Ik heb geprobeerd mijn menstruatie te biohack om mijn trainingen te optimaliseren, waar is wat er is gebeurd

Gedurende elke fase van uw cyclus veranderen uw hormonen en beïnvloeden daarom uw lichaam terwijl het zich voorbereidt op een periode of voor zwangerschap. Dit "kan ook onze oefening en andere dingen in ons lichaam beïnvloeden, omdat onze hormonen niet alleen gelokaliseerd zijn in de baarmoeder, of op de eierstokken of eieren", zegt DR. Davenport.

De folliculaire fase

De meeste menstruatiecycluslengtes variëren van 25 tot 30 dagen, maar dit is individueel voor elke menstruator en kan ook cyclus-tot-cyclus variëren. Volgens DR. Davenport, de folliculaire fase begint technisch op de eerste dag van je menstruatie. Het duurt ongeveer 14 dagen, wordt het beschouwd als de 'lage hormonale toestand', wanneer uw oestrogeen- en progesteronspiegels laag zijn en follikelstimulerend hormoon (FSH)-die de ovariële follikels stimuleert om een ​​ei-en luteinerend hormoon te volwassen activeert de afgifte van een ei uit de eierstok in lagere concentraties, legt DR uit. West.

In het begin van deze fase kun je meer spieren opbouwen dan andere tijden van de maand, omdat dit is wanneer je lichaam de meeste stress aankan, volgens DR. West. Dit is het moment om te profiteren van hoge intensiteits- en weerstandstrainingen. U merkt ook dat uw herstel beter is en ziet dat uw hartslagvariabiliteit hoger is, wat betekent dat uw lichaam op een hoger niveau kan presteren.

De ovulatiefase

Bij het naderen van de ovulatiefase, wanneer het ei wordt vrijgegeven, nemen uw oestrogeenniveaus toe tot hun hoogste niveaus en neemt progesteron ook enigszins toe, zegt DR. West. Deze fase treedt meestal op van ongeveer dag 11 tot dag 21 van uw cyclus.

Terwijl uw lichaam zich voorbereidt op een potentiële zwangerschap, stelt de toename van oestrogeen u in staat om spier efficiënter op te bouwen omdat uw lichaam zich in een anabole toestand bevindt, uw immuunsysteem "enigszins opgeheven" omdat uw lichaam zichzelf optimaliseert voor zwangerschap en uw testosteron Niveaus nemen enigszins toe, wat misschien de reden is waarom u zich energieker voelt en een hogere wens hebt om te oefenen, volgens DR. West.

Maar naarmate uw oestrogeenniveaus toenemen, heeft onderzoek aangetoond dat ligamentlaxiteit toeneemt, en dus loopt u mogelijk een groter risico op ACL -verwondingen en tendinopathie, waarbij uw pezen beginnen te zwellen en ontstoken raken.

De luteale fase

De luteale fase treedt op tussen de tijd van het vrijgeven van het ei en wanneer je menstruatie begint, zegt Dr. Davenport, en duurt ongeveer van dag 15 tot dag 28 van uw cyclus. Wanneer het begint is "wanneer we zien dat de progesteronspiegels echt escaleren", voegt DR toe. West. Die niveaus zullen afnemen vlak voor de menstruatie terwijl de baarmoeder voering opbouwt.

In de luteale fase kan je lichaam niet zoveel spanning aan, dus dit is wanneer je je misschien wilt concentreren op het nemen van hersteldagen tussen trainingssessies. Op dit moment gebruikt je lichaam ook geen koolhydraten om energie zo effectief op te slaan, dus dr. West adviseert het verhogen van uw koolhydraten inname.

U kunt ook traditionele PMS -symptomen ervaren, zoals waterbehoud en vermoeidheid, naast hogere lichaamstemperaturen (noteer hiervan als u buitenlandse activiteiten buitenshuis doet). Dr. West beveelt deze tijd aan om minder intensieve trainingen te doen en te kiezen voor meer restauratieve praktijken, zoals yoga, en meer tijd te besteden aan het focussen op rust, met name in de late luteale fase.

Menstruatie

Naarmate uw progesteronspiegels dalen, begint uw lichaam zich voor te bereiden op uw menstruatie als het ei niet werd bevrucht. Dit is wanneer je baarmoeder voering begint af te werpen, legt DR uit. West. Uw progesteron- en oestrogeenniveaus zijn de laagste, wat de hersenen aangeeft om uw FSH -niveaus te verhogen, en vervolgens herhaalt de cyclus zich.

Wat de activiteit betreft: “Tijdens de menstruatie is het echt belangrijk om te blijven bewegen. Sommige activiteit is beter dan geen ', zegt DR. West. Die beweging kan helpen bij het bestrijden van symptomen zoals krampen.

Hoe de menstruatiefasen de fysieke activiteit en prestaties beïnvloeden

Experts zijn het erover eens dat er meer onderzoek moet worden gedaan om te focussen op de effecten van de menstruatie op de atletische prestaties. Volgens DR. Davenport, het kleine onderzoek dat er niet doorslaggevend is, omdat de cyclus van elke menstruator anders is en ze verschillende niveaus van hormonen vrijgeven. Toch, dr. West is een kampioen voor het bespreken van hoe uw cyclus de prestaties beïnvloedt, het volgen en beter begrijpen hoe het zowel atleten als niet-atleten kan helpen.

Een ding dat de gegevens tot nu toe suggereren, is naar je lichaam luisteren en reageren op zijn behoeften, zegt dr. Davenport. Als je je bijvoorbeeld vermoeid voelt, sla je misschien de vijf-mijlsrun over die je had gepland en ga je in plaats daarvan een lange wandeling.

Wat ik heb geleerd door mijn eigen cyclus te biohacking

Ik heb het geluk gehad om nooit echt serieuze PMS te ervaren. Meestal heb ik een vrij lichte en gemakkelijke periode, minus een beetje emotioneler en prikkelbaarder in de week of zo voorafgaand.

Tijdens de luteale fase had ik een baanbijeenkomst en concurreerde ik in de pentathlon, dus ik volgde het advies niet van de whoop -app, namelijk dat het een goed moment was om me te concentreren op krachttraining en om me meer te concentreren op mijn herstel. Tijdens de week van mijn concurrentie voelde ik me moe omdat ik niet genoeg slaap kreeg. Maar ik was mijn training afgebouwd (aka bracht het volume naar beneden), dus dat voelde zeker goed.

Op de dag van mijn ontmoeting verklaarde de whoop -coaching dat mijn spanningstolerantie laag was, maar niet concurreren was geen optie. Ik duwde mijn lichaam maximaal. Ik had zoveel energie en ik voelde alle dingen die je tijdens een wedstrijd wilt voelen: krachtig, sterk en zelfverzekerd. Dit was absoluut te wijten aan het voelen van mijn coach en trainingsprogramma, voelde me goed voorbereid, rusten en focussen op voeding met een geregistreerde diëtist om me te helpen voeden en te helpen bij herstel.

Ik zal zeggen, ik heb aandacht besteed aan de aanbeveling van Whoop over het besteden van meer tijd aan het opwarmen om letsel te voorkomen. Ironisch genoeg veegde ik de dag voor mijn concurrentie over een hindernis, maar ik raakte niet gewond-het komt gewoon met het territorium en zou zeker vroeg of laat gebeuren.

Nadat de concurrentie voorbij was, nam ik een week vrij om mijn lichaam te laten rusten en alles mentaal te verwerken, wat in overeenstemming was met de menstruatiefase. Ik heb niet getraind, maar ik probeerde dagelijks naar buiten te gaan voor wandelingen en concentreerde me op herstelwerk zoals heupmobiliteit en stretchen.

Tijdens de folliculaire fase voelde ik me goed en kwam ik terug in mijn typische sprinten- en krachtroutine. Ik voelde me absoluut energieker tijdens de ovulatiefase (behalve de dagen dat ik tot 3 a bleef.M.)). Maar ik heb mijn training niet echt aangepast omdat het vaak bestaat uit snelheid en krachtwerk met hoge intensiteit.

Over het algemeen vond ik het enigszins ontmoedigend om aandacht te schenken aan de verschillende fasen van mijn cyclus, en hoewel dit anekdotisch is, voelde ik me niet beter of dat mijn prestaties verbeterden of weigerden mijn menstruatie te volgen. Maar het was nuttig om inzicht te hebben in mijn lichaam, met name de fysiologische veranderingen die plaatsvinden tijdens de verschillende fasen. Ik had een beter begrip van waarom mijn trainingen op sommige dagen extreem hard aanvoelen en op andere dagen voel ik me geweldig, in plaats van gewoon te denken dat ik harder moet werken of moet werken. Over het algemeen was het grootste voordeel gewoon meer bewust te zijn van mijn lichaam.

Ik weet niet zeker of ik ooit de persoon zal zijn die zijn trainingsgewoonten volledig aan hun menstruatie aanpast, deels omdat het te rigide aanvoelt (ik weet dat het echt gaat om het opbouwen van gewoonten) maar ook omdat ik als atleet niet heb altijd de flexibiliteit om mijn training te veranderen-ik moet concurreren als ik wedstrijden heb, ongeacht de fase van mijn cyclus.

Toch verdienen we het allemaal om te begrijpen hoe ons lichaam functioneert zonder ons te schamen, beschaamd of alsof we de enige zijn die door iets gaat. Hoe meer dit gebied wordt onderzocht, hoe meer informatie we kunnen gebruiken.

Op zoek naar meer over hoe u uw menstruatie kunt optimaliseren? Hier zijn enkele tips over hoe u kunt eten voor uw menstruatiecyclus:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.