Breng sexy terug met deze 5 Dumbbell Back -oefeningen voor een betere houding

5 Dumbbell Back -oefeningen

Gebogen rijen

Pak een halter in elke hand en buig iets voorover terwijl je je voeten uit elkaar houdt en in lijn met je schouders. "Je rug moet plat en betrokken zijn", zegt Reams. 'Trek je ellebogen achter je wervelkolom en probeer ze aan de achterkant aan te raken. Dit is onmogelijk om te doen, maar het doel is om te proberen. Je zou een kneep in je zijde moeten voelen.”Laat vervolgens los en herhaal dan acht tot 10 herhalingen.

Rechtopstaande rijen

Reams beveelt aan om rechtopstaande rijen te doen om zich op de bovenrug te richten, ook bekend als de rhomboids, die veel spieren ondersteunen in de schouder- en nekgebied. "Houd de halters in beide handen om deze oefening te doen en breng ze tot borstniveau met je armen uitgestrekt," zegt Reams. “Trek je ellebogen achter je wervelkolom terwijl je je bovenrug knijpt en zorg ervoor dat je je polsen en de gewichten naar de buitenkant van je lichaam roteert.”Doe acht tot 10 herhalingen.

Afvallige rijen

Denk aan afvallige rijen zoals push-up rijen. Je begint op de grond in een hoge plankpositie met een halter in elke hand. "Terwijl je je rug plat houdt en je buikspieren bezig houdt, roeit of trek elk gewicht afzonderlijk met je elleboog achter je wervelkolom, zorg ervoor dat je je buik of sectie of je heupen niet roteert," zegt Reams. “Je zult de betrokkenheid over je hele achterkant voelen, maar de belangrijkste focus is het Lat -gebied.”Keer vervolgens terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Doe ongeveer acht tot 10 herhalingen.

Dumbbell deadlift

Dumbbell Deadlifts trainen de onderrug, bilspieren en hamstrings. Om de oefening te doen, begin je met je voeten onder je heupen. "Houd je halters voor je dijen vast met je handpalmen naar beneden", zegt Nagel. 'Zorg ervoor dat je borst wordt opgetild, je kern wordt naar je wervelkolom getrokken en je hoofd bevindt zich in een neutrale positie. Met je knieën zacht, duw je heupen naar achteren en buig je in de taille tot je een stuk in je hamstrings voelt. Hef vervolgens je lichaam op en keer terug naar een staande positie.”

Achterachtervlieg

Een achterkantvlieg is uitstekend voor het uitwerken van de belangrijkste spieren van de bovenrug. Begin met het starten van de startpositie: voeten onder de heupen, halters in de hand met handpalmen naar elkaar naar voren voor de dijen, opgeheven borst, kern getrokken naar de wervelkolom, hoofd in een neutrale positie. Duw vervolgens uw heupen terug totdat uw bovenlichaam ongeveer 45 graden van de vloer ligt. "Met je ellebogen enigszins gebogen, haal je handen op tot ze iets minder dan 90 graden zijn en ze vervolgens terugbrengen naar hun startpositie," zegt Nagel. 'Zorg ervoor dat u uw schouders van uw oren weghoudt. U kunt dit een unilaterale beweging maken door slechts één halter te gebruiken.”

Meer terugoefeningen (geen apparatuur vereist)

Kat/koe stretch

Een goede oude kat/koestrek is geweldig om te werken aan flexibiliteit in de nek, schouders, wervelkolom, heupen, buikspieren en borst. Om kat/koe te doen, instrueert Nagel op je handen en knieën met je handen onder je schouders, knieën onder je heupen en je kern naar de wervelkolom getrokken. "Rond je rug rond en stop je heupen onder (CAT -positie) en laat je rug los en draai je heupen achteruit met je borst omhoog (kuitpositie)," zegt ze. “Ga langzaam door deze bewegingen terwijl je diep ademt.”(Hier is meer over de Cat/Cow Stretch.))

Superman

Om je Superman aan te laten, adviseert Nagel op je buik te liggen met je armen die voor je en benen zijn uitgestrekt. Haal je armen en benen tegelijkertijd van de grond toe. Je kunt het ook een inkeping opnemen door één arm en het tegenoverliggende been op te heffen, dan afwisselend.

Jachthond

Begin voor de vogelhondenoefening in een tafelbladpositie zoals bij kat/koe. Houd je rug plat. "Verleng een arm voor je terwijl je het tegenoverliggende been achter je uitbreidt," zegt Nagel. “Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.”

Dumbbell Back -oefeningen: best practices

Begin met een opwarming

Zoals bij elke trainingsstijl, is het belangrijk om te beginnen met een warming -up voordat je in Dumbbell Back -oefeningen springt. Nagel beveelt aan om vijf tot 10 minuten cardio te doen om je kernlichaamtemperatuur te verhogen en je lichaam voor te bereiden op oefening.

Probeer eerst een bodyweight -versie

Voordat je de halters opneemt, stelt Nagel voor om de oefening eerst uit te proberen met alleen je lichaamsgewicht om de vorm te nagelen en letsel te voorkomen. Begin dan met lichte gewichten en werk je een weg omhoog naarmate je sterker wordt.

Implementeer rustdagen

Bij het opheffen van gewichten zijn het plannen van rustdagen essentieel. "Neem ongeveer twee dagen tussen het werken van dezelfde spiergroepen," zegt Nagel. "En vergeet niet om actief herstel toe te voegen, zoals myofasciale release of massage als uw budget het toelaat. Je rugspieren sterk houden en Limber gaat een lange weg voor je ruggezondheid.'En naarmate de rug gaat, gaat de rest van het lichaam.