Hoe u volgens klinische psychologen kunt vinden

In dit geval weerspiegelden haar catastrofale gedachten een zeer mogelijk gevaar (zelfs als het niet op handen was). En als gevolg daarvan dienden ze een doel: "Ik besloot om de handen van mijn kinderen vast te houden en konden het plannen en zeggen:" Oké, we gaan niet in deze richting lopen ", en 'we gaan dit volgen Trail, '' zegt ze. “Het catastrofale denken heeft me geholpen om iedereen veilig te houden.”

Dit soort situatie bewijst de inherente waarde in ons vermogen om te catastroferen. "Het is niet iets dat iemand fout heeft, en het is geen fout in de hersenen", zegt Dr. Smid. “Het is echt dat je brein zijn enige kerntaak doet, namelijk om je veilig te houden en je te helpen overleven.”

Het probleem ontstaat wanneer de catastrofering begint te gebeuren als reactie op een situatie die eigenlijk niet onveilig of zeer risicovol, maar dat de geest erop staat als zodanig te zien. Overweeg enkele negatieve scenario's die lang niet zo gevaarlijk zijn als de mogelijkheid om van een klif te vallen, zoals een partner die een tijdje neemt om terug te sms'en, of een baas die een minder-dan-stellaire opmerking maakt over je werk bij je jaarlijkse review. De eerste beschouwen als bewijs dat uw partner moeten Wil je met je uitmaken of je bedriegt, zou een duidelijk voorbeeld zijn van catastrofaal denken in actie, net als een indicatie als een indicatie dat al je werk het afgelopen jaar verschrikkelijk of waardeloos is geweest.

Deze negatieve denkpatronen kunnen psychologisch schadelijk zijn. "Als ik aan het begin van elke dag catastrofeer, tegen mezelf zeg dat ik zal falen in wat ik moet doen, dan wordt het een echte belemmering". Smid. Hetzelfde geldt als je constant catastrofeert in een relatie, en springt naar de ergste conclusie dat een partner niet langer van je houdt als daar eigenlijk geen enkele indicatie van is. Dit soort Doomsday -denken kan ertoe leiden dat je vreest of vrees voor een realiteit die zeer onwaarschijnlijk is, waardoor onnodige stress wordt veroorzaakt die je hart 's nachts kan laten racen of je ochtenden op een angstaanjagende noot begint.

Wat zijn de drie delen van het catastrofale denken?

De negatieve impact van catastrofering is gerelateerd aan het driestapsproces waardoor het zich meestal ontvouwt, volgens klinische psycholoog Carla Marie Manly, PhD, auteur van Vreugde van angst. Hier zijn de drie delen van catastroferen:

1. Een goedaardige gedachte wordt "vergroot in iets enorms en vreselijk", zegt Dr. Mannelijk. Laten we zeggen dat je op een warme dag een vriend ontmoet in een coffeeshop en toevallig merkt dat je zweet. Deze neutrale observatie zou een gedachte worden in de lijnen van, Dit is zo grof en ik moet verschrikkelijk ruiken.
2. Je begint te berijgen over de negatieve gedachte, die in grootte groeit. In dit voorbeeld zou je kunnen denken, Mijn vriend zal denken dat ik grof ben, neem aan dat ik niet goed voor mezelf zorg en geen vrienden meer wil zijn. (Je hebt geen bewijs dat dit het geval is, maar je overtuigt jezelf van zoveel.))
3. Hulpeloosheid vestigt zich, terwijl u tot de (verkeerde) conclusie komt dat er geen andere mogelijkheid is, afgezien van het slechtste scenario. Dit leidt tot gevoelens van overweldigen, wanhoop en nederlaag. In het bovenstaande voorbeeld kunt u zelfs zo ver gaan om de ontmoeting met uw vriend te annuleren omdat u niet de vaardigheden beschikt om de catastrofale gedachten aan te kunnen, of u onderschat uw vermogen om dit te doen.

Wat veroorzaakt in de eerste plaats catastrofaal denken?

De hersenen hebben de neiging om voorzichtig te zijn, waardoor het gemakkelijk is om in catastrofaal denken te vallen bij de eerste perceptie van gevaar. Vooral in tijden van hoge stress, heb je meer kans om je geest naar een catastrofeerplaats te laten gaan.

"In een bepaald scenario zijn je hersenen op zoek naar rode vlaggen dat je misschien niet in orde bent of dat er iets ergs kan gebeuren", zegt Dr. Smid. En als het een van die tekenen waarneemt-zelfs als ze dat niet zijn werkelijk Signalen van noodsituaties-het kunnen snel beginnen met het oppervlak van de worst-case scenario's.

Tenslotte, wanneer een noodgeval daadwerkelijk gebeurt, is er vaak geen tijd om alle mogelijke dingen uit te werken die kunnen gebeuren voordat ze actie ondernemen. "Om je veilig te houden, zullen de hersenen zich op het ergste concentreren en je hyperbewust maken van die uitkomst voor het geval je snel van richting moet veranderen of opnieuw moet worden geregeld". Smid.

"[Als je angst hebt] Je bent kwetsbaarder voor catastroferen, omdat je hersenen al zijn afgericht om te vragen: 'Wat is het ergste dat hier zou kunnen gebeuren?"-Dr. Smid

Die cyclus is des te waarschijnlijker als u al werkt met een basisniveau van angst-dat ook voortkomt uit het gevoel onveilig of onzeker in uw omgeving te voelen, zegt DR. Smith: "Je bent kwetsbaarder voor catastroferen omdat je hersenen al zijn afgestemd om te beginnen met de vraag: 'Wat is het ergste dat hier zou kunnen gebeuren?'"

Hoewel catastroferen op zichzelf geen psychische aandoening is, kan het soms naar voren komen als een symptoom van één. In het bijzonder, degenen die een geestelijke gezondheidstoestand hebben, zoals obsessieve dwangstoornis (OCS), depressie, posttraumatische stressstoornis (PTSS) of elke vorm van angststoornis kan vatbaarder zijn voor Doomsday Thinking, zegt DR. Mannelijk.

Door een soortgelijk token kunnen mensen met een angstige gehechtheidsstijl of diepgewortelde angst voor afwijzing ook vaker catastroferen binnen relaties, specifiek. "Als je bijvoorbeeld onvoorspelbare zorgverleners had opgroeien en het risico van verlatenheid al vroeg was ingebakken, dan ben je misschien hyper-waakzaam van tekenen dat dit in toekomstige relaties kan gebeuren en catastrofaal beginnen te denken," zegt Dr. Smid.

In dit geval is elke lichte verandering in een relatie-misschien is een partner iets minder aanhankelijk of is het iets moeilijker om de alarmbellen te laten afzetten. "Zodra je je onveilig begint te voelen in de relatie of dingen zijn niet zoals je voorspelde dat ze zijn, kun je beginnen te catastroferen", zegt Dr. Smid. Dat lijkt me misschien af ​​te vragen of een partner zelfs meer om je geeft nadat ze een uur duren om tijdens de werkdag op een tekst te reageren (in plaats van de mogelijkheid eerst te wegen dat ze misschien gewoon druk zijn).

Hoe stop je catastrofaal denken?

1. Erkennen (in plaats van te proberen te negeren) catastrofale gedachten

Zoals bij elke vorm van gedachten, om iets te doen over catastrofale gedachten, moet je je eerst bewust worden. In het begin is het misschien gemakkelijker om dat bewustzijn achteraf te ontwikkelen; Dr. Smith stelt voor om een ​​tijd te vinden aan het einde van een week wanneer je nuchter bent om terug te reflecteren en specifieke catastrofale gedachten van de week te herinneren, wat leidde tot hen en hoe ze je voelden voelen.

Het is belangrijk om dit te doen zonder enig zelfoordeel, dus u voelt zich volledig in staat om bepaalde gedachten van u als catastrofaal te identificeren en te labelen. “Mensen raken zeker verstrikt in het idee dat ze Moet niet catastrofale gedachten hebben en dat, als ze dat doen, ze gewoon negatief zijn en positiever moeten zijn, ”zegt DR. Smid. “Maar dan beoordeel je jezelf omdat je de gedachte hebt gehad, die je gewoon op een slechtere plek plaatst dan waar je aanvankelijk was; Je bent niet alleen angstig, maar je voelt je ook verschrikkelijk over jezelf.”

Richt in plaats daarvan om het feit te zien dat je de gedachte als een neutraal en normaal ding had, zodat je de oorsprong en de effecten ervan comfortabel kunt beschouwen.

2. Zoek naar je eigen vooringenomenheid

Als je eenmaal catastrofale gedachten kunt erkennen, is het belangrijk om de onevenredige ruimte te herkennen die ze in beslag nemen in je geest-je vooringenomenheid door te geloven dat ze waar zijn, ondanks andere mogelijkheden.

“De kracht van elke gedachte ligt alleen in hoeveel je erin koopt als een echte weerspiegeling van de realiteit.”-Dr. Smid

"Wanneer je begint te herkennen: 'Oké, dit is een mogelijk perspectief, maar er zijn ook andere scenario's die kunnen gebeuren, en deze is misschien niet de beste weerspiegeling van de realiteit,' neemt het een deel van de overweldigende kracht weg van de Initiële gedachte ”, zegt DR. Smid. “En het is belangrijk om te onthouden: de kracht van elke gedachte ligt alleen in hoeveel je erin koopt als een echte weerspiegeling van de realiteit.”

3. Oefen een gedachte-definie-oefening

Soms ligt de moeilijkheid om erachter te komen hoe je het catastrofaal denken kunt stoppen in hoe verbonden je bent met die gedachten. In dit geval kan een defusie -oefening nuttig zijn om enige afstand tussen u en de gedachten te creëren.

Dr. Smith zegt te beginnen met het veranderen van uw taal. "In plaats van alleen een gedachte bij uzelf of anderen te verwoorden zoals het is, voegt u de uitdrukking toe:" Ik heb de gedachte dat "ervoor, zoals in," ik heb de gedachte dat mijn kinderen over de rand van deze klif, 'of' ik heb de gedachte dat ik ga vallen en sterven ', zegt ze. “Op deze manier krijg je in wezen een arm's lengte -weergave van de gedachte, zodat je het kunt zien voor wat het is: gewoon een gedachte.”

Een andere strategie die DR. Smith gebruikt met haar patiënten is dat ze catastrofale gedachten opschrijven (in een notitieboekje of op post-it notes) en ze als zodanig labelen. "Op deze manier kun je ze visueel zien voor wat ze zijn, en ze zitten niet vast in je hoofd als het enige mogelijke perspectief", zegt ze.

4. Overweeg andere perspectieven

Als je eenmaal tot de nuttige conclusie bent gekomen dat een bepaald catastrofaal denken niet weerspiegelt van de alleen Mogelijk dat kan gebeuren, het is nuttig om jezelf te pushen om die andere mogelijkheden te visualiseren. “Je weet al wat het ergste is dat kan gebeuren, dus wat is het beste dat zou kunnen gebeuren? En wat is iets neutraal dat zou kunnen gebeuren?”Dr. Smith stelt voor jezelf te vragen. “Wanneer u deze perspectieven begint te overwegen, bent u automatisch minder gericht op het worst-case scenario en heeft u een meer evenwichtige weergave.”

Natuurlijk is het bepalen van die andere perspectieven vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan, met name wanneer alleen u zich kunt concentreren op de catastrofale optie. Een manier om uw perspectief een beetje eenvoudiger te maken, is om de eerste gedachte uit te dagen door "de gedachte naar de rechtbank te brengen", zegt DR. Smid. Dit betekent zoeken naar bewijs dat de gedachte "absoluut waar en onvermijdelijk" is en vervolgens ook bewijs vinden dat er iets anders zou kunnen gebeuren, zegt ze. “Dit kan helpen om je geloof los te maken in de eerste gedachte die absoluut feitelijk is.”

Het belangrijkste om op te merken met dit soort gedachtekleurige strategie is dat u niet ronduit het potentieel van de initiële catastrofale gedachte ontkent; Dat worst-case scenario kan inderdaad nog steeds gebeuren. In plaats daarvan ben je gewoon het idee ontkracht dat het het enige mogelijke perspectief is, "dat echt genoeg kan zijn, op zichzelf om er verder uit te gaan", zegt Dr. Smid.

5. Gebruik een mindfulness -oefening om uw focus om te leiden

“Catastrofering is het resultaat van het aangaan van denkpatronen die ons in een negatief georiënteerde brengen toekomst, Maar mindfulness kan je helpen om te stoppen met catastroferen door je zachtjes in de cadeau,”Zegt Dr. Mannelijk.

Dit kan eruit zien als een korte sessie van diepe ademhaling of een snelle micro-meditatie. Als je moeite hebt om de vlaag van gedachten in je hersenen uit te schakelen om meditatie aan te gaan, kun je proberen een draagbaar stress-reliëfapparaat te gebruiken; Deze maken gebruik van fysieke sensaties zoals laagfrequente geluiden, trillingen en temperatuurveranderingen om de stressrespons te omzeilen en de geest te verplaatsen naar een plek waar hij kan ontspannen.

Wenden tot een activiteit die alle (of de meeste) van je bewuste aandacht vereist is een andere tip voor geestelijke gezondheidszorg voor het knijpen van catastrofale gedachten in de knop, voegt DR toe. Mannelijk. Je zou kunnen proberen te journaling, een bad nemen of een nieuwe route lopen in een nabijgelegen park-allemaal activiteiten zijn die ook kunnen helpen de negatieve energie te neutraliseren die verband houdt met catastroferen.

Een korte positieve bevestiging tegen jezelf zeggen kan je ook helpen rooten in het huidige moment als je merkt dat je spiraalt. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over een aankomende werkpresentatie en jezelf voelt springen naar worst-case conclusies, zou je misschien iets zeggen als: "Ik ben intelligent en ik kan aan de andere kant komen, nee Het is belangrijk wat er gebeurt."Gewoon een eenvoudige dosis positief denken kan wonderen verrichten voor uw mentale toestand, u helpen angst te verzachten en op dit moment negativiteit te overwinnen.

6. Zoek professionele hulp

Als je merkt dat je regelmatig wordt gevangen in de cyclus van catastrofaal denken en worstelen om eruit te komen, of als catastroferen je ervan weerhoudt de dingen te doen waar je van houdt, is het een goed idee om een ​​therapeut of psycholoog te zien.

Verschillende modaliteiten van psychotherapie, met name cognitieve gedragstherapeut (CBT) en dialectische gedragstherapie (DBT), kunnen u helpen manieren te vinden om catastrofale gedachten gewoonlijk te herformuleren en cognitieve vervorming te voorkomen. Artsen die zijn opgeleid in rationele emotionele gedragstherapie (REBT) zijn ook bedreven in het leren van patiënten hoe ze verschillende soorten irrationele overtuigingen kunnen overwinnen, waaronder catastrofale gedachten.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.