Een top diëtist breekt af wat het echt betekent om een ​​gezond, plantaardig dieet te eten

2. Fruit

Evenzo zegt hij dat fruit over de hele linie deel uitmaakt van plantaardig eten. Net als bij groenten is er geen verboden limieten.

3. Volkoren

Volle granen beschrijven voedsel gemaakt van gerst, haver, sorghum, boekweit of tarwe. Enkele populaire volkoren items die je waarschijnlijk op dit moment in je voorraadkast hebt: rijst, havermout, volkorenpasta en volkorenbrood.

4. Peulvruchten

Peulvruchten verwijzen naar zaden die in hun pod groeien en de kans is groot dat ze al deel uitmaken van uw maaltijden, of u het nu herkent of niet. Enkele voorbeelden van peulvruchten zijn linzen, erwten, kikkererwten, bonen, sojabonen en pinda's.

5. Noten en zaden

Noten en zaden van alle soorten zijn opgenomen in een plantaardig eetplan, inclusief noot en zaadbutters.

6. Kruiden en specerijen

Niet alleen maken alle kruiden en kruiden deel uit van plantaardig eten, hun opname in maaltijden maakt ze onmiddellijk gezonder. Hij moedigt ten zeerste aan om ze in uw gerechten op te nemen als een gemakkelijke manier om zowel de smaak als de voedingswaarde van maaltijden te verhogen.

In termen van voedingsmiddelen die verboden zijn, zegt hij dat ze iets beschouwt dat niet van een plant is om geen deel uit te maken van het eetplan. Voor haar, dat omvat vlees, gerecht, eieren en zuivelproducten.

Ze zegt echter dat wat plantaardig eten onderscheidt, afgezien van veganistische of vegetarische is dat het geen alles-of-niets-mentaliteit is. "In het ideale geval worden voedingsmiddelen van dieren geminimaliseerd, maar als je kijkt naar regio's met blauwe zone, die delen van de wereld zijn waar mensen regelmatig gezond leven om meer dan 100 te zijn, hebben ze een kleine hoeveelheid dierlijke producten in hun voeding," zegt. Dus hoewel ze niet de belangrijkste focus zijn van een plantaardig dieetplan, is er nog steeds een kleine ruimte voor dierenvoeding als je ervoor kiest om ze te eten.

Aangezien dierlijke producten niet de hoofdtrekkingen zijn van een plantaardig dieet (en dus eet je er minder, zo niet nul), zegt hij dat er een paar belangrijke voedingsstoffen zijn die je wilt prioriteren, omdat ze moeilijker te krijgen zijn van planten. Een daarvan is vitamine B12. "Veel granen en notenmelk zijn versterkt met deze voedingsstof, maar als je het moeilijk vindt om 200 microgram per dag te consumeren, wil je misschien een supplement overwegen", zegt ze. Brain-boosting en hart-gezonde omega-3-vetzuren, die vaak worden aangetroffen in vissen, zijn een ander gebied dat plantaardige eters prioriteit moeten geven. Veganistische visproducten beginnen omega-3's meer te omvatten, en er zijn enkele plantaardige omega-3-bronnen zoals Ahiflower Oil, Chia en Flaxseeds.

Wat zijn de voordelen van een plantaardig dieetplan?

Hij beveelt een plantaardige levensstijl aan aan letterlijk iedereen, ongeacht leeftijd, geslacht of activiteitsniveau-zelfs serieus atleten kunnen een gezond plantaardig leven leiden. Als u ervoor kiest om dit te doen, zegt ze dat er veel manieren zijn om uw gezondheid ten goede te komen. De sleutel is natuurlijk het eten van voedingsmiddelen uit haar eerder genoemde lijst en het niet vervangen van dierlijke producten door overdreven bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en geraffineerde koolhydraten. Maar als je je aan de zes kernvoedselgroepen houdt die ze hierboven heeft gemarkeerd, zijn hier enkele van de voordelen die je kunt verwachten:

1. Plantengebaseerd eten is goed voor je hart

"Een van de meest opwindende voordelen die ik heb gezien in termen van wat wetenschappelijke studies te zeggen hebben over plantaardig eten, is dat het eigenlijk is aangetoond dat het type twee diabetes en hart- en vaatziekten omkeert", zegt ze. De reden hiervoor is omdat volle granen, fruit en groenten allemaal bijdragen aan het handhaven van een gezonde body mass index, die is gekoppeld aan een verbeterde cardiovasculaire gezondheid en een verminderd risico op metabole ziekten.

2. Het is goed voor de gezondheid van de hersenen

Naast het profiteren van het hart, is plantaardig eten ook gekoppeld aan het verbeteren van de cognitieve functie. Een reden hiervoor is omdat plantaardige voedingsmiddelen antioxidanten bevatten, die de hersenen ten goede komen door het te beschermen tegen schade door vrije radicalen en ook te helpen met zuurstofstroom.

3. Het volgen van een plantaardig dieet is goed voor uw buik

Omdat plantaardige voedingsmiddelen veel vezels bevatten, zegt hij dat het de darm extra gelukkig maakt. Vezel houdt de goede bacteriën in de darm en beschermt het ook tegen slechte bacteriën; Groenten, fruit, peulvruchten en volle granen zijn allemaal belangrijke manieren om uw vezelvulling te krijgen.

4. Het is gekoppeld aan het verminderen van het risico van bepaalde vormen van kanker

Dit is een ander belangrijk gezondheidsvoordeel van het eten van plantaardig dat hij opmerkt. Wetenschappelijke studies zeggen dat met name het minimaliseren van rood vlees vooral gunstig is bij het minimaliseren van het risico op bepaalde vormen van kanker. Tot nu toe hebben vegetariërs een lager aantal kanker dan mensen die vlees eten.

5. Het is goed voor de omgeving

Niet alleen is het eten van plantaardig goed goed voor uw gezondheid, het is ook goed voor het milieu. Studies hebben aangetoond dat plantaardige voedingsmiddelen een lagere voetafdruk van het milieu hebben dan voedingsmiddelen van dierlijke producten. Het is een win-win!

Hoe een voorbeelddag van plantaardig eten ziet eruit

Ontbijt

Als je gewend bent aan eieren en spek voor het ontbijt, kun je overstappen op een plantaardig dieet je afvragen wat je gaat eten voor je ochtendmaaltijd, maar hij stelt zich gerust dat je niet hongerig bent. Sommige van haar go-to-ontbijt zijn havermout, veganistische pannenkoeken en tofu klauteren. "Gebruik voor de klauteren gewoon zachte tofu en klauter ze op dezelfde manier als als je zou eieren," zegt ze. Krijg hieronder nog wat ideeën:

1. Overnachting haver

Deze romige haver van de nacht zit vol met zowel vezels als eiwitten. Ze zitten ook geladen met bessen, die niet alleen een zoete aanraking toevoegen, maar er ook voor zorgt dat je je dag begint met veel antioxidanten-great voor wat ochtendhersenenmacht!

2. Bananen brood

Terwijl sommige bananenbrood meer suiker per plak bevatten dan snoep, gebruikt dit recept alleen goede voor-je ingrediënten. Als gevolg hiervan is het een heerlijk comfortvoedsel dat de bloedsuikerspiegel niet zal spike.

3. Tofu klauteren

Geïntrigeerd door dat tofu scramble -idee dat hij wordt genoemd? Hier is een recept om te volgen. Tofu heeft veel eiwitten net als eieren, dus je zult nog steeds dezelfde stimulerende start hebben als je dag.

Lunch

Hij zegt dat veel mensen die nieuw zijn in plantaardig eten, zich vaak zorgen maken over waar ze hun eiwit gaan krijgen nu hun gebruikelijke salade of sandwichorder geen vlees heeft. Naast de overvloed aan alt-vlees op de markt, zegt ze dat peulvruchten hier echt van pas kunnen komen. Werk wat kikkererwten, bonen of linzen in je salade, wikkel of soep en je hebt voldoende eiwitten en vezels om verzadigd te blijven tot het eten. Hier zijn enkele andere heerlijke ideeën.

1. Zoete aardappelsoep

Een zoete aardappel bevat over 300 Percentage van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A-en u kunt het allemaal oogsten in de vorm van deze romige, zoete aardappelsoep. Neem veganistische kaas erin op voor extra eiwitten.

2. Hummus vegetarische wrap

Hier onderzepen kikkererwten vlees om het eiwit (en vezels) in deze eenvoudige wrap te verhogen. Ook binnen zijn avocado -plakjes (die romigheid en gezonde vetten toevoegen), en greens.

3. Ontstekingsremmende salade

Je kunt absoluut een hartige salade hebben zonder kip, vis of ei erin. Deze wordt warm geserveerd en * geladen * met groenten, waaronder spruitjes, broccoli en bloemkool. De dressing wordt gemaakt met enkele belangrijke kruiden, dat is echt waar de ontstekingsremmende voordelen binnenkomen: kurkuma, gember en knoflook maken allemaal deel uit van het recept.

Diner

Net als de lunch zegt hij dat de grootste hindernissen die nieuw zijn bij plantaardig eten hebben als het gaat om het diner is dat ze zich zorgen maken over de eiwitinhoud. Maar ze zegt dat bonen, peulvruchten en tofu hier ook op creatieve manieren kunnen worden gebruikt. "Er zijn ook veel veganistische vleesalternatieven op de markt, maar zorg er gewoon voor dat je je label leest als je boodschappen doet omdat ze niet allemaal gezond zijn", zegt ze. Of u kunt beginnen met het volgen van een van de onderstaande drie recepten:

1. Mushroom-, biet- en quinoa -hamburgers

Deze vegetarische hamburgers zijn hoger vezels dan die van rundvlees en zijn ook vol van smaak. (Verwaarlozen de kruiden gewoon niet, ze spelen hier een belangrijke rol.) Na het mengen van de ingrediënten in een keukenmachine en het vormen van de pasteitjes, kunt u ze grillen of koken op dezelfde manier als u rundvleespasteitjes zou.

2. Falafel pizza

Kikkererwten slaan opnieuw toe als een manier om het eiwit- en vezel -dinerdozen af ​​te vinken. De korst is gemaakt met glutenvrije bloem en chia-zaden, die de vezel nog meer verhoogt.

3. Zoete aardappel chili

Hoewel je misschien gebruikt bent om met rundvlees te chili, heb je het zeker niet nodig om een ​​smakelijke, gezonde maaltijd te maken. Hier zijn linzen en bonen de primaire ingrediënten, die ervoor zorgen dat uw kom aan uw grootste voedingsbehoeften voldoet. Er is ook geen tekort aan ontstekingsremmende kruiden inbegrepen.

Deze recepten zijn slechts een steekproef van hoe plantaardig eten er regelmatig uit kan zien. "Letterlijk alles wat je wilt eten, er is een manier om het plantaardig te maken", zegt hij.