'Ik probeerde creatine -gummies voordat ik een week traint, en de energie die ik naar mijn trainingen bracht was niet normaal'

Allereerst is het belangrijk om te onthouden dat uw lichaam deze aminozuren van nature kan produceren bij het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen. Volgens Bonci wordt creatine alleen aangetroffen in voedingsmiddelen voor dieren en is het meest voorkomend in rundvlees, varkensvlees en vis. "Het eten van dit soort voedingsmiddelen zal resulteren in een dagelijkse creatineconsumptie van één tot twee gram per dag", zegt Bonci. "Maar onthoud: wanneer we creatine in voedingsmiddelen vergelijken met creatine van suppletie, is het belangrijk om te beseffen dat voedingsmiddelen die creatine bevatten ook eiwitten en mineralen bieden, terwijl een creatinesupplement alleen creatine biedt, niets anders."Maar omdat creatine niet beschikbaar is in plantenvoeding, merkt ze op dat winkels van creatine bij mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, misschien lager kunnen zijn.

Dat gezegd hebbende, het proberen van creatinesupplementen kan zijn voordelen hebben. Volgens de aanbeveling van Bonci is het echter altijd het beste om een ​​sportdiëtist te raadplegen die een grondige evaluatie van de algehele inname kan uitvoeren en begeleiding kan bieden met betrekking tot supplementeren voordat u begint.

Bonci duikt op in de voordelen van creatine en merkt op dat onderzoek aantoont. En zoals vermeld, kan suppletie de inname van de creatine helpen stimuleren zonder te vertrouwen op voedingsmiddelen op dieren. "Hele voedingsmiddelen [hebben de neiging om meer te duren om te metaboliseren, wat kan van invloed kunnen zijn op herstel [vergeleken met suppletie]," Dr. Smith-Ryan zegt.

Maar het belangrijkste verschil komt neer op de dosering en de hoeveelheid die je krijgt van het eten van gewoon eten. “Er zijn er ongeveer 0.8 gram creatine in vier ons kip-25 gram eiwit-zodat om vijf gram creatine door dieet te krijgen, je zou zes kipfilets moeten consumeren, en dat is 125 gram eiwitten, ”Dr. Smith-Ryan zegt. Om dingen in perspectief te plaatsen, krijg je één gram creatine per Gummy Create Gummy.

Bovendien zegt Bonci dat creatine kan helpen bij atletische prestaties. "Creatinesuppletie kan het fosfocreatinespiegels in spieren verhogen, evenals vrije creatine, wat resulteert in vertraagde vermoeidheid. Het helpt ook bij het produceren van adenosinedraghosfaat (ATP), de meest elementaire vorm van energie in de cellen, "zegt Bonci, die ze toevoegt, is vooral nuttig voor atleten die een hoge intensiteitsoefening uitvoeren. "Creatinesuppletie kan leiden tot een verbetering van de inspanningsprestaties, sneller herstel, letselpreventie, verhoogde spierkracht en massa, verbeterde kracht, verminderde kramp en vertraagde vermoeidheid", zegt ze.

"Creatinesuppletie kan leiden tot een verbetering van de inspanningsprestaties, sneller herstel, letselpreventie, verhoogde spierkracht en massa, verbeterde kracht, verminderde kramp en vertraagde vermoeidheid.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Sommige onderzoeken wijzen ook op enkele therapeutische voordelen die verband houden met het consumeren van creatine. Een oudere studie uit 2012 toonde aan dat creatinesuppletie een veilige, effectieve en aanvaardbare aanvulling is op medicatie voor de behandeling van hersengerelateerde aandoeningen in verband met disfunctionele energiemetabolisme. Ondertussen beoordeelde nog een recentere studie uit 2019 creatine op zijn positieve effecten op de toenemende stemming. Ten slotte keek een studie uit 2021 naar de voordelen van creatine voor cognitieve gezondheid en het gebruik ervan voor de behandeling van hersenletsel. "Creatinesuppletie kan de bloedstroom naar de hersenen verbeteren, ATP -energie in de hersenen handhaven en de niveaus van reactieve zuurstof tussenproducten verlagen, wat resulteert in een afname van de hersenschade die vaak een hersenschudding volgt, bekend als secundair letsel," zegt Bonci, "zegt Bonci," zegt Bonci.

Dat gezegd hebbende, dr. Smith-Ryan merkt op dat de voordelen van het consumeren van creatine sterk afhankelijk zullen zijn van de persoon en hun levensstijl. Maar over het algemeen kan het helpen bij spierherstel, het stimuleren van energie en mogelijk helpen om een ​​training effectiever te maken. In termen van dosering, dr. Smith-Ryan benadrukt het belang van consistent blijven met een dagelijks creatinegraden. "Vaak vergeten mensen het poeder te nemen, maar de gummies kunnen op elk moment worden genomen, en hopelijk, althans dagelijks," zegt ze. Bonci beveelt ook aan om niet meer dan drie tot vijf gram per dag te nemen.

Bovendien kan het consumeren van creatine rond wanneer (of na) een soort fysieke activiteit, hoewel het cafeïnevrij is, mogelijk de effecten ervan stimuleren. “We weten ook dat alles wat verbruikt is rond inspanning meestal een betere absorptie heeft als gevolg van vaatverwijding en energieverbruik. Ik neem vaak graag mijn creatine halverwege de ochtend of laat in de middag, omdat we ook creatine in onze hersenen hebben, en dus kan het een lichte boost in energie bieden, ”zegt Bonci.

Ik heb creatine gummies geprobeerd, en hier is hoe ze mijn trainingsroutine beïnvloedden

Is pre-workout je pre-gym jam? Voor mij is het zeker niet. Ik val in de categorie van zeer cafeïne -gevoelig en kan nauwelijks meer dan één kopje Joe verdragen; ik krijg erg zenuwachtig. Dat gezegd hebbende, het vinden van manieren om mijn energie te vergroten tijdens het sporten zonder zich overdreven cafeïne te voelen, is een van mijn topprioriteiten, daarom is ik van nature aangetrokken tot Create's cafeïnevrije creatinegummies.

Om te beginnen hield ik van het feit dat ik mijn dosering kon beheersen op basis van hoeveel ik consumeer. Op de verpakking staat: “Voor build: neem drie tot vijf gummies; Voor onderhoud: neem twee tot drie gummies."Ik heb voor het laatste gekozen, omdat ik dit product voornamelijk testte vanwege de voordelen voor oefeningsprestaties.

Ik probeer elke middag snel te trainen, maar naarmate de dag vordert, ben ik de neiging om de focus te verliezen (en motivatie om op het peloton te springen) en me lage energie te voelen. Deze week begon ik ongeveer een uur twee creatinegummies te nemen die zijn gecombineerd met een groot glas water voordat ik op de stationaire fiets stapte.

Kort na het eten van de gummies voelde ik een onmiddellijke toename van energie, zoals na het dalen van een eiwitshake of glas matcha. In het begin voelde ik me er een beetje angstig over, misschien was het het gevoel van verhoogde bloedstroom door mijn lichaam. Wacht, heb ik te veel genomen?? Maar na ongeveer 10 minuten of zo verdwenen mijn angst, en alles wat achterblijft was een gerichte vorm van energie (HI, aminozuren) die me hielp de motivatie te vinden om op de fiets te springen. In werkelijkheid was het heel anders en veel aangenamer dan het zenuwachtige gevoel dat ik krijg na het nippen aan een energiedrank voor een training. Ik had geen kriebels en kreeg niet dat tunnelachtige gezichtsvermogen gevoel dat ik vaak doe bij het innemen van overmatige cafeïne. En elke dag dat ik de gummies at, voelde ik dat hetzelfde precies.

In werkelijkheid was het heel anders en veel aangenamer dan het zenuwachtige gevoel dat ik krijg na het nippen aan een energiedrank voor een training. Ik had geen kriebels en kreeg niet dat tunnelachtige gezichtsvermogen gevoel dat ik vaak doe bij het innemen van overmatige cafeïne.

Wat betreft hoe het mijn training beïnvloedde, ik had het gevoel dat ik tijdens de rit meer energie had en in het algemeen minder vermoeidheid had ervaren. Herstel voelde ook veel gemakkelijker dan normaal, en ik kreeg de gebruikelijke krampen niet in mijn benen nadat ik van de fiets was gestapt. Al met al zijn mijn laatste gedachten dat deze gummies een geweldige manier zijn om de toetredingsdrempel te overwinnen in de creatine -wereld die toegankelijk is voor vrijwel iedereen. (Bovendien voel ik me veel beter dan een neonkleurig pre-workout-drankje, wat eigenlijk een eenrichtingskaartje is voor zure reflux voor mij.))

Een RD legt uit wat te eten voor optimale energie:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.