Hoe u thuis gewichten kunt opheffen, of u nu een fitness-newb bent of een kracht-trainingspro

Hoe u thuis gewichten opheft

1.Begin met lichaamsgewichtoefeningen

Voordat u zelfs begint met het integreren van gewichten in uw routine, wilt u eigenlijk beginnen door kracht op te bouwen met oefeningen voor lichaamsgewicht alleen. Deze bewegingen zijn de "bouwstenen" van een effectieve routine voor krachttrainingsroutine voor thuis, zegt Savage en zal u opzetten voor succes zodra u klaar bent om gewichten toe te voegen.

"Telkens wanneer u een soort externe belasting gebruikt, voegt u complexiteit en het mogelijke risico op letsel toe", zegt Steve Stonehouse, NASM CPT en Director of Education for Stride. Lichaamsgewicht bewegingen, legt hij uit, elimineren die door gewicht geïnduceerde complexiteit en vermindert het risico dat ze toevoegen.

"Test uw lichaamsmechanica met basisbewegingen en oefeningen", zegt Savage. "Test hoe laag uw heupen en enkels u in staat stellen om in een squat te gaan, of u nu een plank kunt vasthouden en hoe lang u kunt in evenwicht brengen."U wilt er zeker van zijn dat u de functionele bewegingen van uw lichaam-achtige buiging, scharnieren, draaien, uitbreiden, buigen, balanceren en stabiliseren, zodat u uzelf niet pijn doet wanneer u laadt.

Besteed wat tijd om comfortabel te worden met lichaamsgewichtbewegingen, en wanneer die zich gemakkelijk beginnen te voelen, is het tijd om wat lading toe te voegen.

2. Selecteer uw gewichten

De voor de hand liggende volgende stap is om wat gewichten te pakken, maar je wilt wat nadenken over precies wat je optilt. "Als uw doelen zijn om spiermassa toe te voegen en de krachtoutput te vergroten, zou ik zoeken naar een goede combinatie van halters, vrije gewichten, kettlebells, gewogen functionele accessoires en items die belasting zouden toevoegen aan uw gerichte spieren," zegt Savage.

Om zeker te zijn. Pak een startset die goed aanvoelt en kijk hoe snel je 10 tot 15 herhalingen met hen kunt doen. Als het vrij snel en gemakkelijk is, ga dan naar je volgende set, dan. Je zult ook willen overwegen dat de gewichten die je voor het bovenlichaam gebruikt niet noodzakelijkerwijs niet dezelfde grootte hebben als die je gebruikt om je kern en onderlichaam te bewerken, daarom is het belangrijk om een volledige set te hebben.

Volgens Stillwagon is u het beste om te investeren in een reeks vrije halters die in verschillende maten worden geleverd. U kunt gaan met een multi-gewichtset met een reeks lichte tot middelgrote gewichten, zoals de Papababe Dumbbell Set ($ 370), of een verstelbare barbell, zoals de Topakmart 66lb verstelbare Dumbbell-gewichtset ($ 140), waarmee u hiermee kunt Ontvang meerdere gewichtsopties in een enkele pice met apparatuur.

"Wees waakzaam van halters met grepen van verschillende grootte", zegt Stillwagon. "Je wilt er een over de grootte van een bezemhandvat. Het is bewezen dat hoe groter de grip, hoe uitdagender dit voor ons is en onze spier sneller zal vermoeien, bijna voelt alsof we een zwaarder gewicht opheffen dan we zijn."

Met dat alles in gedachten, is het ook vermeldenswaard dat u niet noodzakelijkerwijs hoeft te investeren in een chique gewicht om de voordelen te plukken van een tilout voor thuis. "U kunt vrijwel elk item dat u tot uw beschikking heeft gebruiken", zegt Savage. Een paar go-tos die je waarschijnlijk al in je huis hebt rondhangen? Ingeblikte goederen, waterflessen, gallon kannen, bloemzakken en wasmanden.

3. Opwarmen

Om uw spieren te laten voorbereiden en klaar voor gewichten, is het belangrijk om een goede dynamische warming -up uit te voeren. Flexibiliteit is ook zeer cruciaal voor het correct gewichtstraining, "zegt Savage. "Dus een dynamische opwarming is er een die bestaat uit actieve stukken die nabootst hoe het lichaam zal bewegen tijdens je routine."Een paar van zijn go-to-bewegingen?

1. Buigen en reiken: Staan met je voeten heupen-breedte afstand uit elkaar, haal je armen boven je hoofd toe om naar de hemel te reiken en buig dan naar voren om ze op de vloer te vouwen. Herhaal deze beweging snel om je hartslag te verhogen.

2. Torso Trunk Twist: Uit dezelfde staande positie, strek uw armen naar de zijkant zodat ze loodrecht op de vloer zijn. Draai je bovenlichaam van links naar rechts zonder je voeten te bewegen, scharnieren aan de taille om een volledige rotatie te krijgen.

3. Windmolen: Verspreid je voeten iets breder dan je heupen en strek je handen omhoog naar de hemel, waardoor een "X" met je lichaam wordt gecreëerd. Reik naar beneden om je tegenovergestelde hand aan te raken in tegenovergestelde voet, keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant.

4. Jumping Jacks: Staan met je voeten samen en armen aan je zijkanten, spring je voeten wijd uit en haal je armen op om boven je aan te raken, spring dan je voeten terug in en laat je armen zakken naar je startpositie.

5. Kontschoppen: Sta rechtop met je kern betrokken en hoofd, nek en schouders opgetild, schop je kont zo snel mogelijk met afwisselende voeten.

6. Hoge knieën: Vanuit dezelfde positie, ren op zijn plaats met je knieën die recht omhoog voor je tillen, zo hoog als je kunt laten gaan.

4. Begin traag en concentreer je op vorm

Als het tijd is om de daadwerkelijke training te doen, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden. Eerste dingen eerst, je wilt beginnen langzaam Dus je lichaam kan zich aanpassen aan de nieuwe routine en je kunt voorkomen dat je gewond raakt. "Als je alles tegelijk toevoegt en wat problemen ervaart, is het moeilijker om te bepalen wat het probleem is. Is het een ongepaste vorm? Is het gewicht te zwaar? Moet ik helemaal een andere set oefeningen kiezen? Het is veel om in één keer door te werken!"zegt Stonehouse.

Vorm en techniek moeten top van gedachten zijn tijdens elke fitnessroutine, maar zijn vooral belangrijk bij gewichtstraining thuis. "Een van de nadelen om thuis te tillen is dat er meestal niemand is om je te vertellen wanneer je je vorm in gevaar brengt door te veel te proberen", zegt Savage. "Dus begin traag, luister naar je lichaam en vermijd blessure door je te concentreren op je lichaamsmechanica in plaats van hoeveel je gewicht tilt."

5. Afkoelen

In tegenstelling tot je opwarming, moeten je afkoelige stukken statischer zijn, wat betekent dat je stil wilt zijn. Savage beveelt het volgende aan om je Limber te laten voelen:

1. Zittend hamstring stretch: Ga op de vloer zitten met één been uitgeoefend voor u en uw andere gebogen om een "figuur-vier" positie te creëren waarin de enige van uw voet je binnenste dij raakt. Reik naar beneden naar je verlengde voet, houd je nek en rug recht, totdat je het stuk in de achterkant van je dij voelt. Houd 30 seconden vast en wissel vervolgens van kant.

2. Heup flexor stretch: Ga op je zij liggen met je knieën gebogen op een engel van 90 graden en plaats de voet van je onderste been in de lus van een yogastrap. Grijp het andere uiteinde van de riem met dezelfde hand en plaats de andere hand rond de enkel van uw bovenste voet. Breid uw bovenbeen zo ver mogelijk uit, samentrekken uw bilspieren en hamstrings op. Beweeg langzaam door het stretch en herhaal 30 seconden, schakel vervolgens van kant.

3. Triceps overhead stretch: Haal je armen omhoog over het hoofd en buig een arm bij de elleboog om je hand langs je rug te reiken. Gebruik de andere hand om die elleboog te pakken om het stuk te verlengen totdat je het in je tricep voelt. Houd elke kant 30 seconden vast.

4. Cobra stretch: Liggend op je buik, buig je ellebogen en plaats je handpalmen onder je schouders terwijl je je ellebogen naar je lichaam omhels. Strek je benen achter je uit en druk de toppen van je voeten in de mat. Druk op het schaambeen naar beneden en trek dan je handen terug naar je heuppunten vooraan, inhalerend terwijl je je borst omhoog van de vloer tilt. Strek of trek door de armen terwijl u uw schouders langs uw rug brengt. Houd 30 seconden vast.