Hoeveel mijl per dag moet je daadwerkelijk rennen?

Om comfortabel meer tijd aan je voeten te krijgen, stelt Johnson voor om een ​​loop-run-strategie te gebruiken. "Doe drie minuten hardlopen gevolgd door een minuut lopen, en herhaal dat gedurende 20 tot 25 minuten", zegt ze.

Zorg ervoor dat je een goede opwarming krijgt voordat je op de stoep hebt geslagen. Deze stukken voor hardlopers zijn een geweldige plek om te beginnen (en af ​​te maken). En het toevoegen van deze yoga -poses voor hardlopers aan je fitnessroutine is een goed idee en ze kunnen helpen bij het herstel. De eerste mijl is meestal de moeilijkste om door te komen, of je nu een beginner of veteraan bent. Het hebben van een moordende afspeellijst kan je ook helpen om door te gaan in de pas.

Lopers die uithoudingsvermogen willen opbouwen, moeten hun kilometerstand verbeteren

Of u zich nu hebt aangemeld voor een halve marathon of u wilt gewoon met uw vrienden kunnen hangen voor weekendruns, de sleutel is om meer tijd aan uw voeten door te brengen. "Als je maar drie keer per week loopt, overweeg dan om een ​​vierde dag aan je routine toe te voegen", zegt Johnson. “Houd er rekening mee dat u uw systeem niet overbelast en uw kilometerstand geleidelijk verhoogt.”

Dus als je drie dagen per week 20 minuten per week rent, stoot je dat tot 25 minuten drie dagen per week of voeg je een vierde run van 20 minuten toe aan je schema. "Dit is een goede manier om wat meer stress en tijd aan je lichaam toe te voegen en je uithoudingsvermogen in de loop van de tijd te vergroten", zegt Johnson.

Zelfs als je een ervaren hardloper bent, wil je er geleidelijk over zijn, zodat je je systeem niet overbelast. "Als ik bijvoorbeeld behoorlijk comfortabel ben met 50-53 mijl per week, dan wil ik 35-58 in 55-58 gaan gaan voordat ik de zone van 60 kilometer per week overstak, " ze zegt. "De aanpassingsperiode is cruciaal en u kunt veel meer succesvol aanpassen aan een grotere kilometerstand als uw lichaam geleidelijk en consistent in die kilometerstand is ingebouwd."

Als u traint voor een marathon, is de kwaliteit van uw run meer belangrijk dan de afstand

Net zoals elk lichaam anders is, is elk marathontrainingsplan uniek. Het belangrijkste wanneer u traint voor een 26.Race van 2 mijl, zegt Johnson, is cumulatieve vermoeidheid, het idee dat je stapsgewijs moeer bent bij elke run die je logt en dat het effect van al je fysieke inspanning met je wordt meegenomen in de loop van je training.

En hoewel veel populaire trainingsplannen lopers hebben die pieken met een 20- of 22-mijl lange termijn, zegt Johnson dat dat misschien niet nodig is en dat je de hele week beter af kunt zijn om gemakkelijke mijlen toe te voegen. "Mensen zijn te riskant en hebben de neiging om te lang te lopen, naar mijn mening", zegt Johnson. “Ik hou ervan om de week te vullen met eenvoudige mijlen rond kwaliteitsinspanningen, die meestal snelheid en langere runs zijn.”

Als je voor je eerste marathon gaat en je geen zorgen maakt over je tempo, zegt Johnson om te proberen je lange termijn te houden tot niet meer dan 30 procent van je wekelijkse kilometers. (Dus voor veel lopers betekent dat een piek van ongeveer 16-18 mijl voor een lange termijn.) "Daarboven kan je een groter risico op letsel brengen en, eerlijk gezegd, je je een rotzooi kunnen geven", zegt ze. “Het is belangrijk om veilig te blijven, zodat u die startlijn kunt bereiken.”

Als u wilt rennen om uw fysieke of geestelijke gezondheid te verbeteren

"Eerlijk gezegd, als je doel strikt gewichtsverlies is, is hardlopen waarschijnlijk niet je beste gok", zegt Johnson. “In plaats daarvan zou ik een combinatie van hardloop- en gewichtstraining aanbevelen, die veel effectiever zal zijn bij het bereiken van uw gewichtsverliesdoelen.”

Een krachttrainingsregime met oefeningen zoals squats, lunges en rijen-"degenen die het meeste aantal spieren tegelijk werven".

En als je hoopt dat de high van een hardloper je humeur zal helpen stimuleren en stress verminderen, staat de wetenschap aan jouw kant voor deze: studies hebben aangetoond dat een van de meest effectieve manieren om te helpen de-stress is om een ​​zweet te breken. Om stress en depressie af te weren, stellen onderzoekers voor om 45-60 minuten drie tot vijf keer per week te sporten en te streven naar 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Heb geen uur om te sparen? "Gewoon doen iets is beter dan niets, 'zegt Johnson. “Als je maar 15 minuten hebt, ga dan 15 minuten uit. Je zult je waarschijnlijk daarna beter voelen."In combinatie met een of andere darm-gezonde vitamine D uit de zonnestralen, zou een snelle buitenspuiting de ultieme hartverscheurende dagelijkse pick-up kunnen zijn. Race je naar het trottoir?

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 24 mei 2017; Bijgewerkt op 13 september 2019