Eet voor minder dan $ 6 per dag met heerlijke gezonde recepten van over de hele wereld

Nu u een aantal nuttige tips voor maaltijdplanning en budgettering heeft, is het tijd om te koken.

Hieronder vindt u budgetvriendelijke maaltijdplannen van chef-koks, diëtisten en voedingsdeskundigen. De recepten komen uit verschillende keukens en houden rekening met gemeenschappelijke voedingsvoorkeuren, plus ze gebruiken ingrediënten die gemakkelijk kunnen worden gekocht bij de meeste supermarkten of van online retailers zoals Amazon (een bonus als u beperkte mobiliteit of transportopties hebt of de pandemie heeft gemaakt of de pandemie heeft gemaakt het moeilijker om persoonlijk te winkelen). Of je nu mengt en matcht of vasthoudt aan één klanten per dag, je hebt nooit meer dan $ 6 per dag nodig om goed te eten. Eet smakelijk!

De keuken: Puerto Rican

Recepten door: Melissa Nieves, RD, een in Puerto Rico gevestigde diëtist voor het persoonlijke trainingsbedrijf Kemtai

Veel Latijns -Amerikaanse diëten zijn zwaar in zetmeel zoals rijst, wortelgroenten, pasta en brood, wat ongezond lijkt voor veel mensen die hebben geprogrammeerd om doodsbang te zijn voor koolhydraten door de huidige dieetcultuur. Maar, zegt Nieves, "koolhydraten zijn noodzakelijk voor uw algehele gezondheid en kunnen zeker deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet."Hier deelt ze een dag van Puerto Ricaanse gerechten die nutritioneel in balans is. “Rijst is een nietje, we eten het in bijna elke maaltijd. En warme granen voor het ontbijt en ons geliefde cafécon leche kan niet worden weggelaten, "zegt ze. Er is ook een recept voor Pastelón de Papas. "Het is een veel voorkomend traditioneel gerecht dat een soort van een herderstaart is", zegt Nieves.

Ontbijt

Crema de Maíz, hardgekookt ei, sinaasappelsap en café con leche

1.5 oz Harina de Maíz (Cornmeal) ($ 0.27)

8 oz melk ($ 0.08)

1 hard gekookt ei ($ 0.15)

8 oz 100% sinaasappelsap ($ 0.46)

1 oz gemalen koffie ($ 0.32)

2 oz melk ($ 0.04)

Totaal: $ 1.32

Lunch

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, Apple en Broccoli

3 oz bereid Pollo Asado (Rotisserie Chicken) ($ 1.12)

8 oz gekookte witte rijst ($ 0.30)

4 oz gestoofde bruine bonen ($ 0.16)

4 oz bevroren broccoli, gestoomd ($ 0.32)

1 Apple ($ 0.58 elk)

Totaal: $ 2.48

Diner

Pastelón de papa, gestoomde erwten en een ananasbeker

3 oz gekookt mager rundergehakt ($ 0.56)

4 oz aardappelpuree ($ 0.30)

1 oz versnipperde cheddar kaas ($ 0.25)

4 oz bevroren erwten, gestoomd ($ 0.25)

4 oz ongezoete ananas in blik ($ 0.20)

Totaal: $ 1.56

Dagelijks totaal: $ 5.36

De keuken: Taiwanese

Recepten door: Judy Ni, eigenaar en chef -kok van Bāo • Logy, een modern Taiwanese restaurant in Philadelphia

“Veel oude wereldculturen, met name in Azië, hebben een lagere percentages hartaandoeningen, diabetes, obesitas en algehele langere levens en een betere kwaliteit van levens. Taiwan en zijn verse "fastfood" -cultuur richten zich op grote inkoop, hoogwaardige ingrediënten en diepe culinaire tradities, "zegt Ni.

Voor de volgende recepten en met betrekking tot de voorbereiding en culinaire traditie, beveelt NI aan om van tevoren 16 oz bot-in kippendijen af ​​te breken. Scheid het vlees van de botten. Neem de botten en eventuele voorbereidingsresten, bedek ze met water, breng aan de kook en laat het sudderen om een ​​eenvoudige kippenbouillon te maken. Deze kip kan in alle drie de maaltijden worden gebruikt. Als alternatief suggereert Ni een geroosterde of rotisserie -kip.

Ontbijt

Congee met kip, champignons en lente -uitjes

4 oz gekookte witte rijst ($ 0.25)

4 oz getrokken kip ($ 0.32)

24 oz kippenvoorraad ($ 0.00)

1-inch gember, dun gesneden ($ 0.20)

2 oz shiitake -paddestoelen, gesneden ($ 0.30)

¼ Bunch Scallions, in blokjes gesneden ($ 0.10

Totaal $ 1.17

Lunch

Roergebakken noedels

9 oz handgemaakte alkalische noedels of spaghetti -noedels ($ 0.23)

0.5 oz sesamolie ($ 0.07)

4 oz kip, dun gesneden ($ 0.35)

2 oz shiitake -paddenstoelen ($ 0.30)

1 hoofd Bok Choy, dun gesneden ($ 0.45)

¼ Bunch Scallions ($ 0.10)

Totaal $ 1.20

Diner

3-kop kip met Bok Choy over witte rijst

8 oz donkere vleeskip ($ 0.65)

1-inch knop van gember ($ 0.20)

0.5 oz sesamolie ($ 0.07)

1 kruidnagel knoflook ($.04)

0.5 oz lage natrium sojasaus ($ 0.05)

0.5 oz rijstazijn ($ 0.10)

1 stengel thai basilicum ($ 0.25)

1 hoofd Bok Choy ($ 0.45)

4 oz gekookte witte rijst ($ 0.25)

Totaal $ 2.82

Dagelijks totaal: $ 5.19

The Cuisine: Indian (en Vegan)

Recepten door: Priyanka Naik, veganistische chef-kok in New York City

“Indiase voedsel is in het algemeen gebaseerd op oude Ayurvedische praktijken, die gebaseerd zijn op bewuste, doelgerichte en natuurlijke eetgewoonten. Bijvoorbeeld het gebruik van natuurlijke ingrediënten, kruiden, groenten die van de aarde zijn, holistische genezende eigenschappen hebben en in het seizoen zijn. Dit is de reden waarom Indiaas voedsel over het algemeen veel kruiden bevat zoals kurkuma, gember, fenegriek, chili en groenten, omdat deze ingrediënten bedoeld zijn om het dieet in evenwicht te brengen en eigenschappen te bevatten die helpen bij immuniteit, digestie en meer, ”zegt Naik.

Ontbijt

Kardemom cashew granola

8 oz gerolde haver ($ 0.44)

2 oz kokosolie ($ 0.60)

1 oz ruwweg gehakte cashewnoten ($ 0.42)

Knijp vers gemalen nootmuskaat ($ 0.05)

Knijp vers gemalen kardemom ($ 0.10)

Knijpkoosjer zout

1 oz pure chocolade brokken ($ 0.15)

1 oz beker gedroogde veenbessen ($ 0.15)

1 oz droge geraspte ongezoete kokosnoot ($ 0.24)

Totaal $ 2.05

Lunch

Hele geroosterde gekruide bloemkool

1 Klein hoofd bloemkool ($ 1.00)

¼ Ui, geschild en in blokjes gesneden ($ 0.25)

1 kruidnagel knoflook, geschild ($ 0.04)

½ inch verse gember ($ 0.20)

0.04 oz venkelzaden ($ 0.10)

0.04 oz kurkumapoeder ($ 0.15)

1 Indian Green Chili of Serrano Chili ($ 0.10)

0.04 oz vers citroensap ($ 0.07)

Totaal $ 1.91

Diner

Eén pan koekenpan aubergine parmigiana

1/2 middelgrote Italiaanse aubergine - split in de lengte in de helft ($ 0.80)

1 kruidnagel knoflook - ruwweg gehakt ($ 0.04)

4 Oz Cup Jarred Marinara ($ 0.20)

0.25 oz tomatenpuree ($ 0.15)

1 takje verse oregano of 0.04 oz gedroogd ($ 0.05)

1 oz water

0.25 oz suiker ($ 0.05)

0.04 oz rode pepervlokken

Koosjer zout

Vers gemalen zwarte peper

Kookspray/neutrale olie

0.16 oz olijfolie ($ 0.10)

1 snijd vegan mozzarella ($ 0.35)

1 oz gewone broodkruimels ($ 0.05)

Totaal $ 1.79

Dagelijks totaal: $ 5.75

De keuken: Italiaans

Recepten door: Chef Pete Ghione van de Las Vegas en Canyon Ranch Spa + Fitness

“Mijn familie komt oorspronkelijk uit het noordelijke deel van Italië, nabij Lombardi. In Italië zijn yoghurt, granen en croissants heel gebruikelijk voor het ontbijt. Italianen worden liever wakker met iets zoets en genieten ervan met een cappuccino of espresso, ”zegt Chef Ghione.

Chef Ghione houdt ervan om verse pasta te maken, maar om de impact van [verfijnde] koolhydraten te bestrijden, voegt hij een combinatie van volkoren bloem en kurkumapoeder toe met zwarte peper voor het avondeten.

“Ik combineer graag heerlijke voedingsmiddelen met ingrediënten die een gezonder evenwicht zullen creëren. Voeg dat toe aan moderatie en ik kan nog steeds genieten van familiefavorieten ”, zegt chef Ghione.

Ontbijt

Zomeryoghurt met steenfruit

4 oz organische witte perzik ($ 0.60)

3 oz biologische ongezoete cashew -melkyoghurt ($ 0.78)

1 Pinch Ground Cinnamon ($ 0.02)

1/4 oz geroosterde gesneden amandelen ($ 0.15)

1 blad verse Italiaanse basilicum ($ 0.03)

Totaal $ 1.58

Lunch

Melanzane Parmigiana (gegrilde aubergine Parmezaanse kaas)

1 kruidnagel grote knoflook ($ 0.04)

½ Grote Italiaanse aubergine ($ 0.80)

3 Roma of Plum Tomatoes ($ 0.69)

1 oz plantaardige geraspte Parmezaanse kaas ($ 0.35)

3 verse oregano -bladeren of 0.41 oz gedroogde oregano ($ 0.07)

4 bladeren verse basilicum ($ 0.12)

Totaal $ 2.07

Diner

Pasta fagioli

4 oz cannellini -bonen ($ 0.24)

2 oz droge ditalini pasta ($ 0.16)

2 oz in blokjes gesneden selderij ($ 0.14)

2 oz in blokjes gesneden rode ui ($ 0.08)

2 knoflook kruidnagel ($ 0.04)

12 oz groentebouillon ($ 0.72)

Totaal $ 1.38

Dagelijks totaal: $ 5.03

De keuken: glutenvrij

Recepten door: New York City Diëtist Lisa Moskovitz, de CEO van NY Nutrition Group

Glutenvrij eten is steeds vaker geworden. Sommigen nemen deze levensstijl aan om de spijsverteringsproblemen te verbeteren, en anderen hebben een ernstige, levensbedreigende gluten-intolerantie die coeliakie wordt genoemd. In beide scenario's legt de geregistreerde diëtist Lisa Moskovitz van NY Nutrition Group uit: “... Het is een veel voorkomende misvatting dat het volgen van een glutenvrij dieet, terwijl hij nog steeds evenwichtig is en voedsachtig, gelijk is aan $$$. De waarheid is echter dat je zeker beide kunt doen zonder de bank te breken.”

Met een beetje creativiteit en begeleiding onderweg kun je betaalbaar eten wat je lichaam nodig heeft met minimale nood.

“De kunst is om eenvoudig te denken, bevat veel bevroren en zelfs ingeblikte opties als dat nodig is, met een beetje vers hier en daar. Whole Foods met minimaal tot slechts 1 ingrediënt is een slimme manier om voedselveiligheid te garanderen. Het is niet nodig om glutenvrije alternatieven te oversteden wanneer er op die manier veel voedingsmiddelen worden geboren, zoals bonen, groenten, fruit, noten en eiwitten.”

Ontbijt

Superfood cheerios

6 Oz Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 oz biologische melk ($ 0.31)

½ doos of 0.5 oz rozijnen ($ 0.25)

1 oz organische lijnzaad ($ 0.20)

Totaal $ 1.01

Lunch

Burrito Bowl

1 oz extra maagdelijke olijfolie ($ 0.12)

12 oz oom Ben's bruine rijst, gekookt ($ 0.24)

8 oz ingeblikte zwarte bonen ($ 0.50)

4 oz geraspte kaas ($ 0.62)

½ Beefsteak -tomaat, in blokjes gesneden of gesneden ($ 0.75)

Totaal $ 2.23

Snack

Pindakaas banaan

1 banaan ($ 0.20)

1 oz biologische pindakaas ($ 0.28)

Totaal $ 0.48

Diner

Zoete aardappel toast met roerei

8 oz zoete aardappel gebakken of geroosterd ($ 1.00)

0.5 oz extra maagdelijke olijfolie ($ 0.24)

2 kooi-vrije eieren ($ 0.50)

8 oz bevroren broccoli, biologisch, gekookt ($ 0.25)

Totaal $ 1.99

Dagelijks totaal: $ 5.71

De keuken: allergievriendelijk

Recepten door: Lorene Alba, AE-C, Director of Education at the Astma and Allergy Foundation of America (AAFA)

De kosten van een allergiebeperkte dieet kunnen een belangrijke factor zijn die een negatieve invloed heeft op de budgetten van het gezin. Volgens de Astma and Allergy Foundation of America's (AAFA) My Life with Food Allergies Report, had 84% van de ondervraagde gezinnen van gezinnen dat voedselallergieën een negatief effect hadden op hun financiën.

Lorene Alba, AE-C, directeur van onderwijs bij AAFA suggereert dat wanneer mogelijk hele ingrediënten bij het koken proberen te gebruiken om ervoor te zorgen dat maaltijden geen allergenen bevatten. Voorverpakte allergievriendelijke voedingsmiddelen zijn beschikbaar, maar kan duur zijn.

Aangezien voedselallergieën levensbedreigend kunnen zijn, adviseert Alba zorgvuldig het lezen van elk label en het begrijpen van elk vermeld ingrediënt is de sleutel. "Zelfs als u eerder een item hebt gekocht, lees het label voordat u het opnieuw koopt", zegt Alba. “Ingrediënten kunnen zonder kennisgeving veranderen. Als u niet zeker bent van een ingrediënt, neem dan contact op met de fabrikant.”

Voor kinderen zijn de meest voorkomende allergenen melk, ei en pinda. Voor volwassenen is het schelpdieren, melk, pinda, boomnoten en vinvissen (waarvoor het volgende maaltijdplan in gedachten is ontwikkeld).

Ontbijt

Old School Apple en Cinnamon Havermout

4 oz ouderwetse haver (gecertificeerd glutenvrij indien nodig) ($ 0.62)

8 oz water ($ 0.00)

½ hele appel, zoet ($ 0.33)

0.16 oz donkerbruine suiker ($ 0.20)

Scheutje kaneel en nootmuskaat ($ 0.11)

Snufje zout

Totaal: $ 1.26

Lunch

Bonen

1/2 blikje cannellini -bonen (of garbanzo -bonen), gespoeld en uitgelekt ($ 0.24)

1/2 komkommer, klein tot medium, in blokjes gesneden ($ 0.25)

1/2 groene paprika, in blokjes gesneden (elke kleurpeper werkt) ($ 0.36)

6 - 8 druiventomaten, in tweeën gesneden ($ 0.37)

5 ontpit Kalamata -olijven, in tweeën gesneden ($ 0.33)

1 theelepel avocado -olie (of olijfolie) ($ 0.15)

Sap uit ¼ citroen ($ 0.14)

Zout en peper naar smaak

Totaal: $ 1.84

Diner

Worst en linzen

1 link Sweet Italiaanse worst ($ 0.73)

8 oz rode of groene linzen, gespoeld ($ 0.25)

1/2 grote ui, in blokjes gesneden ($ 0.35)

1 grote knoflook kruidnagel geraspt of in blokjes gesneden klein ($ 0.07)

12 oz bouillon ($ 0.40)

Streepjes van tijm, oregano, komijn, rode pepervlokken. Zout en peper naar smaak ($ ​​0.10)

Totaal: $ 1.90

Dagelijks totaal: $ 5.00

De keuken: vegetariër

Recepten door: New York City diëtist Alina Zolotareva, RDN

“Mijn grootste advies is om maaltijden te bouwen rond betaalbare, krachtige plantaardige ingrediënten die je droog kunt kopen in bulk, voornamelijk bonen, peulvruchten en volle granen zoals bruine rijst en haver. Deze ingrediënten kunnen lange tijd in opslag duren en kunnen op ton van heerlijke manieren worden geremixed, ”deelt Zolotareva.

Bovendien zegt Zolotareva, bonen en volle granen een compleet eiwit, dus bevatten ze alle essentiële aminozuren die we nodig hebben.

Ontbijt

Bananenhavermout met rozijnen en zonnebloempitten

4 oz droge snelle haver ($ 0.22)

1 medium banaan ($ 0.26)

1 oz rozijnen ($ 0.17)

2 oz geroosterde zonnebloempitten ($ 0.27)

Totaal: $ 1.14

Lunch

Spicy Southern-Style Tofu Taco Salad and Salsa

2 oz extra stevige tofu, in blokjes ($ 0.37)

16 oz romaine sla, versnipperd ($ 0.50)

1 oz maïs (ingeblikt of bevroren) ($ 0.25)

2 oz zwarte bonen (gekookt of ingeblikt) ($ 0.19)

2 oz cherrytomaten, gehalveerd ($ 0.33)

1 oz salsa ($ 0.27)

Totaal: $ 1.64

Diner

Mediterrane pasta met kikkererwten, broccoli en tomatensaus

6 oz volkoren pasta ($ 0.40)

0.5 oz olijfolie ($ 0.10)

1 kruidnagel knoflook ($ 0.05)

2 oz broccoli (gekookt) ($ 0.60)

2 oz tomatensaus ($ 0.28)

2 oz kikkererwten (vooraf gekookt of ingeblikt) ($ 0.25)

Totaal: $ 1.68

Dagelijks totaal: $ 4.46

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.