Ik verwisselde mijn gebruikelijke trainingen met tuinieren voor een week en vond nieuwe manieren om mijn spieren in de tuin te bewerken

Hoe moeilijk is het tuinieren, echt?

Een lijst met fysieke activiteiten van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) omvat verschillende tuinieren en tuinwerkactiviteiten. Onder degenen die worden beschouwd als gematigde activiteit: lichte scheppen, harken, gras of bladeren inpakken, graven, wieden tijdens het staan ​​of buigen, struiken en bomen snijden en een krachtmaaier duwen. En krachtige onder meer zware of snelle scheppen, zware ladingen dragen, bomen en duwen van een niet -gemotoriseerde grasmaaier.

(De richtlijnen voor fysieke activiteiten van de CDC zeggen dat volwassenen elke week minstens 150 minuten van gematigde intensiteitsactiviteit moeten krijgen, zoals wandelen, of minstens 75 minuten krachtige intensiteitsactiviteit, zoals hardloopspierversterkingactiviteiten.))

De meeste van mijn typische tuinwerktaken zouden activiteiten van gematigde intensiteit zijn, die mijn hartslag niet zoveel verhogen als hardlopen doet. Dus ze kunnen in aanmerking komen als krachtoefeningen, maar niet echt als cardio.

Ik heb cardio -pauzes toegevoegd om mijn hartslag te verhogen

Wetende dat ik niet in echte aerobe oefening kreeg van tuinieren, ACSM-gecertificeerde trainingsfysioloog Louise Valentine, MPH, CPT, van het doorbreken van welzijn, stelde voor mijn taken op te splitsen met zoiets als springende jacks, op hun plaats rennen of spring squats. Als ik bijvoorbeeld hurk en graaf, zou ik een alarm kunnen instellen om na 10 minuten op te staan ​​en een van deze oefeningen te doen, zegt ze.

Ik heb dit geprobeerd, wat springende jacks toevoegt, die mijn hartslag tot ongeveer hetzelfde niveau hebben gebracht, het is wanneer ik een paar minuten per keer aan het rennen ben. Ik liep ook opzettelijk stevig van de ene taak naar de andere. Hoewel dit geen cardio had, over een uur, heb ik op de een of andere manier bijna anderhalve mijl bedekt, wat ik nooit had geraden als ik het niet had gevolgd op mijn GPS -horloge.

Het doorbreken van tuintaken met andere oefeningen geeft je hart niet alleen een snelle boost, maar het kan ook verwondingen voorkomen, "dus je zit niet te lang in één vaste positie", zegt Valentine.

Eenvoudige tweaks veranderen taken in evenwichtige krachttraining

Sommige tuinbewegingen werken meestal kleinere spiergroepen, maar je kunt opzettelijk grotere of verschillende spiergroepen werken. En focussen op vorm tijdens tuinwerk kan meer krachtvoordelen opleveren.

Met harken bijvoorbeeld, "je zou opzettelijk in een lunge-positie kunnen komen, aantrekken, je kern betrekken-en dat is een totaal ander type oefening dan je daar staat," zegt Valentine.

Als je onkruid in een lunge -positie trekt, bouwt dat zowel de bovenste als de onderste lichaamssterkte op, zegt Valentine. “Denk aan: hoe kan ik dit een training van het totale lichaam maken?" zij suggereert. Dat kan een aantal push-ups, planken of lopende lunges mengen, zegt ze.

"Het tillen en dragen van zware zakken grond, compost of waterblikjes bieden ook een geweldig bovenlichaam en kerntraining, terwijl tillen je bilspieren en quads-zal-zal activeren zoals krachttraining die je zou kunnen doen in de sportschool," merkt Mandal uit.

In de sportschool oefenen mensen meestal beide zijden van het lichaam gelijkmatig. Maar in uw tuin kunt u uw dominante kant gebruiken voor de meeste taken. Als u bijvoorbeeld onkruid trekt of stokken opneemt, kunt u bewust naar de andere kant schakelen. "Het zal waarschijnlijk raar aanvoelen", geeft Valentine toe.

Maar het is uitvoerbaar. Ik was planten opgraven met een grote schop, die ik normaal voornamelijk in mijn rechterhand zou houden en erop zou gaan met mijn rechtervoet om het in de grond te rijden, maar ik schakelde over naar de linkerkant. Het voelde wel een beetje onnatuurlijk, maar niet moeilijk. En later voelde ik niet de scheeflijke pijn die ik normaal zou doen.

Warm op en afkoel

Net zoals je zou doen met een typische workout -sessie, is het belangrijk om op te warmen voordat je gaat tuinieren, zegt Valentine. "Stretching, dus je lichaam is in goede afstemming voordat je zelfs begint", kan helpen verwondingen en pijn te voorkomen, zegt ze. Ze stelt aan om op de borstopening en onderarm uit te werken. Toe raakt en het uitrollen van je schouders kan ook helpen, voegt Mandal toe.

Ik geef toe: het was nooit bij me opgekomen om op te warmen voordat ik tuinieren, ook al zijn mijn onderarmen daarna vaak pijnlijk.

Als je klaar bent, kan het masseren van je onderarmen de spanning verminderen en losmaken, zegt Valentine. Mandal adviseert het gebruik van een schuimroller of tennisbal om je rug te masseren, hamstrings, “en alle andere pijnlijke gebieden om ervoor te zorgen dat je spieren ontspannen en flexibel zijn.”

Teruggaan naar de basis

Soms voel ik me pijnlijk na het tuinieren en ben ik niet graag pijnlijk van een goede training. Maar door een aantal andere oefeningen toe te voegen en opzettelijk te zijn over mijn bewegingen, kreeg ik een beetje cardio in en werkte ik grotere spiergroepen, en het voelde alsof ik wat solide oefening had gekregen.

Ik kan het rennen niet precies vervangen door tuinieren en verwachten dezelfde cardio -voordelen, maar ik ben van plan om tuinieren te laten tellen als een onderdeel van mijn algemene trainingsroutine.

Tijdens deze week van tuinieren-als-workouts werd ik beloond met mijn eerste pioenbloemen en koriander die begonnen te groeien, plus het zien van mijn inheemse planten, waaronder Spiderwort, kwam sterk terug van vorig jaar. Dat voelde ook als een prestatie.

"[Tuinieren] biedt ook meditatieve voordelen, en er is iets echt 'terug naar de basis' over ondergedompeld worden in sommige Terra Firma," zegt Mandal.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.