Stretching houdt niet alleen je borst en bovenlopige torso limber, het kan ook houdingsproblemen bestrijden die voortkomen uit zitten of staan voor lange periodes. “Wanneer de borst- en schouderspieren strak worden van zitten of staan voor lange tijd met een slechte houding of van een intense trainingssessie, zullen deze spieren ontspannen in een 'verkorte' positie, wat betekent Positie, ”zegt Topel, waardoor borststrekken ideaal zijn voor zowel kantoormedewerkers als individuen die constant op de been staan.
Dat alles wil zeggen: of u nu de krappe spierbekleding wilt verlichten of u wilt het helemaal vermijden, het is de moeite waard om de borst uit te proberen. Houd er rekening mee dat wanneer u net begint met een routine van de borst, Topel suggereert dat u elke gewogen beweging overslaat naarmate uw risico op letsel dramatisch toeneemt wanneer u probeert een spier te rekken die gewogen spanning gebruikt.
Toeziens in bewuste bewegingspraktijken zoals een Pilates of Yoga Flow -routine zijn een andere manier om de borstspierperkheid te verlichten, omdat ze zich richten op het versterken en strekken. "Mind-body-praktijken zorgen voor bewegingen die u normaal niet doet in de loop van uw dag", zegt Lamb, zodat u aandacht kunt geven aan gebieden van het lichaam die vaak kunnen worden verwaarloosd. Wat meer is, deze praktijken stellen je in staat om af te stemmen op je lichaam terwijl je beweegt, vandaar het bewuste aspect van deze praktijk. "De meeste mensen met deze dagelijkse oefening kunnen dingen oppakken en zeggen:" Oh ja, die schouder is een beetje strak. Ik zou er iets aan moeten doen, 'en het een beetje liefde geven of meer tijd in dat gebied doorbrengen,' zegt ze.
Om je borst limber, topel en lam te houden, plus personal trainer Kelsey Decker, NSCA-CPT en artsen van fysiotherapie Heather Jeffcoat, DPT en Shawn Kato, DPT delen hun favoriete borststrekken. Deze zeven gewichtsvrije bewegingen bieden een plus-verlichting aan borstbrancerijen van elk niveau.
Dit stuk is "goed voor het verminderen van de voorwaartse trek in de nek en schouders en het mogelijk maken van meer rechtopstaande houding", zegt Dr. Jeffcoat, en het komt ook met de aanbeveling van Lamb en Kato. Het rekt veel spieren uit, waaronder je borst, serratus anterior, subscapularis, rectus abdominis spieren en voorste fasciale lijn van het lichaam en armen.
Wat is er nodig: Een deurkozijn
Spieren gericht: Borst, rug, nek, schouders, armen
U kunt deze plaatsing van deze oefening uitvoeren of terwijl u staat, wat zich meer comfortabel voor u comfortabel bevindt. Het strekt zowel de borst als je lats uit. "De lats staan aan de zijkant van je lichaam, maar het uitbreiden van gebieden rond je borst kan helpen spanning in je borst te bevrijden en de algehele houding te verbeteren," zegt Decker. U kunt dit stuk de hele dag doen als dat nodig is.
Wat is er nodig: Geen
Spieren gericht: Borst, lats
Als je een ontspannend stuk wilt, kijk dan op deze uit die wordt aanbevolen door zowel Lamb als Decker. "Er is minimaal werk bij betrokken, en het wordt aangemoedigd om diep adem te halen om spanning vrij te maken en de algehele bloedstroom en zuurstof naar de spieren te vergroten", zegt Decker.
Wat is er nodig: Schuimroller
Spieren gericht: Borst, rug, nek, schouders
Om een beetje druk aan je borst te voegen, wat helpt bij myofasciale release-alles wat je nodig hebt is een tennisbal.
Wat is er nodig: Tennisbal
Spieren gericht: Borst, rug, nek, schouders
Vloer- of muurgelen
Beschouw dit als de volwassen versie van de sneeuwgelen die je vroeger deed als kind, waarvoor slechts een vloer of een muur nodig is.
Wat is er nodig: muur of vloer
Spieren gericht: Borst, rug, schouders, armen
Handen achter de rug
Deze positie vermindert niet alleen die voorwaartse trek van je schouders, maar het zorgt ook voor een onbeperkt bereik achter je lichaam (en rekt de schouderspieren uit), zegt dr. Jeffcoat. Het is ook een geweldige keuze als je borst een beetje pick-me-up nodig heeft nadat je voor het grootste deel van de dag over je laptop bent gebogen.
Wat is er nodig: Handhanddoek (optioneel)
Spieren gericht: Borst, rug, schouders
Leen deze yoga -stretch omwille van het op een regelmatige basis van uw borst.
Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders, buik, heupen, quadriceps
Net zoals u wilt zorgen dat u zich regelmatig uitrekt, wilt u ook uw bovenlichaam versterken. Een manier om dat te doen is om borstoefeningen uit te voeren. "Alle spieren in de torso-chest, rug, buikspieren werken-is belangrijk om een grote houding op te bouwen en te behouden, de kans op nek- en rugletsels te verminderen en de ademhaling te verbeteren", zegt Kara Hiller, directeur van Pilates bij Flex Studios, en dus kunnen veel van de dingen tegenkomen uit strakke borstspieren. (Vergeet niet bij het uitvoeren van borstoefeningen niet voor en na uw training uit te strekken.))
Als u uw borst en bovenlichaam wilt versterken en uw houding wilt verbeteren, deelt Hiller, Cassey Ho van Blogilates en Lanae Rhodes, fitnessinstructeur bij SLT, enkele borstoefeningen die u hieronder kunt proberen.
Gewoon en eenvoudig, Rhodos houdt van push-ups omdat je ze letterlijk overal kunt doen. En als je geen volledige push-up kunt doen, kun je de Pilates Magic Circle gebruiken om ze gemakkelijker te maken. Bonus: aangezien een push-up slechts een bewegende plank is, voegt Rhodes eraan toe dat het fungeert als een kerntraining.
Wat is er nodig: Mat, Pilates Ring (optioneel)
Spieren gericht: Borst, schouders, armen, kern
Deze oefening is een combinatie van de klassieke cobra-pose in yoga en een push-up, zodat je niet alleen je borstspieren kunt verlengen, maar ook kunt versterken.
Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders, armen, kern
Je kunt deze oefening uitvoeren die knielen op een mat, en net zoals de naam al aangeeft, bootst het de beweging na om een dienblad te dienen.
Wat is er nodig: Mat, gewichten
Spieren gericht: Borst, rug, schouders, armen, kern
Deze oefening wordt aanbevolen door Ho, en het vereist niets meer dan een mat.
Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, rug, schouders
Deze beweging is vergelijkbaar met de vorige, behalve dat je vereist dat je ellebogen boven je hoofd worden geklapt.
Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders
Hoewel de naam misschien iets van zachte aard kan oproepen, kan het uitdagender worden gemaakt met gewichten als dit voor u beschikbaar is.
Wat is er nodig: Mat, gewichten (optioneel)
Spieren gericht: Borst, schouders, armen, kern
Zie dit als je klassieke push-up beweging, behalve met een aftelling om een beetje meer kruiden toe te voegen aan de oefening.
Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders, armen, kern
Deze Burpee-variatie neemt je door alle bewegingen van de beweging, maar elimineert de sprong om het geschikt te maken voor degenen die op zoek zijn naar een low-impact alternatief voor de oefening.
Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders, armen, kern
Deze beweging lijkt misschien eenvoudig, maar het kan zelfs helpen om meerdere gebieden van uw bovenlichaam te versterken, inclusief uw borstspieren, schouders en biceps.
Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders, biceps
Bij het uitvoeren van een nieuw stuk of lichaamsbeweging is het belangrijk om het veilig te doen terwijl u nota neemt van uw pijn en medische geschiedenis. "Als je gewrichtspijn voelt, duw je misschien te ver in het stuk". Jeffcoat, eraan toevoegend: “Als u een geschiedenis van voorste schouderdislocatie heeft, doe deze oefeningen niet voordat u overleg met uw arts of fysiotherapeut.”
Decker voegt er ook aan toe dat bij het omgaan met strakheid in de borst onderscheid tussen pijn en ongemak cruciaal is. "Wanneer we spierpakke ervaren door een training, kan het meestal krampachtig of pijnlijk aanvoelen om aan te raken of te bewegen," zegt ze. “Als we strak zijn van gebrek aan beweging, kunnen je spieren strak of stijf aanvoelen en kun je een slechte houding ervaren."Als je pijn echter scherp is of steeds erger wordt, zegt ze, moet ze met een medische professional praten.
"Als het een nieuw begin van pijn op de borst is, neem het dan altijd serieus en raadpleeg uw arts". Jeffcoat. Ze merkt twee problemen op die niet kunnen worden opgelost met stretchen-een hartaanval, die vaak kunnen komen met symptomen zoals een gevoel van brandend maagzuur dat niet oplost; kortademigheid; zweten; en het uitstralen van pijn in je linkerschouder, kaak of rug, en opgeknokte angst in de borst, waaronder pijn of zwaarte.
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.