze opnieuw instelt voor de volgende vertegenwoordiger. Stel bijvoorbeeld dat ze bijvoorbeeld beker squats doet: dit kan lijken op het in een telling van drie te zakken en vervolgens weer op een telling van één te breken.

"Als ik stroom aan het bouwen ben, handhaaf ik ook de controle over mijn bewegingen", zegt ze. "Dat is het ding dat ik voel als veel mensen die leren hoe ze krachtvergeefs te genereren die controle-controle-controle tijdens het is, is zo belangrijk."

Waarom Vallandingham flexibiliteitstraining bespaart voor na haar trainingen

Als je een bevroren speer van asperges zou nemen en probeerde het in twee te buigen, zou het breken-maar als je het eerst liet ontdooien, zou je het kunnen opvouwen, geen probleem. Dezezelfde regel is van toepassing op uw lichaams- en flexibiliteitstraining-onderzoek toont aan dat het vasthouden van stukken (de beste manier om aan flexibiliteit te werken) het ergste is wat u kunt doen als uw spieren koud zijn. "Elke keer dat je begint te strekken [koude spieren], die een stretchreflex veroorzaakt die je spierweefsel ertoe brengt een beschermend mechanisme te activeren om niet over te strekken", +Goed.

Dit is de reden waarom Vallandingham statisch stretchen redt voor na de rest van haar training wanneer haar lichaam al is opgewarmd. Een van haar favoriete manieren om te werken aan flexibiliteit in het onderlichaam is door op de vloer te liggen met haar benen tegen de muur en ze vervolgens in een zijsplitsing te laten openen. "Ik laat de zwaartekracht zijn werk doen, want dat is mijn lichaam dat me vertelt, oké, hier zijn we," zegt ze. "Mijn heupen openen alleen en ik hoef niets te forceren."

Bovenal, als je je beenspieren wilt verlengen en versterken, zegt Vallandingham dat er één ding is dat je ijverig moet oefenen: doorzettingsvermogen. "Consistentie is zoveel belangrijker dan de intensiteit voor het behalen van maximale winst", zegt ze. "Geniet van de reis. Wees niet overdreven hard voor jezelf; oefen niet te veel druk uit."En niet alleen naar uw gewrichten.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.