Ik geef elke week 20 Pilates -lessen, en deze 3 kernbewegingen maken het in elke sessie

De beste Pilates -kernoefeningen

1. Oprollen

Volgens Hatcher is deze beweging de ultiem om je te leren hoe je je kern goed kunt beheersen, en een van de beste Pilates -kernoefeningen die er zijn. "De rol -up combineert alle veelzijdigheid die nodig is in de kern in één oefening: buiksterkte, spinale flexibiliteit, het vermogen om het bekken en de wervelkolom vrijelijk te verplaatsen en de benen tegelijkertijd te stabiliseren", zegt ze. Om de beweging uit te voeren, begin je op je rug te liggen met je handen omhoog over het hoofd. Beginners moeten beginnen met hun benen gebogen benen, en naarmate je geavanceerder wordt, kun je verder gaan met het rechtzetten van je benen. Inhaleer, het reiken van de armen naar het plafond en rol langzaam op om te proberen je tenen aan te raken. Terwijl je uitademt, rol langzaam terug naar beneden. Betrek je buikspieren terwijl je door je wervelkolom rondloopt en knijp de hele tijd in je benen.

2. Zijschoppen

Probeer je hand (of, erm, erm, je benen) aan om te werken aan de kernstabiliteit. "Hoewel het eenvoudig lijkt, heb je veel kernsterkte nodig en wat Pilates -leraren 'oppositieve energie' noemen om je benen te verplaatsen zonder de controle over je kern te verliezen," zegt Hatcher. Ga aan de ene kant liggen met je benen gestapeld, stoor je hoofd in je onderkant en druk je bovenste hand in de mat. Houd je nek recht en je kern en bilspieren en haal je bovenste been naar heupniveau. Breid het uit voor je langzaam en strek het vervolgens achter je uit. Voltooi een volledige set aan de ene kant voordat u overschakelt naar de anderen. Als je nieuw bent in de verhuizing, stelt Hatcher voor om te beginnen met eenvoudige schoppen van front-to-back, en gaat het dan door naar meer geavanceerde heupversterkende bewegingen zoals Rond de Jambes.

3. Zwaan

"Ik hou van de zwaan omdat het de broodnodige variëteit in onze beweging biedt en het lichaam opnieuw opleeft", zegt Hatcher. "Onze stekels zijn ontworpen om achteruit te buigen, maar de meeste mensen buigen niet heel vaak achteruit, en als gevolg daarvan worden onze rugspieren zwak, onze buikspieren worden ingekort en verliezen we het vermogen om onze stekels intern op te tillen tegen de zwaartekracht."Zwanen kunnen helpen om deze problemen te bestrijden, het herstellen van de mobiliteit naar uw wervelkolom, het versterken van uw rug en het verbeteren van uw houding. Liggen op je buik met je handen onder je schouders, je ellebogen knuffelen je zijkanten en je voeten iets breder dan je heupen. Druk in de mat en trek je hoofd en borst van de mat af terwijl je uitademt, en inhaleer om de rug te laten zakken om de rug te starten. Probeer bij elke herhaling uw borst hoger te tillen en houd uw voeten geaard op de mat.

Wil wat meer Pilates -kernbewegingen proberen? Volg de onderstaande video samen.