Hebben spierspierpakket? Deze bewegingen bieden u onmiddellijk verlichting

Stretching houdt niet alleen je borst en bovenlopige torso limber, het kan ook houdingsproblemen bestrijden die voortkomen uit zitten of staan ​​voor lange periodes. “Wanneer de borst- en schouderspieren strak worden van zitten of staan ​​voor lange tijd met een slechte houding of van een intense trainingssessie, zullen deze spieren ontspannen in een 'verkorte' positie, wat betekent Positie, ”zegt Topel, waardoor borststrekken ideaal zijn voor zowel kantoormedewerkers als individuen die constant op de been staan.

Dat alles wil zeggen: of u nu de krappe spierbekleding wilt verlichten of u wilt het helemaal vermijden, het is de moeite waard om de borst uit te proberen. Houd er rekening mee dat wanneer u net begint met een routine van de borst, Topel suggereert dat u elke gewogen beweging overslaat naarmate uw risico op letsel dramatisch toeneemt wanneer u probeert een spier te rekken die gewogen spanning gebruikt.

Toeziens in bewuste bewegingspraktijken zoals een Pilates of Yoga Flow -routine zijn een andere manier om de borstspierperkheid te verlichten, omdat ze zich richten op het versterken en strekken. "Mind-body-praktijken zorgen voor bewegingen die u normaal niet doet in de loop van uw dag", zegt Lamb, zodat u aandacht kunt geven aan gebieden van het lichaam die vaak kunnen worden verwaarloosd. Wat meer is, deze praktijken stellen je in staat om af te stemmen op je lichaam terwijl je beweegt, vandaar het bewuste aspect van deze praktijk. "De meeste mensen met deze dagelijkse oefening kunnen dingen oppakken en zeggen:" Oh ja, die schouder is een beetje strak. Ik zou er iets aan moeten doen, 'en het een beetje liefde geven of meer tijd in dat gebied doorbrengen,' zegt ze.

Strekt zich uit om strakke borstspieren te verlichten

Om je borst limber, topel en lam te houden, plus personal trainer Kelsey Decker, NSCA-CPT en artsen van fysiotherapie Heather Jeffcoat, DPT en Shawn Kato, DPT delen hun favoriete borststrekken. Deze zeven gewichtsvrije bewegingen bieden een plus-verlichting aan borstbrancerijen van elk niveau.

Deuropening

Dit stuk is "goed voor het verminderen van de voorwaartse trek in de nek en schouders en het mogelijk maken van meer rechtopstaande houding", zegt Dr. Jeffcoat, en het komt ook met de aanbeveling van Lamb en Kato. Het rekt veel spieren uit, waaronder je borst, serratus anterior, subscapularis, rectus abdominis spieren en voorste fasciale lijn van het lichaam en armen.

Wat is er nodig: Een deurkozijn
Spieren gericht: Borst, rug, nek, schouders, armen

1. Ga staan ​​staan ​​in een deurkozijn, met je rug recht en kern ingeschakeld.
2. Breng je armen op en uit opzij om een ​​hoek van 90 graden te creëren met je ellebogen, waardoor je onderarmen plat tegen het deurkader worden geplant.
3. Met je armen tegen het deurframe, stap je been naar voren totdat je een zacht stretch over je schouders voelt.
4. Houd het stuk 30 tot 45 seconden vast. ("Vergeet niet te ademen!”Zegt Kato.) Herhaal met uw rechterbeen en voer de oefening uit tot twee keer per dag uit.

Zijkant

U kunt deze plaatsing van deze oefening uitvoeren of terwijl u staat, wat zich meer comfortabel voor u comfortabel bevindt. Het strekt zowel de borst als je lats uit. "De lats staan ​​aan de zijkant van je lichaam, maar het uitbreiden van gebieden rond je borst kan helpen spanning in je borst te bevrijden en de algehele houding te verbeteren," zegt Decker. U kunt dit stuk de hele dag doen als dat nodig is.

Wat is er nodig: Geen
Spieren gericht: Borst, lats

1. Breng beide armen over je hoofd, met ellebogen enigszins gebogen.
2. Pak je linkerpols met je rechterhand.
3. Trek voorzichtig je linkerpols met je rechterhand naar de rechterkant van je lichaam.
4. Houd vast voor vijf diepe ademhaling en herhaal dan twee keer aan elke kant.

Liggende borstopener

Als je een ontspannend stuk wilt, kijk dan op deze uit die wordt aanbevolen door zowel Lamb als Decker. "Er is minimaal werk bij betrokken, en het wordt aangemoedigd om diep adem te halen om spanning vrij te maken en de algehele bloedstroom en zuurstof naar de spieren te vergroten", zegt Decker.

Wat is er nodig: Schuimroller
Spieren gericht: Borst, rug, nek, schouders

1. Plaats op een schuimroller direct onder de lengte van uw wervelkolom. Het einde van de rol moet aan de basis van uw hoofd staan ​​voor ondersteuning.
2. Strek je benen uit of plaats je voeten plat op de vloer, spuit je armen uit de zijkant en laat de zwaartekracht je schouders naar de grond trekken.
3. U kunt uw armen op en over uw hoofd brengen om ook uw lats te strekken.
4. Houd 30 seconden tot een minuut vast en herhaal zo vaak als dat nodig is.

Mysofaciale release met een tennisbal

Om een ​​beetje druk aan je borst te voegen, wat helpt bij myofasciale release-alles wat je nodig hebt is een tennisbal.

Wat is er nodig: Tennisbal
Spieren gericht: Borst, rug, nek, schouders

1. Plaats een tennisbal tussen je borst en de muur en leun er zachtjes in.
2. Rol je spieren langzaam over de bal, "op zoek naar de plek die het meest moet ontspannen", zegt Kato. 'Je weet wanneer je het vindt.”
3. Zodra je dat trigger -punt hebt geraakt, ontspan je erin en fietst je door 10 tot 15 ademhalingen door je neus met diepe uitademt door de mond, meer ontspannend met elke ademhaling.
4. Als je meer dan één pijnlijke plek hebt, verplaats dan de bal om andere trigger -punten te vinden en herhaal het proces overal.

Vloer- of muurgelen

Beschouw dit als de volwassen versie van de sneeuwgelen die je vroeger deed als kind, waarvoor slechts een vloer of een muur nodig is.

Wat is er nodig: muur of vloer
Spieren gericht: Borst, rug, schouders, armen

1. Ga op je rug liggen met je armen naar je zijkanten, je ellebogen in een hoek van 90 graden en je handpalmen naar boven gericht. Zorg ervoor dat je je ellebogen en rug op de vloer houdt (vooral je onderrug, die wil optillen)
2. Draai langzaam uw onderarmen over uw ellebogen totdat uw handpalmen naar de vloer staan.
3. Strek voor zover je lichaam toestaat, houd elke vertegenwoordiger vijf seconden vast en keer langzaam terug naar het startpunt.
4. Herhaal voor drie sets van 10 herhalingen.

Handen achter de rug

Deze positie vermindert niet alleen die voorwaartse trek van je schouders, maar het zorgt ook voor een onbeperkt bereik achter je lichaam (en rekt de schouderspieren uit), zegt dr. Jeffcoat. Het is ook een geweldige keuze als je borst een beetje pick-me-up nodig heeft nadat je voor het grootste deel van de dag over je laptop bent gebogen.

Wat is er nodig: Handhanddoek (optioneel)
Spieren gericht: Borst, rug, schouders

1. Lang staan ​​met je voeten schouderbreedte uit elkaar, vergader je vingers of houd een handdoek achter je rug vast.
2. Strek je armen terwijl je je schouderbladen aan elkaar trekt en blader je borst uit.
3. Houd je schouderbladen knijpen en je borst omhoog, til je armen achter je rug zo hoog mogelijk op.
4. Houd elke vertegenwoordiger tussen 10 en 15 seconden vast en herhaal vijf keer.

Kameel pose

Leen deze yoga -stretch omwille van het op een regelmatige basis van uw borst.

Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders, buik, heupen, quadriceps

1. Knoel op de vloer met knieën heupbreedte uit elkaar en je handen op je taille en stop je tenen of plaats ze plat tegen de vloer.
2. Reik langzaam terug en leg een hand op elke hiel.
3. Houd je borst opgeheven en schouders terug terwijl je je kern betreft, en duw je heupen langzaam naar voren.
4. Houd de pose 15 tot 20 seconden vast en herhaal drie keer.

Overweeg ook borstoefeningen naast uw routine van de borst stretch

Net zoals u wilt zorgen dat u zich regelmatig uitrekt, wilt u ook uw bovenlichaam versterken. Een manier om dat te doen is om borstoefeningen uit te voeren. "Alle spieren in de torso-chest, rug, buikspieren werken-is belangrijk om een ​​grote houding op te bouwen en te behouden, de kans op nek- en rugletsels te verminderen en de ademhaling te verbeteren", zegt Kara Hiller, directeur van Pilates bij Flex Studios, en dus kunnen veel van de dingen tegenkomen uit strakke borstspieren. (Vergeet niet bij het uitvoeren van borstoefeningen niet voor en na uw training uit te strekken.))

Als u uw borst en bovenlichaam wilt versterken en uw houding wilt verbeteren, deelt Hiller, Cassey Ho van Blogilates en Lanae Rhodes, fitnessinstructeur bij SLT, enkele borstoefeningen die u hieronder kunt proberen.

Borstoefeningen om de houding te verbeteren en de bovenste romp in te wekken

Push-up

Gewoon en eenvoudig, Rhodos houdt van push-ups omdat je ze letterlijk overal kunt doen. En als je geen volledige push-up kunt doen, kun je de Pilates Magic Circle gebruiken om ze gemakkelijker te maken. Bonus: aangezien een push-up slechts een bewegende plank is, voegt Rhodes eraan toe dat het fungeert als een kerntraining.

Wat is er nodig: Mat, Pilates Ring (optioneel)
Spieren gericht: Borst, schouders, armen, kern

1. Ga op handen en voeten zitten en positioneer je handen iets breder dan je schouders.
2. Maak je armen en benen recht en houd je kern betrokken.
3. Houd je hoofd en nek in lijn met je rug, laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt.
4. Pauzeer en duw jezelf dan weer omhoog. Herhalen.

Cobra Chest Press

Deze oefening is een combinatie van de klassieke cobra-pose in yoga en een push-up, zodat je niet alleen je borstspieren kunt verlengen, maar ook kunt versterken.

Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders, armen, kern

1. Begin met te liggen op je buik, met je benen lang achter je en je armen gebogen voor je in een hoek van 45 graden.
2. In plaats van uw armen parallel te houden, moeten uw vingers enigszins naar binnen worden gericht.
3. Druk op, hoewel je handpalmen met je ellebogen eruit, totdat je armen iets recht zijn. (Ho voegt eraan toe dat je je armen de hele tijd moet bewaren, dus zorg ervoor dat je je ellebogen niet vergrendelt.))
4. Kom terug naar beneden en herhaal.

Serveer een dienblad

Je kunt deze oefening uitvoeren die knielen op een mat, en net zoals de naam al aangeeft, bootst het de beweging na om een ​​dienblad te dienen.

Wat is er nodig: Mat, gewichten
Spieren gericht: Borst, rug, schouders, armen, kern

1. Knielen op de vloer met je ellebogen gebogen aan je zijde en je handpalmen tegenop.
2. Met gewichten in beide handen, adem uit terwijl je je armen recht naar voren duwt in lijn met je schouders.
3. Inhaleer als je je ellebogen weer in je zijde buigt en herhaal. (Hiller zegt dat u ervoor moet zorgen dat uw navel in uw wervelkolom wordt getrokken en uw bilspieren ingeschakeld om een ​​goede houding te behouden en uw rug te beschermen.))

Hoor geen kwaad

Deze oefening wordt aanbevolen door Ho, en het vereist niets meer dan een mat.

Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, rug, schouders

1. Ga rechtop op je knieën zitten met je wervelkolom.
2. Houd je blik naar voren op slot, leg beide handen achter je hoofd en raak dan je ellebogen samen voor je neus.
3. Breng uw ellebogen terug naar de startpositie.
4. Herhaal indien nodig.

Elleboogklemers

Deze beweging is vergelijkbaar met de vorige, behalve dat je vereist dat je ellebogen boven je hoofd worden geklapt.

Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders

1. Ga rechtop op je knieën zitten met je wervelkolom lang en je schouders naar beneden.
2. Sluit je handen boven je hoofd vast met je ellebogen enigszins gebogen.
3. Knijp de ellebogen samen en open dan.
4. Herhaal indien nodig.

Knuffel een boom

Hoewel de naam misschien iets van zachte aard kan oproepen, kan het uitdagender worden gemaakt met gewichten als dit voor u beschikbaar is.

Wat is er nodig: Mat, gewichten (optioneel)
Spieren gericht: Borst, schouders, armen, kern

1. Ga rechtop op je knieën zitten met je wervelkolom.
2. Houd je armen uit met je handen iets voor je schouders, zeg Hiller, alsof je op het punt staat iemand een dikke knuffel te geven.
3. Je schouders ontspannen op je rug houden, adem uit terwijl je je armen samenbrengt totdat je vingertoppen aanraken.
4. Adem in als je je armen langzaam weer op de startpositie opent en herhaalt.

3-2-1 Push-up

Zie dit als je klassieke push-up beweging, behalve met een aftelling om een ​​beetje meer kruiden toe te voegen aan de oefening.

Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders, armen, kern

1. Begin in een plankpositie op uw knieën met handen op de rand van uw mat.
2. Lijn uw heup op met uw wervelkolom en houd uw wervelkolom lang.
3. Laat jezelf naar beneden zakken voor 1, houd vast, duw lager voor 2, houd vast en duw nog eens naar beneden voor 3, houd vast en duw dan weer omhoog.
4. Herhalen.

Low-impact burpee

Deze Burpee-variatie neemt je door alle bewegingen van de beweging, maar elimineert de sprong om het geschikt te maken voor degenen die op zoek zijn naar een low-impact alternatief voor de oefening.

Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders, armen, kern

1. Begin te staan ​​en knik met je kin naar je borst en begin door je wervelkolom te rollen.
2. Buig op de knieën en loop met je handen naar voren totdat je in een plankpositie bent, met je handen onder je schouders, benen recht en heupen in lijn met je wervelkolom.
3. Voer een push-up uit, open je ellebogen wijd als je zakt en je hele lichaam optilt.
4. Loop met je handen naar achteren naar je voeten, buig je knieën, rol terug om op te staan ​​om te staan.

Gebedspuls

Deze beweging lijkt misschien eenvoudig, maar het kan zelfs helpen om meerdere gebieden van uw bovenlichaam te versterken, inclusief uw borstspieren, schouders en biceps.

Wat is er nodig: Mat
Spieren gericht: Borst, schouders, biceps

1. Breng je ellebogen samen en palmen samen voor je.
2. Uw ellebogen moeten ongeveer kinhoogte zijn.
3. Houd uw ellebogen de hele tijd aan elkaar vast, pulseer uw ellebogen naar uw neus.
4. Herhalen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Bij het uitvoeren van een nieuw stuk of lichaamsbeweging is het belangrijk om het veilig te doen terwijl u nota neemt van uw pijn en medische geschiedenis. "Als je gewrichtspijn voelt, duw je misschien te ver in het stuk". Jeffcoat, eraan toevoegend: “Als u een geschiedenis van voorste schouderdislocatie heeft, doe deze oefeningen niet voordat u overleg met uw arts of fysiotherapeut.”

Decker voegt er ook aan toe dat bij het omgaan met strakheid in de borst onderscheid tussen pijn en ongemak cruciaal is. "Wanneer we spierpakke ervaren door een training, kan het meestal krampachtig of pijnlijk aanvoelen om aan te raken of te bewegen," zegt ze. “Als we strak zijn van gebrek aan beweging, kunnen je spieren strak of stijf aanvoelen en kun je een slechte houding ervaren."Als je pijn echter scherp is of steeds erger wordt, zegt ze, moet ze met een medische professional praten.

"Als het een nieuw begin van pijn op de borst is, neem het dan altijd serieus en raadpleeg uw arts". Jeffcoat. Ze merkt twee problemen op die niet kunnen worden opgelost met stretchen-een hartaanval, die vaak kunnen komen met symptomen zoals een gevoel van brandend maagzuur dat niet oplost; kortademigheid; zweten; en het uitstralen van pijn in je linkerschouder, kaak of rug, en opgeknokte angst in de borst, waaronder pijn of zwaarte.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.