Sleep-streefd voelen? Hier leest u hoe u een trainingsroutine kunt programmeren die u helpt wat ZZZ's te vangen

Hoewel je de voordelen van pro-slaap kunt plukken van elke activiteit die je in beweging brengt, zijn er eigenlijk enkele manieren om specifiek een wekelijkse trainingsroutine te plannen om beter slaap te promoten. Een recente studie suggereert dat weerstandstraining de slaapduur kan verbeteren, terwijl een combinatie van weerstandstraining en aerobe oefening de slaapefficiëntie verbetert (de hoeveelheid tijd die u in bed ligt voordat u in slaap valt). En Johns Hopkins Centre for Sleep Meldt dat minstens 30 minuten van matige aerobe oefeningen diezelfde nacht tot slaap van betere kwaliteit kunnen leiden.

Barringer merkt echter op dat het maken van een trainingsroutine voor betere slaap een persoonlijke onderneming is die moet uitzoeken wat voor u werkt. Vooral omdat het tijdstip van de dag dat uw oefening een groot verschil kan maken in hoe de activiteit uw slaapcyclus beïnvloedt.

Als je 's nachts graag sporten ..

Voor iedereen die 's avonds graag spaart, ben je beter af om krachtige HIIT -sessies of andere intense trainingen over te slaan en in plaats daarvan gematigde fysieke activiteit te doen, die' kan helpen bij het vrijgeven van adenosine, de chemische stof die ons aanmoedigt om te slapen, ook om te slapen, Als top ons af voor de dag, 'zegt Barringer. Streef naar ongeveer 20 tot 30 minuten per dag van dit type activiteit, volgens CDC -aanbevelingen. En krijg het minstens drie uur voordat je het hooi raakt, zodat je tijd hebt om uit de endorfinestoot te komen.

Als je een ochtendoefenaar bent ..

"Als ochtenden je jam zijn, suggereert onderzoek dat krachtige activiteit (niet in staat om te praten, meer gericht op het vangen van je ademhaling) je kan helpen de extra energie in de fakkel te houden die je 's nachts wakker houdt, terwijl je je mentaal oplaadt voor je dag," Barringer, "Barringer zegt. Aangezien de CDC wekelijks 75 minuten krachtige cardiovasculaire activiteit aanbeveelt, merkt Barringer op dat dit 'vaak duurzaam is in kleinere aanvallen gedurende je week.”

Laat uw trainingsroutine voor u werken

Je moet ook andere soorten persoonlijke voorkeur in rekening houden, zoals je focussen op matige of krachtige activiteit leuk vinden aan het doen. Van daaruit, "neem 30 minuten krachttraining op in die routine om uw slaap naar het volgende niveau te brengen", zegt Barringer. Ze geeft de voorbeeldweek van “Drie gematigde intensiteitswandelingen van 10 minuten gedurende de dag, en één weerstand van 30 minuten/sterkte-trainingssessie vijf dagen per week."Zo'n plan zou de vakjes van de vakjes aanvinken voor een betere slaapkwaliteit, duur en efficiëntie.

Over het algemeen is de beste manier van handelen om te experimenteren en vervolgens te zien met wat voor soort routine je eigenlijk houdt. Werken met personal trainer, zoals Barringer in de toekomst, kan helpen om alles te begrijpen.

"Alleen omdat de gegevens één ding suggereren, betekent dit niet dat het geschikt is voor jou of je prachtig unieke leven," zegt Barringer. “Soms is elke activiteit beter dan geen activiteit bij het ondersteunen van een hele gezondheidszorg van de gezondheid en het ontgrendelen van nieuwe routines.”Goede liften en zoete dromen!

Een goede nachtstroom kan ook nuttig zijn. Probeer dit bedtijd -stretch:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.