Alles wat u moet weten over uw hartslag en HIIT

Wat moet uw hartslagdoel zijn voor HIIT?

Een goede richtlijn is om te streven naar 70 tot 90 procent van uw maximale hartslag tijdens de sessies met een hoge intensiteit, en 55 tot 65 procent tijdens herstel, volgens Len Kravitz, PhD, coördinator van oefenwetenschap aan de Universiteit van Mexico en auteur van HIIT uw limiet. "Het niveau van intensiteit tijdens de werkintervallen stimuleert veel positieve veranderingen in het hart en positieve veranderingen in de spiercellen", deelt hij.

Om uw maximale hartslag te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220 en past u vervolgens de percentages toe. Dus iemand die 30 jaar oud is, zou deze doelen hebben.

Hoge intensiteit op 85 procent: 161 BPM

Lage intensiteit op 55 procent: 101 BPM

Als u geen hartslagmeter heeft, controleer dan uw ademhaling. Als je via zoom met je vriend kunt chatten terwijl je midden in je HIIT -training zit, heb je waarschijnlijk genoeg energie om je output te verhogen en je hartslag te versnellen.

Hoe lang moet u in de hoge hartslagzone blijven?

Volgens Tate zit je in de hartslagzone wanneer je op je topprestaties bent,. Gedurende een training van 45 minuten tot een uur, zegt ze dat je 10 tot 20 solide minuten op niveaus met hoge intensiteit moet doorbrengen om de resultaten te zien. "Je verbrandt meer calorieën per minuut dan met de lagere hartslagtrainingen, omdat je meer afstand per minuut dekt," deelt ze.

Er zijn echter twee keer dat dit moeilijk is: wanneer je voor het eerst begint en wanneer je een geavanceerde atleet bent. Nieuwbouwen kunnen moeite hebben om zichzelf naar een ongemakkelijk niveau te duwen, terwijl ervaren fitnessliefhebbers veel meer energie moeten uitoefenen om die torenhoge BPM's te bereiken. Lindsay Ogden, Personal Trainer en Small Group Program Manager voor Life Time Health Clubs, beveelt aan te beginnen met kortere intervallen met hoge intensiteit en langere intervallen met lage intensiteit zodat u door de training kunt komen.

Hoe verbetert de hartslagtraining uw hartgezondheid?

Tijdens de moeilijke intervallen moet je elk deel van je lichaam voelen om aan het werk te zetten. Of, zoals Devan Kline, de mede-oprichter en CEO van Burn Boot Camp beschrijft het: u legt al uw inspanningen in uw spieren, waardoor uw hart moeilijker wordt, waardoor de algehele bloedcirculatie naar uw lichaam wordt verbeterd. Als gevolg van het uitoefenen van de hartspier wordt uw hart sterker en gezonder, wat helpt het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Een ander voordeel van hartslagtraining is het verhogen van uw VO2 Max. Zoals beschreven door Ogden, verwijst dit naar de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan gebruiken. "Het wordt vaak gebruikt om de aerobe uithoudingsvermogen of cardiovasculaire fitness van atleten te testen," vervolgt ze. "Vo2 is belangrijk voor de gezondheid van de hart, omdat het voorstelt hoeveel zuurstof uw hart kan pompen en hoeveel van die zuurstof de rest van uw lichaam kan gebruiken."

Hoe vaak moet u een HIIT -training doen?

Wanneer mensen beginnen te nanden over het volgen van hun hartslag, kunnen ze beginnen met het doen van tonnen HIIT -trainingen om snellere resultaten te zien. Helaas werkt het niet zo. Volgens Kravitz, als je je uitgeput en overdreven pijnlijk voelt na je routine, kan dit betekenen dat je te hard of te lang hebt getraind. "De meeste mensen kunnen de verschillende intensiteiten van HIIT vrij goed verdragen, maar ze moeten alleen de training voor hun fitnessniveau wijzigen", legt hij uit. Zijn aanbeveling is om niet meer dan drie HIIT-trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen uit te voeren.

Tate herinnert ook fitnessfans eraan dat hartslagvolgingen niet alleen over cardio gaat. In feite kunt u die BPM versterken door vele vormen van lichaamsbeweging, waaronder lichaamsgewicht, typische gewichtheffen sessies, sportgerichte trainingen, enzovoort. "De meeste mensen doen HIIT Cardio, maar je kunt ook volledige intensiteit doen voor elk type training," vervolgt ze. "Vergeet niet dat het doel van HIIT is om volledige stoom-80 tot 95 procent van uw maximale hartslag te gaan voor een korte tijd, gevolgd door een periode van lage intensiteit. Hoe je het ook doet, het doel blijft hetzelfde."

Klaar om te beginnen? Klik op Afspelen op de onderstaande video voor een HIIT -training thuis: