Wist je dat sterkere bilspieren pijn aan de onderrug kunnen verlichten? Hier zijn 3 oefeningen die kunnen helpen

Banded squats

Een squat is een beweging waar je waarschijnlijk bekend mee bent. "Door weerstandsbanden toe te voegen, kun je de gluteus medius activeren", zegt Dr. Sampson.

1. Plaats uw weerstandsband rond beide schijnen. Creëer spanning door te beginnen met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën om je romp te laten zakken en leg het gewicht op je hielen.
3. Rijd door de hielen om jezelf terug te brengen naar een staande positie, die door je bilspieren bovenaan knijpt.
4. Doe drie keer 10 herhalingen.

Houd de spanning in de band door de hele oefening, waardoor de knieën niet kunnen instorten.

Zorg ervoor dat uw squat -formulier op doel staat:

Banded Sidestep

"Soms zijn je bilspieren niet geactiveerd, en als je ze meer bereik geeft, zullen ze voor je werken", zegt Dr. Sampson. Het werken aan de laterale beweging met een weerstandsband kan helpen.

1. Met de band rond je schenen, begin je met je voeten heupbreedte uit elkaar. Duw je gewicht terug door je hielen in een semi-squat-positie.
2. Stap vijf keer naar de zijkant naar rechts en vervolgens vijf keer terug naar links.
3. Herhaal drie keer herhalen.

Zorg ervoor dat je "voorkomt dat je kofferbak opzij leunt, houd je voeten parallel en leid met de hiel terwijl je eruit stapt", zegt Dr. Sampson. “Als je de kofferbak niet kunt voorkomen dat je leunt, verminder dan het bewegingsbereik."

Banded Front Step

Deze beweging zal uw bilspieren kracht toevoegen om overcompensatie te voorkomen.

1. Begin met de band rond je schenen, voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Stap vijf keer naar voren en vijf keer achteruit.
3. Voltooi drie sets.

Houd je knieën over je voeten en je benen parallel. "Zorg ervoor dat je een groot bereik terugneemt met de voet," Dr. Zegt Sampson.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.