Hoe u uw Roemeense deadlift -vorm kunt beheersen, volgens trainers

Met een gewone deadlift pak je een gewicht van de vloer en trek je het omhoog om te staan, met behulp van de spieren in je bilspieren en kern. Een Roemeense deadlift begint echter met het gewicht op je heupen, wat een kleiner bewegingsbereik creëert. "Roemeense deadlifts hebben de neiging om zich op de hamstrings te richten en de beweging is afhankelijk van hamstring en heupkracht". “Meestal wordt de Roemeense deadlift uitgevoerd met een lichter gewicht dan een standaard deadlift en is gericht op de excentrieke verlaging beweging, in tegenstelling tot de deadlift, die een concentrisch heeft tillen focus.”

Omdat je het gewicht verlaagt tegen de zwaartekracht in plaats van het van de vloer op te tillen, vereist de beweging dat je je bilspieren en hamstrings op een compleet andere manier betrekt. En bonus? Het zal ook bij elke vertegenwoordiger je kern- en onderarmflexoren raken.

Hoe je je opbouwt tot een Roemeense deadlift

Voordat je een gewicht pakt en aan het werk gaat, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden. Het belangrijkste is? U wilt licht beginnen. Aangezien deze beweging meer gericht is dan uw conventionele deadlift, wilt u dingen een buik halen met hoe zwaar u optilt. Gebruik lichtere gewichten dan je zou doen voor een traditionele deadlift en werk je kracht op totdat je doorgaat naar een aantal hogere kilo's. "Begin met lichtere gewichten of dat is een halter of een kettlebell-als je gripsterkte opbouwt", zegt Katie Kollath, CPT en mede-oprichter van Barpath Fitness. De verhuizing wordt traditioneel gedaan met een barbell, maar je kunt een halter, kettlebell of lange weerstandsband inruilen als je met iets lichters wilt werken (of als dat alles is wat je thuis hebt).

Een andere manier om je een weg naar de volledige uitdrukking van de verhuizing te werken, is door te oefenen met Roemeense deadlifts met één been, waarin je het ene been op de vloer houdt met de andere uitstrekte achter je terwijl je optilt. "Deze variatie vereist veel meer unilaterale stabiliteit", zegt Kollath. Dit zal je helpen gewend te raken aan de verlagingsbeweging en het gemakkelijker te maken als je je een weg banen om het te proberen met twee voeten plat op de vloer.

De grootste fouten die mensen maken in hun Roemeense deadlifts

1. Gewicht gebruiken dat te zwaar is

Hoewel je misschien denkt dat je je gebruikelijke set zwaarden in de pat hebt opgeheven, kan proberen ze in je Roemeense deadlift te gebruiken, leiden tot problemen. "Omdat de Roemeense deadlift zo'n heup- en hamstringsterkte vereist, leidt de overbelasting van zware gewichten in combinatie met onvoldoende sterkte van de hamstrings en heupen meestal tot een pijnlijke onderrug", zegt Milton. Bovendien zal het voorkomen dat je de beweging goed kunt doen, wat het doel volledig verslaat om het überhaupt te doen.

2. Je wervelkolom afgerond

Het kan even wennen, maar het is belangrijk om uw wervelkolom te behouden volledig Recht als je de beweging in gaat. "U wilt de lat verlagen met behoud van spinale extensie-AKA Een platte en alleen zo laag als u kunt, terwijl u die positie behoudt", zegt Kollath. 'Zodra je je voelt of rond ziet in de wervelkolom, ben je te ver.”Hoe laag je kunt gaan, is volledig afhankelijk van je individuele lichaam. Volgens Kollath zullen sommige mensen net onder de knieën moeten stoppen, terwijl anderen de mogelijkheid hebben om te verlagen tot de schenen of zelfs de vloer, maar het is belangrijk om op te letten en te stoppen zodra je voelt dat je vorm begint op te offeren.

3. Opzoeken

"Terwijl mensen proberen de latten te betrekken en de rug strak te houden, kunnen ze omhoog kijken en stress veroorzaken op de cervicale wervelkolom", zegt Kollath. Om dit te voorkomen, wilt u uw blik vooraan en enigszins naar beneden laten vasthouden, waardoor uw hoofd en nek in lijn met de rest van uw wervelkolom houdt.

4. Je knieën vergrendelen

Terwijl er een versie van een deadlift is die vereist dat u uw benen recht houdt (een naam van een 'deadlift met stijve benen ”), je wilt ervoor zorgen dat ze mooi en los blijven voor deze variatie van de beweging. 'Zorg ervoor dat je je benen gebogen houdt, omdat dit tot letsel kan leiden, ”zegt Kollins Ezekh, Ace-CPT. Je knieën vergrendelen is ook een grote nee-nee, want dat is weer een trefzekere manier om jezelf pijn te doen.

Een stapsgewijze handleiding voor de juiste Roemeense deadliftvorm

1. Begin met je knieën iets los te staan ​​met de barbell (of wat je ook wilt gebruiken voor een gewicht) die vierkant voor je heupen wordt gehouden. Focus op het betrekken van je lats door je schouderbladen naar achteren en neer te knijpen.

2. Start de beweging door je heupen en bilspieren terug te duwen en je knieën enigszins gebogen te houden.

3. Houd het gewicht dicht bij je lichaam terwijl je naar voren buigt en ga zo ver mogelijk naar beneden zonder je bovenrug af te ronden. Houd je blik recht vooruit kijk om ervoor te zorgen dat je je rug recht houdt terwijl je voorover buigt.

4. Rijd je heupen naar voren en knijp je bilspieren in terwijl je weer opstaat om te beginnen.

Hoe te weten of u'Ik doe een Roemeense deadlift correct?

Het uitvoeren van een Roemeense deadlift is één ding, maar het correct doen is iets heel anders. Als je wilt weten of je de juiste vorm behoudt, zul je de spanning voornamelijk in je hamstring, bilspieren en adductorspieren voelen, waarvan de laatste de spieren langs je binnenste dijen zijn. Bovendien wilt u misschien Trainer-goedgekeurde deadlift-vormtips opnemen, inclusief visuele signalen, om u te helpen de bewegingen van de oefening naadloos en veilig door te gaan.

Roemeense deadliftalternatieven

Als u uw training wilt opschudden, of gewoon een alternatief wilt voor de Roemeense deadlift, zijn er verschillende deadliftvariaties die net zo effectief zijn voor het werken van uw rugspieren en onderlichaam en het vergroten van uw algehele kracht.

1. Single-been deadlifts

Een deadlift met één been is een unilaterale beweging die niet alleen de achterste ketting werkt, maar ook uw balans test. Volgens Trainer en Le Sweat -oprichter Charlee Atkins in een eerder interview met Well+Good, werkt de oefening om de bilspieren en hamstrings te richten. Nog een pro -tip van Atkins? Houd uw gewicht aan dezelfde kant als uw werkende been-dit zorgt ervoor dat uw heupen in het kwadraat blijven en u haalt het meeste uit de oefening.

Hoe de beweging uit te voeren:

1. Begin met beide voeten onder je heupen.

2. Buig naar voren bij de heupen en haal je een been van de vloer naar voren.

3. Breng je been terug om terug te keren naar de startpositie.

4. Voer zoveel herhalingen uit als je zou willen voordat je naar de andere kant gaat.

2. B-stand deadlifts

Een deadlift van de B-stand is vergelijkbaar met een deadlift met één been, die de hamstrings, bilspieren en rug bewerkt. Het verschil is dat je je been niet hoeft op te tillen bij het uitvoeren van de beweging, wat het ideaal maakt voor degenen die nieuw zijn in de oefening.

Hoe de beweging uit te voeren:

1. Begin met je voeten heupen-breedte uit elkaar.

2. Stagger je houding door het ene been achter elkaar te plaatsen, ervoor te zorgen dat de grote teen van je achterbeen in lijn is met de hiel van je voorpoot.

3. Houd uw gewichten aan de voorkant van uw dijen vast en scharnt uw heupen terug zonder uw wervelkolom af te ronden.

4. Wanneer u Mid-Shin bereikt, keert u de beweging terug door uw heupen naar uw startpositie te duwen. Herhalen.

3. Sumo deadlifts

Hoewel een sumo-deadlift een geweldig alternatief kan zijn voor een Roemeense deadlift, "zal dit je quads en je hamstrings meer werken dan je rug en kern", zegt Laniecia Vicknair, specialist op corrigerende oefening en oprichter van het in Los Angeles gevestigde boetieks in het in Los Angeles gevestigde gezondheidslab.

Hoe de beweging uit te voeren:

1. Begin met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en je tenen richtten naar buiten in een hoek van 45 graden.

2. Schephing naar voren van de heupen met een platte rug en pak je gewicht op.

3. Buig je knieën en til het gewicht op terwijl je de zolen van je voeten in de grond drukt, duw je heupen naar voren om je op staande positie te brengen.

4. Breng het gewicht terug naar de grond en herhaal.

4. Goede morgen

Goede ochtenden zijn een andere beweging om de hamstrings wakker te maken en de onderrug te versterken. Deze oefening roept u op om het gewicht op uw schouders te plaatsen, of u nu een paar halters of een lusband gebruikt.

Hoe de beweging uit te voeren:

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan.

2. Stuur zorgvuldig een paar halters aan en plaats ze op je schouders of als je een lusband gebruikt, laat ze dan op je vallen rusten.

3. Met je schouders teruggetrokken en knieën iets buigen, scharnier terug met je heupen en buig naar voren in een hoek van 90 graden.

4. Keer de beweging om en duw je heupen naar voren, knijpt je bilspieren bovenaan. Herhalen.

Wat zijn de voordelen van deadlifting?

Welke variatie u ook wilt proberen, de voordelen van deadlifting maken het een plek in uw bewegingsroutine waard. Ten eerste kunnen ze je achterste ketting en kern versterken-en op zijn beurt kunnen je houding zelfs op de lange termijn verbeteren. En omdat ze tegelijkertijd verschillende spiergroepen werken, zijn deadlifts een effectief En Tijdefficiënte beweging. Bovendien kunnen ze worden aangepast aan de behoeften van uw lichaam en uw fitnessniveau.

Veel Gestelde Vragen

Zijn Roemeense deadlifts veilig?

Wanneer ze met de juiste vorm worden uitgevoerd, zijn Roemeense deadlifts een veilige oefening om in uw routine op te nemen. Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat als je nieuw bent in de beweging, je misschien wilt werken van lichtere gewichten om ongewenste letsel te voorkomen.

Zijn Roemeense deadlifts terug voor je rug?

Zolang je ze correct doet, zullen de Roemeense deadlifts niet onnodige druk op je rug leggen, maar versterken het eerder. Als u verwondingen hebt of pijn opmerkt wanneer u probeert de oefening uit te voeren, moet u ervoor kiezen om uw arts en/of vertrouwde fysieke trainer te raadplegen om ervoor te zorgen dat het veilig is om op te treden.