Maak kennis met de 3 energiesystemen van je lichaam om een ​​sterkere, snellere hardloper te worden

Train hard om uw energiesystemen te maximaliseren. Herstel harder.

Train hard, herstel harder. Als je traint, maak je kleine microtears in je spiervezels. Zodra je klaar bent met trainen, en vooral als je 's nachts REM -slaap binnengaat, herstelt je lichaam natuurlijk deze spiervezels en bouwt het bijgevolg nieuwe, sterkere spier.

Hieruit volgt dat als u uw lichaam niet de juiste tijd geeft die het nodig heeft om te herstellen, u het werk dat u hebt gelegd niet kunt behouden, wat is hoe u topprestaties bereikt! Dit is de reden waarom hardlopers afnemen voor een marathon, en waarom bodybuilders op verschillende dagen verschillende spiergroepen werken. Dus neem die rustdagen na snelheidswerk, harde gewichtstrainingssessies of na lange uithoudingsruns.

Een typisch wekelijks schema kan eruit zien voor een duursporter

Maandag: Hill Sprints of Regular Sprints en Core Work

Als je toegang hebt tot een loopband, probeer dan de training van deze sprinter

Dinsdag: rustdag

Rustdagen zijn cruciaal. Als je sterker wilt worden, moet je elke week minstens één tot twee rustdagen nemen. Op deze rustdagen zijn low-impact activiteiten zoals wandelen, bereik van bewegingstrainingen en flexibiliteitswerkzaamheden helemaal in orde.

Woensdag: Endurance Run (4 tot 10 plus mijl)

Stop met statisch strekken voordat je loopt (ik herhaal: stop statisch uitrekken voordat je loopt). Dynamisch strekken, het gebruik van snelle, snelle, snelle bewegingen zoals hop met één poten, spring squats en hoge knieën, voordat je rent, helpt je lichaam voor te bereiden op de impact van effectiever rennen dan statisch strekken.

Statisch rekken verlengt uw spieren eigenlijk, waardoor de algehele elasticiteit van uw spier wordt verminderd (of hun vermogen om te contracteren en te schieten). Denk na over spierelasticiteit in de impactfase in uw pascyclus: wanneer uw voet de grond raakt, wilt u niet dat uw lichaamsgewicht wordt opgenomen in de grond met een zware landing. In plaats daarvan wilt u in staat zijn om van de grond af te stuwen of te vellen, met behulp van de elasticiteit en kracht van uw spier.

Om uw botten en gewrichten voor te bereiden op dit soort impact, is het belangrijk om uw bilspieren, hamstrings en quads door dynamische bewegingen te starten voordat u loopt. Daarbij zal je lichaam efficiënter lopen. Als je eenmaal bent klaar Met je duur van de duur, ben je klaar voor dat statische stretchen.

Probeer deze dynamische opwarming voor je volgende run:

Donderdag: krachttraining

Herhaal na mij: gewichten tillen vertraagt ​​u niet. Als hardlopen het enige bewegingspatroon is dat u in uw training gebruikt, kunt u uw passterkte, heup -integriteit en algehele efficiëntie niet effectief optimaliseren, zo effectief als u zou kunnen als u ook zij, verticale, verticale, opneemt, en geïsoleerde bewegingspatronen met krachttraining.

Het toevoegen van gewichtstraining aan uw wekelijkse regime helpt niet alleen om uw spiermassa te vergroten, maar zal u ook helpen uw kernsterkte te vergroten, vermoeidheid bij uithoudingsruns te verminderen en uw algehele lopende economie te verbeteren. Denk na: kettlebell -stromen, kerngewicht kernbewegingen en samengestelde bewegingen met halters zoals deadlifts, thrusters en squats.

Probeer mijn kerntraining van zes minuten voor een snelle kijk op krachttraining:

Vrijdag: Active Recovery loopt (30 tot 40 minuten)

Als je snel wilt rennen, moet je langzaam rennen. Langzame, eenvoudige runs worden "aerobe" -runs genoemd en afstandslopers moeten minstens één hebben van 40 tot 60 minuten per week. Met dit type run is het doel om je tempo ongeveer 20 tot 30 seconden langzamer te houden dan je gemiddelde tempo, en je hartslag onder 170 bpm.

Traag rennen is niet altijd 'leuk', en soms voel je je misschien zelfs ontmoedigd dat je niet 'moeilijk' wordt en 'het meeste uit je training haalt', maar met een gestage zone in een lage hartslagzone moeiteloos 'conversatie tempo', is absoluut noodzakelijk voor het bereiken van topprestaties als een duursporter. Het stelt uw aerobe foundation in, die de basis vormt voor alle cardiovasculaire training, en heeft ook andere voordelen, zoals het verlagen van uw rusthartslag. Kijk naar aerobe rennen als een middel om ATP voor je lichaam te produceren, zodat je goed kunt presteren op je dagen met hoge intensiteit.

Zaterdag: rustdag

Zondag: Active Recovery Run (40 tot 60 minuten)

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.