Hoe je snel in slaap kunt vallen 14 deskundige tips die je helpen om zo snel mogelijk af te doen

Daarom, gelicentieerde therapeut, millennial familie -expert en Olly Ambassador, Kier Gaines (die gepassioneerd is over het kruispunt van slaap en geestelijke gezondheid), zegt dat het uitbrengen van je fysieke energie eerder op de dag de sleutel is om je lichaam te helpen snel in slaap te vallen in slaap 's nachts. "Het lichaam zal klaar zijn voor een rustgevende slaap, en de geest zal niet te ver achterblijven", legt hij uit. Als de enige keer dat u moet sporten, na het werk is, zorg er dan voor dat u voldoende tijd eindigt om uw diner na de training te eten, minstens anderhalf uur voordat u de lakens raakt.

2. Oefen zachte yoga of strekken

Aangezien HIIT -trainingen en sprints niet aan te raden zijn super dicht bij het slapengaan, wilt u misschien meer meditatieve fysieke activiteit verkennen, zegt onafhankelijke slaaparts en Purple Sleep Advisor Meeta Singh, MD. "Zachte yoga of stretchen kan helpen spanning in je spieren los te laten en je geest te kalmeren", legt ze uit.

(Plan om een ​​rekroutine te implementeren voor het slapengaan? De Stakt de mat, $ 86) is een chique, compacte trainingsmat met net genoeg vulling om een ​​rek comfortabel te maken. Ondertussen kan het bijhouden van een lululemon geen limieten rekken, $ 18, bij de hand helpen alle statische stukken te bereiken.))

3. Neem een ​​warm bad of douche

Er is iets zo ontspannends aan het nemen van een stomende douche of zinken in een warm bad. "Een warm bad of douche kan helpen je spieren te ontspannen en de spanning te verlichten, waardoor het gemakkelijker kan worden om in slaap te vallen," Dr. Singh zegt.

Om badtijd nog gunstiger te maken voor slaap, zegt integratieve geneeskunde arts en Olly Ambassador Taz Bhatia, MD, die met magnesium geïnfuseerde producten opneemt. "Het verhogen van de magnesiumspiegels heeft bewezen dat het stresssymptomen door prikkelbaarheid tot slapeloosheid verminderen", legt ze uit.

Als u een douche-persoon bent, overweeg dan de Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue Body Wash ($ 30) te gebruiken; Als u de voorkeur geeft aan baden, kan het toevoegen van een magnesiumbad, zoals de Asutra Magnesium Bath Flakes ($ 20), helpen bij het verbeteren van uw algehele slaapkwaliteit.

Niet van plan om te douchen of te baden voor het bed? Dr. Bhatia zegt dat je nog steeds kunt genieten. "Kokosolie opwarmen in de hoofdhuid is een oude Ayurvedische traditie die de hoofdhuid ontspant en de bloedstroom naar de hoofdhuid verbetert, die vaak wordt afgeleid in stress," legt ze uit. “Door magnesiumolie toe te voegen, is het extra voordeel van de ontspanning van magnesium op spieren een echte stress-reliëftraktatie.”

4. Maak een routine voor het slapengaan

Routines kunnen enorm nuttig zijn om vast te houden aan een trainingsregime of dieetplan, en ze kunnen ook helpen als het gaat om het bereiken van rustige slaap. Bij het maken van een routine voor het slapengaan, begin met na te denken over wanneer u wilt opstaan, werk dan achteruit. Als je om 7 uur wakker wilt worden.M., U moet tussen 11 p naar bed gaan.M. en middernacht om zeven tot acht uur slaap te bereiken. Omdat we zelden onmiddellijk in slaap vallen, is het belangrijk om jezelf de tijd te geven om te ontspannen voordat je van plan bent te sluimeren. Dus als je bedtijd 11 p is.M., ongeveer 10 p.M. Begin met het nemen van de stappen die u kent, helpt u uit te rillen: teken een bad, ga onder de covers met een boek of dagboek, drink uw kamille-thee-wat voor u werkt.

Al met al zegt Gaines dat het belangrijkste is om zich daadwerkelijk voor te bereiden op bed. "Flauwvallen op de bank en het voorbereiden op bedwetens genoeg zijn niet hetzelfde", legt hij uit. “Sommige mensen vinden ontspanning in het ritueel van een nachtroutine.”

5. Beperk blauw licht voor het bed

Hoe gezellig het ook kan voelen om op te krullen met je telefoon en door je sociale media -feeds te bladeren totdat je in slaap valt, de praktijk is eigenlijk een deel van de reden waarom het zo moeilijk is om in de eerste plaats in slaap te vallen. "Onze apparaten beïnvloeden spikes in hersenactiviteit die het veel moeilijker kunnen maken om te vallen en in slaap te blijven", waarschuwt Gaines.

Hoewel telefoons vaak de grootste boosdoeners zijn, dr. Bhatia wijst erop dat kunstmatige cool-getinte lichten, tablets en televisies allemaal blauw licht uitzenden. Ze stelt voor om alle heldere, blauw getinte lichten een paar uur voor het bed uit te schakelen. Dat wil echter niet zeggen dat je gewoon in het donker moet liggen. "Schakel in plaats daarvan naar lichten met amberbollen, zoals nachtlichten," zegt ze. “Dit zal je melatonineproductie helpen op koers te blijven en je interne klok te normaliseren, zodat je op een goed uur in slaap kunt vallen.”

Andere optie? Overweeg dimbare lichten. "Het dimmen van de lichten in uw slaapkamer kan helpen aan uw hersenen te signaleren dat het tijd is om af te sluiten en zich voor te bereiden op de slaap," Dr. Singh zegt.

(Op zoek naar een geweldig nachtlicht? Het Casper Glow Light, $ 129, wordt geleverd met een bijbehorende app waarmee gebruikers het op een timer kunnen zetten om in slaap te vallen en op te stijgen. Dat gezegd hebbende, als u de voorkeur geeft aan multi-tasking nachtlichten, herstelt de Hatch Restore 2, $ 200, drievoudig als een wekker en slaapgeluidmachine.))

6. Blijf bij een consistent slaapschema

Merk op hoe we het belang hebben genoemd om na te denken over uw slaapschema bij het schetsen van een routine voor het slapengaan? Welnu, een van de beste tips voor het verbeteren van de algehele slaapkwaliteit is om naar bed te gaan en elke dag tegelijkertijd wakker te worden. "Zelfs in het weekend," Dr. Singh wijst erop. “Dit helpt de interne klok van uw lichaam te reguleren en kan u helpen sneller in slaap te vallen.”

7. Creëer een ontspannende slaapomgeving

Tijdens het kiezen van de juiste verlichting voor uw slaapkamer kan helpen bij het bevorderen van rustige slaap, dit is niet het enige dat uw vermogen om af te drijven, zal stimuleren. Een koele temperatuur instellen (tussen 60 en 68 graden), het dragen van ademende pyjama's en het gebruik van super comfortabel beddengoed spelen allemaal een belangrijke rol in je slaapkwaliteit, dr. Singh zegt.

Als u uw PJ -lade wilt vernieuwen (zoals ik net deed), mag ik dan het printfresh -slaapshirt ($ 102) voorstellen? De 100 procent katoenen slaapjurk heeft driekwart lengte mouwen en een silhouet voor knoop-front dat zo comfortabel is, ik heb het in twee patronen gekocht en heb al een oog op een derde.

Als u van plan bent om uw beddengoed op te knappen, bekijk dan de paarse SoftStretch Sheet Set ($ 189) als u de voorkeur geeft fris, koel katoen terwijl je slaapt.

Het is ook vermeldenswaard dat als u uw bed deelt met een partner of een huisdier, het hebben van een slaapruimte die voldoende is, de sleutel is om een ​​goede nachtrust te krijgen. Als je denkt dat het tijd is om te upgraden naar een koningin of koning, overweeg dan de AmerisLeep AS3 ($ 1.299+)-een fan-favoriete bed-in-a-doos die zacht maar ondersteunend is, en niet te vergeten ontworpen met koeltechnologie.

8. Geniet van een geur die je kalmeert

Een andere manier om uw slaapomgeving meer ontspannen te maken, is met een slaap-inducerende geur. "Onze hersenen associëren enkele geuren met kalmte en positieve stemming", legt Gaines uit. “Omdat stress en angst de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid zijn, kan een mooie kaars helpen bij het verminderen van die barrières voor een rustgevende slaap.”

(Heb een reco nodig? De heimwee avond wordt kaarsen, $ 38, beschikt over hints van lavendel naast groene thee, sinaasappel en citroen. Het is positief verrukkelijk.))

Als u zich zorgen maakt over in slaap vallen voordat u eraan herinnert uw kaars uit te blazen, kunt u altijd kiezen voor een slaapspray. "Lavendel is een bekende nervine en werkt door aromatherapie om de stresscentra van de hersenen te ontspannen," Dr. Bhatia zegt, en legt uit dat het het zenuwstelsel kalmeert en helpt bij slaapregulering.

((Psst: The Bath & Body Works Lavender Iris Essential Oil Mist, $ 16, ruikt heerlijk en ziet eruit als een chique toevoeging van de nachtkastje.))

9. Curb cafeïne en alcoholinname

Het is misschien niet wat je wilt horen, maar cafeïne en alcohol maken allebei veel moeilijker in slaap dan het moet zijn. Daarom, Dr. Singh zegt dat je beide in de uren voorafgaand aan het slapengaan moet knippen. Meer specifiek moet u cafeïne in de vroege middag snijden en minstens twee uur voor het slapengaan uw laatste alcoholische drank (of helemaal niet) hebben.

Als je gewoon dol bent op het ritueel om te eindigen met wijn of een kopje warme koffie, zijn er manieren om nog steeds van die tijd te genieten met verschillende Bevs. Als je van een slaapmuts houdt, overweeg dan om te kiezen voor Franse bloei le blanc 0% alcohol ($ 39) of een sunwink hibiscus mint ontspannen sprankelende tonic ($ 50 voor 12)-mijn persoonlijke favoriet! Als je van de kalmerende sensatie van een hete Bev voor het slapen gaan, ruil dan je koffie uit voor een decaf -thee, zoals de David's Tea Calmile Chamomile Tea ($ 10).

Andere optie? Warme melk. "Dit is een van mijn favoriete tradities die zijn doorgegeven van mijn moeder," Dr. Bhatia -aandelen. “Voordat ze naar bed gaan, vinden velen hun geest een mijl per minuut. Tryptofaan, een enzym dat in warme melk wordt gevonden, heeft aangetoond te ontspannen en het zenuwstelsel te kalmeren. Dit helpt me altijd om af te wikkelen voor het bed.”

10. Lees een boek

Zonder schermen weet u misschien niet wat u met uzelf moet doen. Dr. Singh stelt voor om een ​​goed boek te bereiken. "Het lezen van een boek kan helpen je geest te kalmeren en stressniveaus te verlagen", zegt ze. “Kies een boek dat niet te stimulerend of tot nadenken stemmend is."Met andere woorden, misschien opzij zetten van je nagelbijtende Colleen Hoover-romans en kies in plaats daarvan voor een lichtere (maar oh-zo-genoegen) gelezen, zoals die van Jasmine Guillory Dronken van de liefde of Emily Henry's Boekliefhebbers (Maar we geven volledig toe dat die misschien ook moeilijk zijn om neer te zetten).

11. Luister naar ontspannende muziek

Kalmerende afspeellijsten kunnen ook helpen gevoelens van slaperigheid te stimuleren. "Luisteren naar kalmerende muziek kan je helpen ontspannen en tot rust komen voor het slapengaan," Dr. Singh zegt. Laat het echter bekend zijn: wit geluid, oceaangeluiden en bruin geluid kunnen ook allemaal helpen. "Ze overstemmen geluiden die de hersenen kunnen stimuleren en een rustgevende slaap kunnen voorkomen," zegt Gaines.

12. Journal over je dag

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, omdat je je zorgen maakt over de gebeurtenissen van de dag, het verleden of de volgende dag, kan het nemen. "Het opschrijven van je gedachten en gevoelens in een dagboek kan je helpen om stress of zorgen te verwerken die je 's nachts misschien wakker houden," Dr. Singh legt uit.

Als u een journaalroutine wilt starten maar zich zorgen maakt over uw vermogen om zich eraan te houden, overweeg dan het schrijven van uw leven harde cover 5 jaar dagboek ($ 40); Als je meer te zeggen hebt dan slechts een paar regels per dag, kies dan voor een prachtig papieren notitieboekje ($ 30), om je gedachten op te schrijven.

13. Slaap in overeenstemming met uw circadiane ritme

Hoewel al deze tips en trucs enorm nuttig kunnen zijn voor het stimuleren van de slaap, zullen ze niet zo goed werken als je ze probeert te implementeren tegen je natuurlijke circadiane ritme, dr. Singh zegt. “Als je bijvoorbeeld een nachtbreeg bent en je natuurlijke bedtijd 1 a is.M., naar bed gaan met 10 p.M. zou betekenen dat je daar gefrustreerd zou liggen en niet zou slapen, "legt ze uit. Dat gezegd hebbende, het plegen voor deze praktijken kan inderdaad helpen je ritme te verschuiven in de loop van de tijd, dus het is aan jou om te kiezen welke timing het beste past bij je slaap- en levensstijldoelen.

14. Neem de juiste slaapsupplementen, als u ze nodig hebt

Zonder recept slaaphulpmiddelen zoals melatonine en magnesium bestaan ​​om gevoelens van slaperigheid te stimuleren.

"Je produceert melatonine 's nachts op natuurlijke wijze, maar als je moeite hebt om in slaap te vallen, kan het aanvullen met melatonine een groot verschil maken," Dr. Zegt Bhatia. “Melatonine vermindert de tijd die nodig is om in slaap te vallen en helpt u langer in slaap te blijven.”

Hoewel er veel melatoninesupplementen bestaan, zijn de Olly Sleep Gummies ($ 25 voor 100) mijn persoonlijke favoriet. Ze zijn heerlijk en hebben geen slechte nasmaak tot het punt dat ik wou dat de aanbevolen dosis meer dan twee gummies was. Ze zijn zo goed!

Ondertussen helpen magnesiumsupplementen om spierontspanning en een algemeen gevoel van kalmte te bevorderen, dat ook kan lenen om sneller in slaap te vallen. Mijn go-to is het maansap magnesi-om magnesiumsupplement ($ 42), dat wordt verkocht in een bessen rustige smaak, evenals een geheel nieuwe blauwe citroenoptie. Als je het mij vraagt, is het een van de beste drankjes om te slapen.

FAQ

Waarom laat mijn lichaam me niet slapen??

Er zijn een aantal redenen waarom uw lichaam zich misschien niet klaar voelt voor slaap. Volgens DR. Singh, stressvolle activiteiten vlak voor het slapengaan (zoals een argument hebben of werken over een intens project), laat op de dag dutten, 's middags en avond cafeïne drinken, zware maaltijden eten dicht bij het slapengaan en teveel scherm bezighouden Tijd kan allemaal moeilijker maken om moeilijker te zijn.

Garandeert een snelle garantie in slaap beter slaap?

Niet noodzakelijk. "Hoewel snel in slaap vallen een teken kan zijn van goede slaapkwaliteit, is dit niet de enige factor die de kwaliteit van uw slaap bepaalt," Dr. Singh zegt. “Soms snel in slaap vallen, betekent gewoon dat je slaaptegoed bent."Dat is de reden waarom slaap- en activiteitenstrackers, zoals de whoop ($ 49+) en onze ring ($ 299+), slaaplatentie meet (ook wel hoe lang het duurt om in slaap te vallen) en hoeveel uren je daadwerkelijk slaapt tijdens de cursus van de nacht.

Wat als ik 's nachts niet kan slapen?

Terwijl je hier en daar rusteloos voelt, is er normaal, als je merkt dat je niet voor de nachten kunt slapen, is het tijd om een ​​arts te raadplegen om te bepalen wat je zou kunnen houden, en of er iets buiten de levensstijlfactoren in het spel kunnen zijn. Als ze merken dat uw slaap een echt teken is van slapeloosheid, kunnen ze op recept slaappillen aanbieden.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.