Dit is wat elke gezonde vrouw moet eten en vermijden tijdens de zwangerschap

"Folaat is vooral van cruciaal belang tijdens de eerste stadia van de zwangerschap, wanneer de neurale buis van de baby zich vormt", zegt Miremadi. Maar indien mogelijk is het ook belangrijk om de voedingsstof te laden voor Conceptie, zegt Marra Francis, MD, Facog. "Vrouwen moeten ervoor zorgen dat ze voorafgaand aan de zwangerschap voldoende foliumzuur in hun dieet hebben, omdat deze vitamine heel vroeg op essentieel is voordat een vrouw weet dat ze zwanger is", zegt DR. Francis, medisch directeur Home Lab Testing Company Everlywell. Dus als je nog steeds bezig bent om zwanger te worden, laad dan zeker op.

Spinazie is een bijzonder solide keuze. Het zal niet alleen bijdragen aan uw dagelijkse foliumzuurinname, maar het is ook een goede bron van andere belangrijke prenatale voedingsstoffen zoals ijzer, calcium en vitamine A.

2. Gember

Chinese geneeskunde -beoefenaar Dara Barr hanteert meestal een gepersonaliseerde benadering van het prenatale dieet wanneer ze klanten raadplegen in het Yinova Center in New York City. Maar het ene voedsel dat ze over de hele linie aanbeveelt, is gember, vooral voor vrouwen in hun eerste trimester, terwijl zoveel vrouwen zich de hele tijd lage graad voelen ... of een groot deel van hun dagen doorgeven. (Kanttekening: als je echt ernstige ochtendmisselijkheid hebt, praat dan zeker met je ob-gyn of verloskundige. Het kan een teken zijn van zeldzame, maar serieuze hyperemesis gravidarum.))

"Onze grootste go-to voor ochtendmisselijkheid is gember", zegt ze. “Het is het meest effectieve kruid voor misselijkheid en verwarmt de miltenergie om de spijsvertering te reguleren."Je kunt het drinken als een thee, snack op gember snoepjes, of het toevoegen aan je maaltijden, zoals holistische chef -kok Minna Hughes. (Haar favoriete voorbereiding: broccoli -soep met verse gember.))

3. Oranje groenten

Boerenmarkt nietjes zoals zoete aardappelen en wortelen zijn rijk aan vitamine A, wat de cellen van de baby helpt onderscheiden en zich ontwikkelen tot gezonde organen. Het is het beste om deze voedingsstof van heel, plantaardig voedsel te krijgen, zegt Miremadi, omdat het mogelijk is om er teveel van te krijgen.

"Vitamine A heeft twee vormen in door voedsel aangegeven vitamine A, of retinol, en provitamine A carotenoïden, zoals bèta-caroteen, die het lichaam omzet naar vitamine A," legt ze uit, "legt ze uit. “Voorgevormde vitamine A wordt aangetroffen in dierlijke producten, terwijl provitamine A -carotenoïden voornamelijk in plantaardige voedingsmiddelen worden aangetroffen.”

Ze zegt verder dat te veel voorgevormde vitamine A kan leiden tot geboorteafwijkingen, dus zwangere vrouwen moeten vermijden om topische retinolen op hun huid te gebruiken, vitamine A-supplementen te nemen of lever te eten en in de buurt van 770 mcg retinolactiviteit equivalent te blijven ( Rae) per dag.

4. Eieren

Als de gedachte aan een ochtendomelet je niet misselijk maakt, zijn eieren een ideale prenatale ontbijtoptie-ze hebben vitamine D (noodzakelijk voor gezonde botontwikkeling), vitamine B12 (belangrijk voor functie van het zenuwstelsel), jodium functie), en die allerbelangrijkste vitamine A.

Maar ze zijn ook rijk aan een andere cruciale voedingsstof die je niet vindt in veel prenatale vitamines: choline. "Choline is belangrijk voor gezonde hersengroei en celvorming bij een baby", zegt Miremadi, die opmerkt dat vegetariërs het kunnen krijgen van noten zoals amandelen, cashewnoten en pistachenoten. (Één studie suggereert zelfs dat choline psychische aandoeningen later in het leven kan helpen voorkomen.) Ze beveelt aan om 450 mg per dag te fotograferen.

5. Bottenbouillon

In die vroege dagen van zwangerschap kan botbouillon een uitkomst zijn voor veel mama's. "Bouillon is een goede manier om je inname van voedingsstoffen bij te houden als je je niet kunt eten", zegt Hughes. Ze beveelt aan om te kiezen voor een bouillon gemaakt van met gras gevoed rundvleesbotten. "Dit is een gemakkelijke manier om de mineralen in beenmerg te consumeren", zegt ze. Naar verluidt omvatten calcium-, magnesium- en kalium-alle voedingsstoffen die net zo nodig zijn na de ochtendmisselijkheidspassen.

6. Vlees

Als je een planteter bent die plotseling naar dubbele cheeseburgers en rotisserie kip verlangt, is het volledig te verwachten-volgens Miremadi vereisen zwangere lichamen ongeveer 71 gram eiwit per dag om de groei en vorming van beide moeder bij te houden En Baby's spieren en tissues.

IJzer is een andere reden waarom vlees (vooral de rode soort) soms onweerstaanbaar kan lijken als je wordt geslagen. “Naarmate een zwangerschap groeit, groeit het bloedvolume van een vrouw tot 15 procent uit; Daarom heeft een vrouw meer ijzer nodig om ernstige bloedarmoede te voorkomen, ”zegt DR. Franciscus. “Een foetus heeft ook ijzer nodig om te helpen bij de hematopoetische ontwikkeling van hun eigen bloedcellen."Vegetarisch? Ze beveelt je aan om op een vitaminesupplement te gaan.

7. Bonen en linzen

Bonen zijn een verrassend krachtige bron van allerlei must-have zwangerschap Nutrients-Navy-bonen bevatten veel choline en calcium, kikkererwten zijn een krachtpatser van eiwitten en vitamine B6, Bidney-bonen brengen het ijzer en erwten met zwarte ogen zijn rijk aan vitamine A en folaat.

Maar uit alle peulvruchten kunnen linzen gewoon de grootste dieetpunch inpakken. Ze bevatten ijzer, vezels, aminozuren en foliumzuur en zijn een go-to voor Hughes. "Ik hou ervan om linzen en greens soep te maken", zegt ze. “Linzen zijn een topbron van foliumzuur, en terwijl je de soep maakt, kun je in een kopje of twee gehakte bladgroenten verwelken om het voedingsgehalte echt te stimuleren."

8. Lage kweekvis

Oké, dus je hebt waarschijnlijk gehoord dat Sushi's off-limits tijdens de zwangerschap en de meeste providers de neiging hebben te zeggen dat dat waar is, omdat rauw vlees en vissen een voedselvergiftigingsrisico vormen dat schadelijk kan zijn voor de baby. Maar Miremadi merkt op dat kleine hoeveelheden gekookte, lage kweekvissen eigenlijk zeer gunstig zijn voor hun omega-3 vetgehalte, in het bijzonder DHA.

"DHA is essentieel voor optimale hersen- en oogontwikkeling bij zowel een foetus als een pasgeborene". Francis, die eraan toevoegt dat het belangrijk is tijdens het geven van borstvoeding en tijdens de zwangerschap. “Gebrek aan DHA is betrokken bij baby's en kinderen met verhoogde cognitieve vertragingen, verminderde gezichtsscherpte en verhoogde associaties van astma en huidaandoeningen zoals eczeem.”

Miremadi's favoriete bronnen van DHA zijn ook Salmon-It's die ook hoog in eiwitten, calcium, choline en vitamine D en B12 en ijzerrijke sardines zijn. Maar er is een vangst: de voedingsdeskundige zegt dat je niet meer dan 12 oz moet eten. van vissen met een lage kiem per week. (Dat is slechts ongeveer twee stukken zalm.) Daarom is het belangrijk om met uw arts te praten om te zien of een dagelijks omega-3-supplement geschikt is voor u. (Idem als de geur van zeevruchten je doet kokhalzen.))

9. Zuivel

Zwangere vrouwen hebben ongeveer 1.000 mg calcium per dag nodig, en experts zijn het erover eens dat Dairy een van de beste plaatsen is om het te krijgen-vooral omdat de meeste prenatale vitamines niet de volledige aanbevolen dagelijkse vergoeding bevatten.

"Calcium is nodig voor de normale cellulaire en spierfunctie, en naarmate de behoefte van een moeder aan energie toeneemt naarmate de zwangerschap vordert, moet ze ervoor zorgen dat ze haar calciuminname voldoende houdt". Franciscus. “Het is ook uiterst belangrijk voor zowel de skeletale als de cellulaire groei van de foetus."Voegt Miremadi toe:" Het is vooral belangrijk tijdens het derde trimester, gedurende welke tijd de baby verhoogde niveaus van calcium absorbeert.”

Als je spijsverteringssysteem cool is met zuivelproducten, kun je calcium laden uit melk, yoghurt, kefir of cottage cheese. En zo niet, dan beveelt ze aan om in plaats daarvan versterkte amandelmelk te zoeken.

10. Bananen

Volgens Barr is Constipation een gemeenschappelijke klacht bij haar zwangere cliënten. Haar oplossing? Bananen. (Ja echt.))

"Het eten van een of twee bananen helpt de darmmotiliteit te stimuleren en de ontlasting te bevochtigen".

En wat als u naar uw suikerinname kijkt? Miremadi merkt op dat zwangere vrouwen ongeveer 28 gram vezels per dag moeten krijgen, wat ook kan helpen bij de spijsvertering. Ze beveelt aan om te kiezen voor frambozen, quinoa, opgerolde haver, chia -zaden, artisjokken en peulvruchten om dat doel te raken.

Dus wat moet u vermijden?

Samen met de gebruikelijke verdachten-shellfish, ongepasteuriseerd voedsel, rauw of niet gaar vlees, delicatesse gerechten, vissen met hoge merc en rauwe spruiten-merk op dat er een paar minder voor de hand liggende voedingsmiddelen te vermijden zijn terwijl je zwanger bent terwijl je zwanger bent terwijl je zwanger bent.

Ten eerste moet je misschien je regime van adaptogenen en andere kruidensupplementen schorten tot na het bevallen. "Mijn zwangere klanten zijn verrast om erachter te komen dat veel van de kruiden die ze regelmatig nemen, misschien niet veilig zijn tijdens de zwangerschap", zegt Miremadi. “Zodra een vrouw weet dat ze zwanger is of voorafgaand aan de conceptie, moet ze, indien mogelijk."De voedingsdeskundige zegt dat aloë vera-sap een andere schijnbaar gezonde prenatale nee-nee is, omdat het baarmoedercontracties kan veroorzaken.

En hoe zit het met alcohol? Miremadi adviseert haar klanten om het de hele zwangerschap uit te schakelen, maar ze zegt dat sommige artsen zullen zeggen dat het goed is in de latere stadia-als je de gedachte aan een zomer zonder rosé niet kunt verdragen, praat dan met je provider om erachter te komen of het is goed voor jou. (Of rol gewoon met de nuchtere sociale scène die al in sommige kringen trending is.))

Eindelijk: koffie. Veel verloskundigen en MDS, waaronder het American College of Obstetricians en Gynaecologen, zullen zeggen dat een beker per dag prima is. Maar Barr beweert dat de Chinese geneeskunde een andere mening heeft. "Het is heet, drogen en stagneren, en wordt vaak het best vermeden", zegt ze. 'Sorry, mamas!"Ja, dat geldt ook voor decaf, maar hey-no men zei dat bieten lattes verboden waren.

Als u zich zorgen maakt over het opgeven van uw trainingsroutine, is hier alles wat u moet weten over het doen van yoga tijdens de zwangerschap. En hier is de reden waarom sommige vrouwen duwen tegen het taboe van eerste trimester zwangerschapsaankondigingen.