Hoe u uw gewrichten kunt beschermen tijdens een intense training, volgens HIIT -trainers

Hoe u uw knieën kunt beschermen

1. Zorg ervoor dat de juiste vorm de topprioriteit is

"Vaak, wanneer mensen hurken of uitlaten, komt hun hiel van de grond en duwen ze hun tenen van. Dit rekruteert de quadriceps -spieren in plaats van de hamstrings en bilspieren en kan ook kniespanning veroorzaken." -Eric Rakofsky, directeur van fitness bij de put

2. Focus op veilige landing

"Om je knieën te beschermen tijdens HIIT, is het belangrijk om veilig te landen tijdens een plyometrische beweging. Bij het voltooien van verticale sprongen, bijvoorbeeld, concentreer je op zorgvuldig landen op de ballen van je voeten eerst en vervolgens de hiel naar beneden zetten met controle, dalend in een squat om te vertragen. Landing op uw hakken stuurt mogelijk een schok door uw gewrichten en verhoogt het risico op letsel." -Gerren Liles, Hyperwear Trainer en Master Instructor bij Equinox

3. Steek nooit uit

"Om je knieën te beschermen, wil je ze nooit op slot doen. U wilt altijd de impact of het gewicht absorberen met een zachte knie. Laat de onderste helft van je lichaam vloeiend zijn en laat je heupen en kern het grootste deel van het werk doen als het gaat om complexe bewegingen van het onderlichaam zoals pivots of sprongen. Correct strekken is ook belangrijk. Zorg ervoor dat alle spieren rond je knieën zijn opgewarmd." -Rebecca Rivera, trainer bij Everybody Fights

Hoe u uw enkels kunt beschermen

1. Doe een goede opwarming

"Enkels zijn een van de belangrijkste punten voor letsel tijdens HIIT -training. Voordat u aan de training begint, warmt u uw kalveren adequaat op en voert u elke mobiliteit en stretchoefeningen die u kunt uitrekken bij de enkelgewricht. Veel enkelletsels komen voor in het frontale (laterale) of transversale (roterend, draaien) vlak, dus alle oefeningen die u trainen om te roteren of lateraal te bewegen met vaardigheden, zullen u helpen beter te reageren, proprioceptie te verbeteren en het potentieel voor letsel te minimaliseren." -Gerren Liles

2. Als het niet goed voelt, doe het dan niet

"Gebrek aan enkelmobiliteit komt vaker voor dan u denkt. Om letsel te voorkomen, ga ik graag terug naar de basis. Als het niet goed aanvoelt, doe het dan niet-achtig springen of overtollig. Het is niet nodig om jezelf in die mate te duwen. Ook terug naar de opwarming. De opwarming is zo, zo, zo essentieel." -Rebecca Rivera

3. Benut je katachtige landingsvaardigheden

"Veel HIIT -klassen bevatten springbewegingen. Weten hoe je goed moet springen en landen is cruciaal voor de levensduur van je enkels. Explodeer van de grond, maar land zachtjes een kat! De ballen van je voeten zouden het laatste moeten zijn om de grond te verlaten wanneer je springt en het eerste om het aan te raken als je landt." -Eric Rakofsky

Hoe u uw schouders kunt beschermen

1. Til niet te veel, te vaak

"Een van de beste manieren om letsel in uw schouders te voorkomen, is om zich bewust te zijn van hoeveel en hoe vaak u een lading -overhead tilt tijdens een training of programma. Trainingen met veel overheaddrukken kunnen bijvoorbeeld erg belastend zijn en moeten waar mogelijk beperkt zijn. Vergeet niet dat de schouders meestal grotere spiergroepen helpen tijdens oefeningen, dus als ze zwak worden, maakt het uitvoeren van complexe en samengestelde bewegingen ineffectiever en gevaarlijker." -Gerren Liles

2. Spreek als u een aanpassing nodig hebt

"Schouderblessure is de meest voorkomende blessure die ik als trainer zie. Je schouderspier zou meer een stabilisator moeten zijn en niet de primaire 'verhuizer' voor veel oefeningen. Sommige mensen zijn bang om te spreken als ze een aanpassing nodig hebben en meteen in de oefening gaan met Full-body Force. Dit is hoe veel mensen gewond raken. Er zijn veel factoren en situaties die schouderletsels veroorzaken, maar de primaire preventieve is duidelijk om op te warmen, de juiste vorm te gebruiken en te stoppen als het niet goed voelt." -Rebecca Rivera

3. Focus op de juiste afstemming

"Als u werkt aan het versterken van uw schouders, is mobiliteit net zo belangrijk. De meeste mensen missen fatsoenlijke schoudermobiliteit, en wanneer ze een gewicht boven hun hoofd drukken, is het vrij eenvoudig om de controle te verliezen. Een nuttige aanwijzer is om te onthouden om het gewicht uit te lijnen met je lichaam zodra het boven het hoofd is. U wilt dat het gewicht wordt gestapeld met uw wervels. Denk erover om je oor met je biceps te verbergen om ervoor te zorgen dat je in een rechte lijn zit." -Eric Rakofsky

Dit is hoeveel tijd je eigenlijk moet wijden aan een HIIT -training. En misschien wilt u uw sneakers upgraden.