Hoe u uw hartslag snel kunt vertragen wanneer uw ticker racet, volgens cardiologen

Ten eerste, een les over het hart: een elektrisch signaleringssysteem dat wordt bestuurd door de pacemaker is wat het hart vertelt wanneer hij moet contracteren (en bloed door het lichaam pompen) en wanneer te ontspannen, zegt Maureen Wang, MD, cardioloog bij New York-Presbyterian/ Brooklyn Methodist Hospital en Medical Group Brooklyn. Uw hartslag is een maat voor hoeveel van deze weeën per minuut plaatsvinden (als u respectievelijk rust, actief of slaapt).

Om uw hartslag te meten, brengt u uw index en middelste vingers in elkaar zodat ze aanraken, en plaats ze op het polspunt op uw pols, net onder de hiel van uw palm, zegt cardioloog Suzanne Steinbaum, doen, vrijwilliger medisch expert voor de American Heart Association (AHA). Stel vervolgens 30 seconden een timer in en tel elke beat die u voelt; Vermenigvuldig het nummer dat u krijgt met twee om uw hartslag in slagen per minuut te krijgen.

U kunt ook apparaten gebruiken zoals een smartwatch of hartslagmeter om uw hartslag te meten, plus de cadans van deze beats (aka uw hartslagvariabiliteit).

Het meten van uw hartslag als u actief bent, is ook een belangrijke indicator van wat er met uw ticker gebeurt. Of je nu een hardcore HIIT-training slaat of wat low-impact krachttraining of Pilates doet, het hart versnelt zijn tempo wanneer je je spieren onder stress legt (ze hebben tenslotte meer bloedstroom nodig om herhaaldelijk te buigen). U kunt pauzeren om uw pols te nemen op dezelfde manier als hierboven direct na het uitvoeren van fysieke activiteit gedurende minstens enkele minuten. Dr. Steinbaum merkt op dat de maximale hartslag die u moet bereiken tijdens het sporten ongeveer 220 min van uw leeftijd is; De actieve hartslag van een 28-jarige persoon mag bijvoorbeeld niet groter zijn dan 192 beats per minuut.

Waarom klopt mijn hart zo snel tijdens het rusten??

Op basislijnniveau kan uw rusthartslag hoger zijn of lager dan het gemiddelde hierboven, afhankelijk van uw leeftijd en activiteitsniveau. "Mensen die regelmatig sporten, hebben de neiging om een lagere hartslag te hebben dan mensen die dat niet doen", zegt DR. Wang. En de hartslag van rusten aan de onderkant van het spectrum worden over het algemeen geassocieerd met een betere cardiovasculaire gezondheid. "Dit houdt in dat de slagaders gezond zijn en gemakkelijk verwijden, en het hart hoeft niet te hard te werken om zuurstof te leveren", zegt DR. Steinbaum.

"[Een lagere hartslag in rust] houdt in dat de slagaders gezond zijn en gemakkelijk verwijden, en het hart hoeft niet te hard te werken om zuurstof te leveren."-Suzanne Steinbaum, do, cardioloog

Dat gezegd hebbende, een laagste hartslag (bradycardie) is nog steeds niet het eind van alles, alles van een goede gezondheid; Bepaalde medicijnen en schildklier- of hormonale veranderingen kunnen een lagere hartslag veroorzaken zonder invloed op uw gezondheid. En op vrijwel dezelfde manier is een hogere hartslag in rust (tachycardie) ook niet noodzakelijkerwijs problematisch. Hoewel, ja, het kan erop duiden dat het hart relatief hard moet werken om het benodigde bloed gedurende uw lichaamspunt te pompen om de cardiovasculaire gezondheid te verlagen-een hogere hartslag met rust kan ook gewoon uw persoonlijke basislijn zijn, aangezien ieders hartslag uniek is voor hen, zegt dr. Wang.

Het is ook mogelijk om een plotselinge piek in hartslag te ervaren bij het rusten als uw omgeving of emoties veranderen, bijvoorbeeld, als u een moment van stress, angst, angst of woede ervaart; of als je een emotionele omgeving betreedt, zoals een sollicitatiegesprek of eerste date. Koffie drinken (ooit de cafeïne -kriebels voelen?) of alcohol kan ook een stijging van de hartslag of hartkloppingen veroorzaken, net als liggend om 's nachts te slapen, vanwege de verandering in lichaamspositie en de gemeenschappelijke neiging om te herkauwen op stressvolle gedachten voor het slapengaan.

Afzonderlijk kunnen de medicijnen en supplementen die u gebruikt, evenals gezondheidsfactoren zoals bloedarmoede, uitdroging, koorts, slapeloosheid en angst, allemaal uw hartslag beïnvloeden, net als verschillende ernstiger hartaandoeningen kunnen. “Als er problemen zijn met uw pacemaker, of als er een kortsluiting is in het elektrische systeem dat het regelt, dan kan de hartslag abnormaal snel zijn of Langzaam, "zegt Dr. Wang, verwijzend naar een hartartikelen of hartblok. Als u merkt dat uw rusthartslag regelmatig hoger is dan 100 bpm of dips lager dan 60 BPM, is het een slim idee om een arts te zien, die een elektrocardiogram (EKG) kan uitvoeren om uw hartgezondheid te beoordelen.

Over het algemeen kan het volgen van een hart-gezonde levensstijl door voldoende slaap te krijgen, om lichaamsbeweging een deel van uw reguliere routine te maken, uw stressniveaus te beheren, roken te vermijden en alcoholinname te beperken, u op weg kan zetten naar een goede cardiovasculaire gezondheid en een lagere hartslag en een lagere hartslag op de langere termijn.

6 manieren om een racend hart te vertragen

Soms kun je merken dat je probeert erachter te komen hoe je je hartslag op het moment kunt vertragen, of het nu racen als reactie op stress of cafeïne of een andere stimulus helemaal. Om dit te doen, is het belangrijk om methoden te gebruiken die helpen het centrale zenuwstelsel te kalmeren, zoals het hieronder.

1. Ga naar een koelere plek

Volgens Brooke Aggarwal, EDD, MS, Faha, universitair docent medische wetenschappen in Cardiology aan de Columbia University Irving Medical Center en AHA -vrijwilliger, is een manier om hartkloppingen te bestrijden om de temperatuur van uw omgeving te laten vallen. "Ik zou willen voorstellen om naar een koelere omgeving te gaan, indien mogelijk, omdat een hoge omliggende temperatuur soms de hartslag kan stijgen", zegt ze.

2. Ga op een zachte wandeling

Wandelingen zijn bewezen stemmingsboosters, en bij het verplaatsen van je mentale toestand naar een positievere plek, kan wandelen ook helpen om een racend hart te kalmeren. "Stress is gerelateerd aan verhoogde hartslag, en lopen kan helpen je stress te verlagen en de geest te kalmeren," zegt Dr. Aggarwal. Sla de loopband indien mogelijk over en loop naar buiten om de extra kalmerende voordelen van de tijd doorgebracht in de natuur te oogsten.

3. Krijg een frisse lucht in

Zelfs de eenvoudige daad van stappen kan helpen om een racend hart te vertragen. "Als u zich in een stressvolle situatie of een luide plek bevindt, probeer dan een manier te vinden om eruit te stappen en wat frisse lucht te krijgen", suggereert DR. Wang.

4. Nip op water

Reik naar uw waterfles wanneer u uw hartslag met name wilt vertragen als u een cafeïnehoudende drank pufft zonder anders te hydrateren; Zoals hierboven opgemerkt, kan cafeïne je hartslag verhogen en tegelijkertijd als een diureticum fungeert (wat betekent dat het uitdroging kan veroorzaken), waardoor het vooral belangrijk is om water te drinken als je hart racet vanuit de koffie- of theejitters, zegt Dr. Aggarwal.

5. Neem een snelle douche of bad

Water kan vooral nuttig en kalmerend zijn tijdens hartverscheurende momenten. Dr. Aggarwal beveelt aan om een snelle douche of bad te nemen (of zelfs gewoon water op je gezicht spatten) en de kalmerende effecten van water overnemen.

Het water dat over je gezicht loopt, kan de nervus vagus stimuleren, die aan weerszijden van je nek loopt en wanneer het wordt geactiveerd, stuurt een signaal naar de hersenen dat het tijd is om te ontspannen, waardoor je hartslag wordt vertraagd en je bloeddruk wordt verminderd.

6. Oefen een ontspanningstechniek

Als effectieve manieren om stress te verlichten, kunnen zowel meditatie als yoga uw hartslag verlagen. Evenzo kalmeren Tai Chi en Qigong ook vormen van beweging die uw hartslag kunnen verlagen.

Heb niet genoeg tijd voor een volledige sessie? Neem even de tijd om een zonnegroet te poseren, of Surya Namaskar, Om jezelf te aarden wanneer je hart klopt op overdrive. Of probeer een korte meditatievolgorde, ook wel een micro-meditatie genoemd, die de ademhalings- of visualisatie-aanwijzingen aanbrengt om u snel toegang te krijgen tot een moment van aanwezigheid.

Kun je je hartslag vertragen met ademhaling??

Insomuch Als ademwerk kan ontspanning bevorderen, kunnen bepaalde ademhalingsoefeningen ook helpen uw hartslag te vertragen op dit moment. Vanwege het verband tussen de cardiovasculaire en ademhalingssystemen, kan ademwerk daadwerkelijk helpen het proces tegen te gaan dat je hartslag verhoogt in de eerste plaats wanneer je je gestrest voelt.

"Stress en angst kunnen het sympathische zenuwstelsel activeren, dat de afgifte van neurotransmitters zoals norepinefrine en epinefrine veroorzaakt", zegt Heather Martin, arts voor huisartsgeneeskunde bij Telehealth Platform K Health die gespecialiseerd is in hypertensie (aka hoge bloeddruk). “Deze chemicaliën veroorzaken de 'vecht- of vlucht' -reactie, die is ontworpen om u voor te bereiden op het reageren op een gevaarlijke situatie, voornamelijk door de hartslag en ademhaling te verhogen, en de ogen te verdichten.”

Naarmate het sympathische zenuwstelsel stijgt, is er een gelijktijdige "afname van parasympathische activiteit-Aka de kalme 'rust- en digest'-processen-die ook bijdraagt aan een snellere hartslag, vaak gevoeld als racen," zegt Erich G. Anderer, MD, hoofd neurochirurgie in de New York University Langone Hospital. Maar wanneer het parasympathische zenuwstelsel dominant is, klopt het hart meestal slechts ongeveer eenmaal per seconde, voegt hij eraan toe.

Dat is de reden waarom elke ademhalingsoefening om de hartslag te verlagen zal worden gericht op het activeren van het parasympathische zenuwstelsel. En dat gebeurt meestal met diepe, langzame ademhaling, zegt dr. Martin. Op deze manier ademen dwingt je ook om je te concentreren op het uitademende deel-dat vaak van de weg valt als je gestrest bent en je hart racet en je bent alles behalve hyperventilatie.

Dat soort oppervlakkige ademhaling kan je hart daadwerkelijk laten kloppen sneller Vanwege de relatie tussen ademhaling en hartslag, zegt DR. Rooster. "Bij gezonde mensen zien we een tijdelijke verhoging van de hartslag met inademing gevolgd door een afname met uitademing," zegt hij. Dus de langere uitademingen van langzame ademhalingen zijn ook de sleutel om je hart te vertragen.

“Langzame ademhaling kan ook directe invloed hebben op drukreceptoren in de vasculaire en longsystemen en een staat van ontspanning bevorderen.”-Erich g. Anderer, MD, neurochirurg

En dat is slechts één pad waarmee langzamere ademhalingen fysiologisch het hart kunnen kalmeren. "Langzame ademhaling kan ook directe invloed hebben op drukreceptoren in de vasculaire en longsystemen en een staat van ontspanning bevorderen, die de neiging heeft de parasympathische respons in het lichaam te verbeteren en u in staat te stellen beter te 'rusten en te verteren'," zegt Dr. ". Rooster.

Hoe adem je om je hartslag te verlagen?

Hoewel er geen actueel bewijs is dat één bepaalde ademhalingsoefening het beste is om de hartslag te verlagen, dr. Anderer merkt op dat veel ademhalingsmethoden, grotendeels afkomstig uit India en dateren, eeuwenlang dateren, 'laat actief worden onderzocht en aanbevolen aan patiënten door velen in de medische gemeenschap voor aandoeningen zo gevarieerd als hoge bloeddruk en depressie.'In het bijzonder, diepe en gecontroleerde ademhalingsoefeningen-en hun gebruik voor kalmte en meditatie-hebben hun wortels in Pranayama, een van de acht ledematen van yoga.

Eén aanpassing van deze gemeten ademhaling wordt 'vierkante ademhaling' genoemd, die overal, altijd kan worden gebruikt om de hartslag te vertragen, zegt DR. Martin. Hieronder schetst ze de stappen:

Begin volledig uit te ademen.
Inhaleer voorzichtig door je neus terwijl je op vier telt.
Houd je adem in voor een telling van vier.
Zet voorzichtig uit door je mond voor een telling van vier.
Houd je adem uit voor een telling van vier.

De gelijkmatige herhaling van het inademen voor vier, vier vasthouden, uitademen voor vier, en dan opnieuw vasthouden voor vier is wat deze ademhalingsoefening zijn vierkante naam geeft. Je kunt het zo vaak herhalen als je wilt, zegt Dr. Martin, waardoor je hartslag terugkeert naar zijn gebruikelijke snelheid.

Als deze ademworkoefening niet bij je resoneert, zijn er zeker andere die je kunt proberen. "Er zijn praktijken gebaseerd op een vaste tijd of ingesteld aantal ademhalingen, op gelijke inspanning door inhalatie en uitademing, op ademhaling met één nostraf en op gerichte diafragmatische ademhaling", zegt DR. Rooster. Dr. Steinbaum suggereert ook een eenvoudige ademhalingsoefening waarbij je vier tellingen door de neus ademt, vasthoudt en dan diep uitademt voor zes tellingen (meer nadruk leggen op die uitademing). Omdat de fysiologie van iedereen een beetje verschillende is, kunnen verschillende ademworkoefeningen even effectief zijn voor een racend hart bij verschillende mensen.

Wanneer u een dokter wilt zien of naar het ziekenhuis gaat over uw hartslag

Als uw hartslag niet zal dalen, zelfs niet na het proberen van de bovenstaande technieken, of uw racehart wordt vergezeld door duizeligheid, licht in het hoofd mogelijk om eventuele ritmeproblemen te diagnosticeren, zegt DR. Wang.

Hoewel het specifieke aantal van je hartslag vaak minder belangrijk is dan het onderliggende mechanisme in het spel (onthoud, ieders hart klopt anders op een basisniveau), dr. Wang merkt ook op dat als je hartslag abnormaal hoog of laag is voor jou, U moet door een arts worden geëvalueerd (vandaar het belang van het regelmatig meten van uw eigen hartslag). Dat is ook het geval als u vaststelt dat uw rusthartslag regelmatig boven 100 bpm of lager is dan 50 BPM, volgens DR. Steinbaum.

Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.

Edwards, Meghan K., en Paul D. Loprinzi. “Experimentele effecten van korte, enkele aanvallen van wandelen en meditatie op sfeerprofiel bij jonge volwassenen.” Perspectieven voor gezondheidsbevordering, vol. 8, nee. 3, 2018, pp. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Toegang tot 5 sept. 2023.
Capilupi, Michael J., et al. “Vagus zenuwstimulatie en het cardiovasculaire systeem.” Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, vol. 10, nee. 3, 2020, p. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspect.A034173. Toegang tot 5 sept. 2023.
Shodani, Masoumeh, et al. “Het effect van yoga op stress, angst en depressie bij vrouwen.” International Journal of Preventative Medicine, vol. 9, nee. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.IJPVM_242_16. Toegang tot 5 sept. 2023.
Jin, putai. “Veranderingen in hartslag, noradrenaline, cortisol en stemming tijdens Tai Chi.” Journal of Psychosomatic Research, vol. 33, nee. 2, 1989, pp. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Toegang tot 5 sept. 2023.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.