8 van de beste Pilates -oefeningen voor je buikspieren, benen en buit, gerangschikt door een instructeur

Waarom Andrea er dol op is: "Deze oefening genereert energie en bloedstroom dankzij je armen en benen die bewegen, en het versterkt zowel je transversale als rectus abdominis spieren."

Hoe je dat doet:

1. Begin deze oefening liggend op een mat met je benen in een tafeltoppositie. Breng je schouders van de vloer en verdiepen je navel naar je wervelkolom.
2. Bereik bij een inademing je armen en benen zo ver van het midden van je lichaam als je kunt terwijl je je buik hebt geschept.
3. Omcirkel je armen naar de zijkanten om terug te keren naar je thuispositie op een uitademing terwijl de knieën binnenkomen.
4. Herhaal 10 keer zonder uw hoofd en schouders op de grond vrij te geven.

3. Double rechte been stretch in 'Diamond'

Waarom Andrea er dol op is: "Deze oefening richt zich op de rectus en dwars buikspieren terwijl de heupflexoren worden uitgeschakeld. Dit betekent dat uw buikspieren harder moeten werken."

Hoe je dat doet:

1. Krul je hoofd en schouders van de vloer en trek je benen naar het plafond in een diamantvorm, krult je hoofd en schouders van de vloer en trek je benen naar het plafond.
2. Verlaag de diamantvorm op de vloer op een inademing en keer terug naar het plafond op een uitademing.
3. Herhaal 10 keer.

De beste Pilates -oefeningen voor je benen, gerangschikt

1. Voetenwerk Grand Pliés

Waarom Andrea er dol op is: "Naar mijn mening zijn voetwerk Grand Pliés zonder twijfel de beste staande beenoefen."

Hoe je dat doet:

1. Gebruik een teller voor balans, ga op je tenen in de eerste positie staan ​​met je benen strak aan elkaar, hakken samen en tenen uit elkaar.
2. Laat uw heupen naar de vloer vallen en houd uw ruggengraat in neutraal. U kunt de teller gebruiken om u te helpen lager te laten vallen zonder dat uw torso naar voren pitchen.
3. Keer terug om op een uitademing te staan ​​met een inpaksensatie in je benen en terwijl je je buikspieren verdiept.
4. Doe 3 sets van 10, of doe snel verschillende sets gedurende 30 tot 60 seconden per keer.

2. Schouderbruggen met één poten

Waarom Andrea er dol op is: "Deze oefening versterkt en verlengt zowel je bilspieren, hamstrings en quads, evenals je transversale buikspieren en de houdingsspieren in je rug."

Hoe je dat doet:

1. Liggen op je rug met je knieën gebogen en buikspieren, houd je wervelkolom neutraal terwijl je je heupen van de vloer heft.
2. Strek een been uit voor je, zodat het in lijn is met je lichaam, breng je voet terug naar de vloer en laat je heupen langzaam zakken.
3. Voer 12 herhalingen uit op elk been.

3. Zijlegende beencirkels

Waarom Andrea er dol op is: "De beweging van het been toont de quadriceps, heup en bilspieren, terwijl de uitdagende zij-gebalanceerde positie je buikspieren en houdingsspieren in je rug versterkt."

Hoe je dat doet:

1. Ga aan je zijde liggen met je schouders en heupen gestapeld. Je benen moeten samen zijn, enigszins zijn geworden en lang worden getrokken.
2. Omcirkel je bovenste been langzaam 10 keer in elke richting terwijl je je romp nog steeds houdt. Herhaal op de tegenovergestelde been.

De beste Pilates -oefeningen voor je kont, gerangschikt

1. Hip verhoogt in beenverlengingen

Waarom Andrea er dol op is: "Deze oefening supertekens de bilspieren, evenals strekt en versterkt de quads. "

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen en leg je voeten op een grote bal.
2. Breng je heupen op in een brugpositie op een uitademen zonder de bal te laten bewegen.
3. Duw de bal weg op een inhalatie, zet hem terug op een uitademing.
4. Inhaleer en rol door de wervelkolom naar neutraal.

2. Zwemmen

Waarom Andrea er dol op is: "Deze oefening wordt gedacht voor rugversterking, maar het is geweldig in het versterken van je quads en bilspieren terwijl je je heupflexoren en hamstrings verlengt."

Hoe je dat doet:

1. Ga op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt.
2. Verdiepen uw buik en inhaleer om uw borst en benen van de vloer te tillen.
3. Houd je armen en benen recht en lang en lang, til je rechterarm en linkerbeen hoger en schakel dan in, in een gematigd tempo.
4. Voltooi 10 herhalingen, laat vervolgens vrij in de pose van het kind om te rusten.

Probeer vervolgens deze Pilates-training van 15 minuten, full-body: