Hoe je lichaam je vertelt dat je niet genoeg vitamine B krijgt

B2 - riboflavine

Waarom het nodig is: “Cellulaire functie, ontwikkeling en energiemetabolisme.”
Voedselbronnen: “Eieren, mager vlees, orgelvlees, melk en volle granen.”
Tekenen van een tekort: “Huidaandoeningen, zwelling van de mond en keel, laesies aan de hoeken van de mond, gezwollen/gebarsten lippen en reproductieve problemen.”

B3 - niacine

Waarom het nodig is'Om je huid er gezond uit te laten zien en je spijsverteringssysteem en het zenuwstelsel soepel lopen.”
Voedselbronnen: “In de u.S., Veel korrels zijn versterkt met niacine. Kipfilet, marinarasaus, kalkoenborst, zalm, tonijn, bruine rijst en pinda's zijn bijzonder hoog in niacine.”
Tekenen van een tekort: “Een tekort is zeldzaam, maar een ernstig tekort leidt tot pellagra, die u kunt herkennen door bruine verkleuring op gebieden die worden blootgesteld aan zon en een ruw vernieuwde blik op de huid. Een felrode tong begeleidt ook pellagra.”

B5 - pantotheninezuur

Waarom het nodig is: “Helpt van uw voedsel in energie te veranderen, vooral door vetten af ​​te breken.”
Voedselbronnen: “Shiitake -champignons, zonnebloempitten, kipfilet, tonijn, avocado, melk, aardappelen en eieren.”
Tekenen van een tekort: “Sommige B5 is aanwezig in bijna alle planten- en dierlijke voedingsmiddelen. Daarom is een tekort aan zeldzaam.”

B6 - pyridoxine

Waarom het nodig is: “Cruciaal voor meer dan 100 enzymreacties die betrokken zijn bij het metabolisme en helpt u een gezond nerveus en immuunsysteem te behouden. Voor zwangerschap en vroege kinderschoenen is B6 nodig voor normale hersenontwikkeling.”
Voedselbronnen: “Vis, aardappelen, orgelvlees, rundvlees, zetmeelrijke groenten en kikkererwten.”
Tekenen van een tekort: “Tekort wordt geassocieerd met microcytische anemie, op de lippen en scheuren op de hoek van de mond, een gezwollen tong, depressie, verwarring en een verzwakt immuunsysteem. Oudere mensen, mensen met een slechte nierfunctie en mensen met malabsorptieve auto -immuunaandoeningen lopen een risico op ontoereikendheid.”

B7 - Biotin

Waarom het nodig is: “Je hebt waarschijnlijk gehoord van biotine als de voedingsstof die nodig is voor een gezonde huid en nagels! Biotine is veel meer dan alleen een voedingsstof om er goed uit te zien-het helpt het voedsel dat we eten om te zetten in energie.”
Voedselbronnen: “Kookte eieren, vis, vlees, zaden, noten en zoete aardappelen.”
Tekenen van een tekort: “Kan dunner wordend haar, uitslag op het lichaam en brosse nagels omvatten. Er is hier een vangst, hoewel biotineficiëntie zeldzaam is in de U.S., Het is onwaarschijnlijk dat als u deze symptomen heeft, dit komt door een biotineficiëntie. En eigenlijk hebben de studies naar de vraag of biotine al dan niet de gezondheid van haar kan bevorderen, voor mensen zonder biotineficiëntie, hebben gemengde resultaten die verbeteringen vertonen en anderen geen.”

B9 - Folaat

Waarom het nodig is: “Folaat is onder andere noodzakelijk voor gezonde celgroei-die nodig is om DNA te maken!”
Voedselbronnen: “Dark Leafy Greens (spinazie, boerenkool, enz.), vlees, spruitjes, avocado, erwten, bonen, broccoli en lever.”
Tekenen van een tekort: “Het belangrijkste teken van een foliumzuur- of B12 -tekort is megaloblastische anemie, die zwakte, vermoeidheid, concentratie, kortademigheid en hoofdpijn kan veroorzaken. Folaatgebrek kan ook pijn of zweren op de tong veroorzaken. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd en zwangere vrouwen moeten veel aandacht besteden aan de inname van foliumzuur om het risico op neurale buisdefecten te verminderen. Tijdens de zwangerschap neemt foliumapparaat aanzienlijk toe en kan die dieet alleen niet aan deze behoeften voldoen.”

B12 - Cobalamine

Waarom het nodig is: “Vitamine B12 heeft veel belangrijke functies in het lichaam, waaronder het helpen maken van DNA- en rode bloedcellen. Het is ook vereist in de ontwikkeling en functie van uw centrale zenuwstelsel.”
Voedselbronnen: “Vlees, vis, eieren en zuivelproducten. U kunt ook B12 vinden in versterkte granen en gist.”
Tekenen van een tekort: “Tekenen van B12 -tekort kunnen verschijnen als een gezwollen tong, vermoeidheid, hartkloppingen, bleke huid, gewichtsverlies, spelden en naalden in handen of voeten, wazig zicht en gewichtsverlies. Sommige studies hebben zelfs associaties gevonden tussen B12 -tekort en depressie.”

Laatste afhaalmaaltijden over vitamine B -tekort

Voordat u een nieuw supplement of voedselprotocol begint, is het altijd het beste om contact op te nemen met uw arts, maar een eerste aanpak van voedsel heeft meestal de voorkeur in afwezigheid van een ernstig tekort.

"Op macroniveau zal dierenvoeding je beste bron zijn", zegt Dana Ryan, PhD, de directeur van sportprestaties, voeding en onderwijs bij Herbalife Nutrition. “Drie gram rundvlees geeft je bijvoorbeeld 100 procent van je dagelijkse waarde. U wilt echter nog steeds rood vlees beperken tot één tot twee keer per week en uw vitamine B uit andere bronnen zoals zalm of tonijn halen, die u beide meer zullen geven dan uw dagelijkse vereisten van slechts drie ons. Zuivelproducten geven je ook wat met een kopje melk van twee procent die je ongeveer de helft van je dagelijkse behoeften geeft.”

Whiteson merkt ook op dat, onder de beperkte voedselopties voor veganisten, er nog steeds voedingsgist, marmite, versterkte soja, amandelmelk, plantaardig vlees, versterkte granen, tempeh en nori zeewier is. "Elk van deze helpt u bij het voldoen aan uw vitamine B -behoeften heerlijk", zegt ze.