Hier is hoe u met een perfecte vorm kunt lopen, zodat u kilometers meer kilometers vrij kunt maken

Als het starten van zoiets als een regelmatige wandelroutine ontmoedigend aanvoelt, weet dan dat praktijken zoals deze wandeloefening voor senioren u kunnen helpen bij uw doelen.

"Als we beginnen met sporten, beginnen we misschien met lopen, leren we correct lopen, het voelen in het lichaam, in overeenstemming komen met het lichaam", zegt Fichtner. 'Je hoeft niet te beginnen met het doen van gekke oefeningen. Je kunt beginnen met lopen, leren hoe je correct kunt lopen en hoe je in harmonie kunt zijn met het lichaam.”

U kunt samen met Fichtner volgen in deze 9 minuten durende video van wandeloefeningen voor senioren hierboven, of de bewegingen zelf doornemen door de onderstaande instructies te volgen. En vergeet niet om ervoor te zorgen dat je uitgerust bent met een goed paar wandelschoenen voordat je de stoep (of trail of strand) raakt!

Een loopoefening van 9 minuten voor senioren

Formaat: Negen minuten van spieractivering van het volledige lichaam en mobiliteitsoefeningen, gericht op één lichaamsgedeelte per keer voordat ze alle bewegingen samenvoegen om een ​​ideale wandelpijp te oefenen

Vereiste uitrusting: Ruimte om te bewegen

Voor wie is dit: Senioren die hun spieren willen strekken, mobiliseren en activeren voordat ze gaan wandelen

1. Vind je tenen

Zorg ervoor dat u door een volledig bewegingsbereik in uw voet kunt gaan. "Til je hiel enigszins op de bal van je voet, en ik wil dat je gewoon van je grote teen van je grote teen schakelt, al je tenen naar de pink voelt, gewoon die geest-tot-spierverbinding hebben", zegt Fichtner.

2. Voorvoetbroodjes

Ga door met voetmobilisatie, maar deze keer van aan de achterkant in plaats van naast elkaar. "Til de hiel op en rolt een soort rol op de bal van de voet, voel je tenen, lager dan en wissel dan gewoon," zegt Fichtner. 'Uiteindelijk ga je gewoon beginnen met bijna een kleine galop, tillen en rollen op de ballen van de voeten.”

3. Cirkels van het onderste lichaam

Beweeg door cirkels naar je gewrichten, beginnend met enkelcirkels op één voet, en dan de andere. Kom dan terug om op twee voet te staan. Omcirkel je knieën met een lichte bocht in je knieën en dan de andere. Herhaal de cirkelbeweging met uw heupen. Zorg ervoor dat u uw kern betrekt.

4. Armschommels

Deze oefening gaat helemaal over het opbouwen van een verband tussen uw diepe kern en beweging in uw heupen en bovenlichaam. Stabiliseer je heupen, betrek je kern en begin dan zachtjes met je armen te zwaaien, afwisselend welke vooraan staat.

"Met je heupen stabiel eerst, gaan we deze verbinding in je thoracale wervelkolom boven de navel voelen," zegt Fichtner. “Voel die rotatie gewoon door de thoracic.”

5. Heup zij aan de kant

Wen aan het brengen van beweging in gestabiliseerde en kern-verbonden heupen. Oefen ze te roteren, zodat elke kant één voor één naar voren zwaait. “Gewoon een beetje van de kant van de kant, voelen je lekker los. Ik denk er niet teveel over na, 'zegt Fichtner.

6. Looppraktijk

Zet de laatste twee oefeningen bij elkaar door door kern verbonden zachte armschommels in heupzijde van kant op te nemen.

7. Beenliften

Deze oefening gaat over leren rijden van de hiel. Ten eerste zul je oefenen met het optillen van je been met een gebogen knie om te zien waar je kracht van nature vandaan komt. Dan zul je je concentreren op het voeden van die knieschijf van de hiel omhoog.

"Til door de hiel," zegt Fichtner. “Denk aan de mind-to-body-verbinding van de hiel. Dus denk aan iets dat je van onder de hiel opheft. Nu voel je het niet in je heupflexor en voel je het niet in je dijen.”

8. Oefen lopen uit het heiligbeen

"Een laatste ding waar we aan gaan werken, is het voelen van die verlenging," zegt Fichtner. De manier waarop je dit doet, is door je sacrum te identificeren-het bot in je bekken aan de onderkant van de wervelkol. Dit zal je helpen de schouderbladen langs de achterkant te trekken en de borst op te openen, zodat je hele lichaam rechtop en langwerpig is.

"Ga je gang en pak dat heiligbeen in handen en voel dat heiligbeen", zegt Fichtner. "Loop gewoon en voel dat heiligbeen. Voel je je niet een beetje groter? Voel je je een beetje langer? Hoe is die houding? Rechts? Voelt dat niet zoveel beter in het lichaam? Nu rond je niet naar voren, toch?”

9. Voeg alles samen

Oefen heen en weer lopen met een opgeheven hiel, een langwerpige wervelkolom en kernverbinding terwijl je je heupen zachtjes zwaait en je armen zwaait.

"We gaan nadenken over die thoracale beweging door de thoracale wervelkolom boven de buik," zegt Fichtner. 'We gaan aan losse heupen denken. We gaan denken aan langwerpig, voelen je lekker lang en lang. En we gaan nadenken over het opheffen van de hiel.”

Nu ben je klaar om te rollen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.