Als je lichaam pijn doet om meer te lopen dan je gewend bent, kunnen deze stukken helpen

Ten slotte werken spieren in de scheenbeen-, enkel- en voet -voet samen om een ​​passende hoeveelheid pronatie van de voet mogelijk te maken.

De twee beste rekoefeningen om te doen na het lopen

Na een lange dag van het opbouwen van die staptelling, kan het strekken je lichaam helpen herstellen. Zoals fysiotherapeut Corrine Croce eerder goed+goed vertelde, kan het uitrekken na elke vorm van lichaamsbeweging “stijfheid en verkorting in de spieren die werkten, de bloedstroom verhogen en ... helpen bij het opruimen van afval bijproducten die zich ophopen terwijl we trainen terwijl we trainen terwijl we trainen."Afgezien van zelfs een paar minuten aan het einde van een lange dag van wandelen zal u helpen de spanning te verminderen en de mobiliteit te behouden.

Dr. Candy zegt dat de belangrijkste spieren voor wandelaars om te strekken de kalveren en heupflexoren zijn. Dat komt omdat als je kalveren niet flexibel genoeg zijn om je tenen voldoende naar je scheen te laten buigen terwijl je een volledige stap neemt, "je lichaam zal een alternatief pad rond je voet vinden, wat meestal resulteert in overpronatie", legt hij uit. “Evenzo, als je je been niet achter je kunt krijgen wanneer je weggaat door je heup uit te strekken, kan dit ervoor zorgen dat je onderrug boog is, wat dan rugpijn kan creëren tijdens het lopen.”

Kalf strekt zich uit

• Ga naar een muur staan ​​met beide voeten die naar de muur wijzen.
• Stap naar voren met één been en houd het been dat je achter je uitstrekt met de hiel plat op de vloer.
• Houd de boog van de achterste voet koepel-niet Laat de voet plat worden of naar binnen draaien.
• Houd een minuut vast en herhaal het dan aan de andere kant.

Heup flexor stretch

• Knielen in een uitstralingspositie met de knie van het been dat je op de grond en de andere voet naar voren strekt.
• Rol je bekken onder je om je onderrug plat te houden.
• Duw je bekken naar voren totdat je een stuk aan de voorkant van het been voelt dat op de grond is. Niet Sta je onderrug toe om te boog. (Je zult verrast zijn hoe snel je een stuk voelt als je je onderrug in een neutrale positie houdt.))
• Houd een minuut vast en herhaal het dan aan de andere kant.

Bekijk trainer Traci Copeland demonstreer dit stuk op minuut 2:03 in deze video:

Cross-train met deze zes versterkingsoefeningen voor wandelaars

Net als in de rest van het leven zal een proactieve aanpak u het beste van dienst zijn. Als je je lichaam voorbereidt om deze zomer extra wandelen aan te pakken door niet alleen uit te rekken, maar ook de spieren te versterken die je zult gebruiken om die stappen te nemen, zul je jezelf niet zo pijnlijk vinden aan het einde van de dag. Dr. Candy beveelt het volgende aan:

Single-been balans

Dr. Candy zegt dat deze eenvoudige oefening eigenlijk een van de beste is om je lichaam voor te bereiden om te lopen. "Het versterkt de heupontvangspieren, die vallen bij oudere volwassenen kunnen voorkomen en terug, knie en heuppijn kunnen voorkomen tijdens het lopen bij mensen van alle leeftijden," legt hij uit.

• Sta rechtop met een goede houding, houd je kern en bilspieren in en sta dan 30 seconden op één been.
• Probeer niets vast te houden, maar ga in de buurt van iets dat je kunt pakken voor het geval.

Hielverhogingen

Terwijl veel mensen bekend zijn met hielverhogingen, dr. Candy zegt dat we ze vaak verkeerd uitvoeren. "Het is belangrijk om je hiel en achillespees verticaal te houden en de hiel niet toe te staan ​​om (pronaat) te verdraaien of te veel te verdraaien (supinate)," zegt hij.

• Ga staan ​​met een of beide hakken die aan een trap hangen.
• Laat je hakken vallen en kom dan op je tenen, omdat je zeker je hielen recht houdt in plaats van de enkel in of uit te rollen.
• Voltooi 20 herhalingen met beide voeten samen, of 12 tot 15 met elk been individueel.

Boog Doming

Door de kleine spieren in uw voet te gebruiken om uw tenen enigszins te krullen en een boog te vormen met deze oefening, kunt u helpen bij het voorkomen van overpronaties, wat een veel voorkomend probleem is. "Het kan ook worden gecombineerd met het balanceren op één been om tijd te besparen en moeilijker te maken," Dr. Candy zegt.

• Sta rechtop op blote voeten, krul je tenen onder, creëer een "C" -vorm met je voet en accentueert je boog.
• Houd een paar seconden vast, ontspan en herhaal.
• Voltooi 12 tot 15 herhalingen per voet.

Lunges

Lunges zijn, net als squats, een van de klassieke oefeningen voor het versterken van de bilspieren en de quadriceps. Maar Dr. Candy gelooft dat lunges superieur zijn aan squats voor wandelaars en lopers omdat de lading voornamelijk op je voorpoot ligt. "Lunges laten de heupontvangers en heuprotatorspieren tegelijkertijd worden versterkt", legt hij uit.

Om de versterkingsvoordelen van lunges te maximaliseren en kniepijn te voorkomen, dr. Candy adviseert om je gewicht in je hiel te houden en je knie afgestemd te houden met je tenen. “Als je gewicht meer op je hiel staat dan op de tenen, gebruikt het je gluteus maximus spier meer dan je quads. Bovendien helpt de knie niet binnen te voorkomen (de meest voorkomende fout) of buiten de tenen, ook de heupontvangers versterken, ”zegt hij.

Zorg ervoor dat u uw lunges op de juiste manier doet om het meeste voordeel te krijgen:

Squats met één been

Hoewel mini-squats met één been enkele van dezelfde spieren versterken die met lunges werkten, richten de oefeningen zich enigszins anders op deze spieren. Volgens DR. Candy, “Mini-squaten met één been hebben meer balans nodig om het been te regelen, zodat ze meestal helpen de heupontvangstuur- en heuprotatorspieren meer te versterken dan lunges, maar de gluteus maximus niet zo veel.”

• Sta rechtop met een goede houding en betrek je kern terwijl je één been van de grond tilt.
• Buig je knie en heup op het ondersteunende been terwijl je achterover in een squat gaat zitten en gaat alleen zo diep als je aan kunt.
• U kunt voorzichtig een oppervlak vasthouden voor balans, maar probeer uw ondersteunende been te gebruiken om weer op te staan, nakom niet op uw armen.
• Voltooi 10 tot 15 herhalingen per zijde.

Hiel lopen

Lopen op je hielen met je tenen omhoog kan er misschien grappig uitzien, maar het kan de tibialis voorste spier aan de voorkant van de scheenbeen helpen versterken. "Dit helpt ervoor te zorgen dat je je tenen goed optilt wanneer je je benen doorzwaait, zodat ze niet op de grond slepen en je struikelen", zegt Dr. Snoep. Deze oefening kan ook helpen om te voorkomen dat uw voet op de grond "slaat" en kan helpen schok te absorberen. Uiteindelijk kan dit helpen om scheenspalken te voorkomen, een gemeenschappelijk en soms slopende blessure bij wandelaars en lopers.

• Houd je kern strak en je houding lang, loop op je hielen gedurende 30 tot 50 meter en loop dan terug.
• Herhaal twee tot drie keer.

Aanvullende tips voor het veilige zomertime lopen

Bouw je kilometers langzaam op: Het te snel verhogen van uw activiteitsniveau kan verwondingen veroorzaken. "Na de winter hebben veel mensen cabinekoorts en zijn ze gemotiveerd om naar buiten te gaan en een looproutine te beginnen," Dr. Candy zegt. “Als je echter te veel te snel begint te lopen, kun je een blessure veroorzaken die je ervan weerhoudt net zoveel te lopen als je de rest van de zomer wilt.”

Drink veel water: Je zweet meer dan je denkt. Goed gehydrateerd blijven, kan uw spieren helpen terug te verdienen.

Krijg genoeg slaap: Het lichaam moet herstellen van extra activiteit. Oefen goede slaaphygiëne met een consistente slaaproutine om uw rust te optimaliseren.

Eat voedzaam voedsel: Uw lichaam heeft voedingsstoffen nodig zoals eiwitten, vitamines, mineralen en voldoende energie om weefsels na het sporten te herstellen.

Negeer de pijn niet: "Als je pijn hebt die meer is dan alleen een pijn, of als het zeuren is en niet lijkt weg te gaan, zie je een fysiotherapeut om het te controleren en erachter te komen wat je kunt doen om veiliger te lopen", adviseert Dr. Snoep.

Je hebt waarschijnlijk de uitdrukking gehoord: "Elk lichaam is een strandlichaam", goed? Toch kan het navigeren door de zomer een uitdaging zijn. Deze week is Well+Good het publiceren van alle lichamen zijn strandlichamen-een realistische gids voor het voorbereiden van de zomer om je te helpen je zelfvertrouwen vast te houden, vreugdevolle beweging te omarmen, zweet te beheersen, zinvolle herinneringen te maken en de hele zomer grote zwempakinspiratie te vinden.