Deadlifts zijn de ultieme full-body oefening, maar het is waarschijnlijk dat je ze niet correct doet, hier is hoe je dat kunt repareren

2. Trek een hefgordel aan

Bernard stelt ook voor om een ​​hefgordel te dragen om uw onderrug te ondersteunen. "De strakheid van de riem zal een goede herinnering zijn om je rug recht te houden en je kern strak."

3. Controleer uw afstemming voor je tilt

Bij het voorbereiden om op te tillen, is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat u zich in de juiste positie bevindt. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan, lijn je schenen naar de halter, buig je knieën zodat je hamstrings evenwijdig aan de vloer zijn en greep op de barbell net buiten je benen. U kunt ervoor kiezen om een ​​dubbele bovenhandgreep of een haakgreep te gebruiken met uw dominante hand en uw niet-dominante hand onderhands op basis van wat uw lichaam stabieler, sterker en comfortabel voelt. Over het algemeen werkt de dubbele bovenhand het beste voor beginners; De grip in haakstijl is voor meer geavanceerde deadlifters, omdat u het zwaarder gewicht kunt opheffen. Als u ervoor kiest om naar de haakgreeproute te gaan, zorg er dan voor dat u regelmatig van uw handen verandert om te voorkomen dat spieronevenwichtigheden zich ontwikkelen.

4. Kijk recht vooruit om je wervelkolom en nek neutraal te houden

"Veel mensen kijken op als ze deadlift", zegt Bernard. Hoewel het logisch lijkt om te proberen naar jezelf in de spiegel te kijken, moedigt dit je aan om je wervelkolom en je nek te boog, waardoor je het risico loopt op blessure. Om je sterkste te zijn, is het belangrijk om een ​​neutrale wervelkolom en platte rug te behouden, wat betekent dat je recht vooruit kijkt of zelfs af en toe neerkijkt. Zorg er gewoon voor dat u niet uw kin stopt.

5. Trek ook je schouders terug

Als de verleiding om je schouders te laten vallen en je rug te boog, overweldigend is, kan dit betekenen dat je gewicht te zwaar is en kan leiden tot veel lagere rugletsels. Het is de sleutel om je schouders terug te trekken, omhoog en lats betrokken te houden om te voorkomen dat ze naar voren ronddraaien. Houd de barbell ook zo dicht mogelijk bij je lichaam vast en houd hem over het midden van je voeten. Als de barbell niet dicht bij je lichaam is, zal hij zwaarder aanvoelen en je loopt een hoger risico op letsel, legt Bernard uit.

6. Vergrendel je ellebogen terwijl je optilt

Zorg ervoor dat er geen speling of buig is in uw ellebogen. Als je ellebogen zijn vergrendeld, kun je "tegelijkertijd de balk omhoog trekken en de vloer wegduwen met je voeten", zegt Bernard. Knijp de balk zo strak mogelijk voordat hij de vloer verlaat. "Blijf trekken totdat je hoog staat met je knieën uitgesloten, scharnier dan langzaam aan de heupen en laat de barbell zo dicht mogelijk bij je lichaam naar de vloer zakken, buig je knieën zodra de barbell veilig onder hen is en je keert terug en je keert terug. naar de startpositie."

7. Adem en betrek je kern

Dit lijkt vanzelfsprekend, maar vergeet niet te ademen. "Haal diep adem en houd het vast voordat je de barbell wegtrok van de grond. Op weg naar boven, adem uit en voordat je de barbell terug naar de grond laat zakken, moet je nog een diepe ademhaling nemen en deze vasthouden terwijl je teruggaat naar de startpositie. Deze kernbetrokkenheid zal helpen je onderrug te beschermen tegen letsel, "legt Bernard uit.

8. Doe "accessoire liften"

Volgens Bernard zal het toevoegen van Barbell Back Squats, Barbell High Hip Deadlifts, Barbell Hip Sturusts, Barbell Bent over rijen en rughyperextensions aan uw hefroutine helpen uw spieren in evenwicht te brengen en overmatig gebruik, spanning of vermoeidheid te voorkomen, evenals vermoeidheid en vermoeidheid. Uw algehele kracht en verbetering van de vorm.

Bekijk de onderstaande video om de juiste manier te leren om een ​​deadlift met één benen te doen van Top Trainer, Charlee Atkins:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.