Een rij van 2.000 meter is de Ultimate Fitness Test-Here's How To Cressing

Roeien is misschien wel de allerbeste full-body workout, en dat is niet hyperbool-roeien, 86 procent van je spieren betreft. En de rij van 2.000 meter is de gouden standaardtest voor roeipatleten als de officiële afstand die wordt gebruikt in roeipampioenschappen. Het is ook een uitstekende fitnessbarometer voor beginnende roeiers.

Wat is de betekenis van een rij van 2.000 meter?

"Als je niet bekend bent met roeien of meters, kan het een willekeurige afstand lijken", zegt Cityrow oprichter -instructeur Annie Mulgrew. "Maar 2.000 meter is net lang genoeg om iemands cardiovasculaire of aerobe, fitnessniveaus te testen, en ook hun anaërobe fitnessniveaus. Het is eigenlijk een anaërobe drempeltraining, voegt Laura Simon, assistent -coach voor het damesroeipeam bij Yale toe, wat betekent dat het je naar je maximale hartslag en je maximale fysieke output gaat brengen.

• Annie Mulgrew, oprichter van Cityrow
• Caley Crawford, personal trainer en directeur onderwijs voor Row House
• Laura Simon, assistent -coach voor het damesroeipeam bij Yale

"Het is ook een echte test van iemands longcapaciteit", zegt Mulgrew. "Het vereist dat iemand niet alleen in cardiovasculaire vorm is, zodat ze ook intensieve hartslag kunnen ademen en in stand houden, maar ook dat ze door melkzuur kunnen duwen dat overal in het lichaam gaat bouwen."Lactzuuropbouw, legt Simon uit, is wat spierpijn veroorzaakt en het bijbehorende emotionele ongemak veroorzaakt.

Bovendien voegt Mulgrew eraan toe, omdat 86 procent van de spieren in je lichaam moet activeren en samen met elke beroerte moet coördineren, is het ook veeleisend op het spiersysteem. "Alle

Roeien is zelfs evenzeer een power sport als een snelheidsport, zegt Mulgrew. "Je moet je concentreren op het uitoefenen van krachtige beenaandrijving", zegt ze. "Je kunt het beschouwen als deadlifting-als je ooit hebt gestempeld, weet je hoe belastend dat een lichaam is, en roeien is in wezen als een zittende deadlift. In plaats van gewicht te hebben toegevoegd aan een barbell, moet je die inspanning leveren, die het platform in duwen om het werk van de slag uit te voeren, die de drive wordt genoemd."

Met andere woorden, een rij van 2.000 meter is een van de best manieren om uw fitness te testen.

Wat is een goed roeitempo?

Wat de 2.000-meter rij bijzonder uitdagend maakt, is dat er niet veel wordt aangebracht. "Het wordt beschouwd als een sprintafstand, dus je moet uit de poort komen met een intensiteit van 70 procent en jezelf vervolgens op 80 procent kunnen vasthouden tot de laatste sprint of laatste 500, op welk punt je wilt stijgen 90 of 100 procent, "zegt Mulgrew. "Dat is gewoon fysiek en mentaal uitdagend voor mensen."

Voor de gemiddelde consument (die onder ons niet concurreren met echte bemanningsteams), waarbij een splitstijd van twee minuten voor mannen en een 2 wordt gehandhaafd.5-minuten durende split Time for Women is geweldig, zegt Caley Crawford, een NASM-gecertificeerde personal trainer en directeur van onderwijs voor Row House.

Een gemiddelde splitstijd van roeien hangt ook af van de afstand. De splitstijd is anders voor een rij van 500 meter en een rij van 2.000 meter. Om deze reden zegt Crawford dat consistentie een betere meting is, wat betekent dat het consistent blijft met uw split -tijd, ongeacht de lengte en tijd.

Wat zijn de voordelen van een roeitraining?

Dat wil allemaal zeggen dat een rij van 2000 meter vrijwel een van de moeilijkste en effectieve trainingen is waar je mee kunt doen; Het is echter ook niet-gewichtdragend en low-impact, wat betekent dat het een goede optie is voor diegenen die minder druk op hun skelet en gewrichten willen uitoefenen. "We revalideren zoveel mensen met slechte knieën", zegt Mulgrew. "Het is ook geweldig voor zwangere vrouwen door alle drie de trimesters omdat ze zitten. Ze versterken hun benen en hun heupen en hun buikspieren, maar ze spannen hun lichaam niet aan door op hun enkels te moeten staan."

Roei-trainingen bouwen ook kracht op het hele lichaam en helpen de houding, kernsterkte en mobiliteit te verbeteren, zegt Crawford. En het is een geweldig alternatief voor hardlopen, als je debatteert tussen roeien versus hardlopen.

Wat is een goede eindtijd voor een rij van 2.000 meter?

Hoe snel u een roeitraining van 2000 meter zou moeten kunnen voltooien, is afhankelijk van uw maat (lengte en gewicht), maar Mulgrew biedt roeiers wel benchmarks om tegen te werken. Als algemene regel wilt u elke split-of 500 meter in ongeveer twee minuten voltooien.

"Als je een splitstijd van twee minuten consequent voor 2.000 meter zou houden, zou het je ongeveer acht minuten duren om het te roeien", zegt Mulgrew. "Dat is behoorlijk uitdagend, want hoewel acht minuten misschien niet veel tijd lijken als je erover denkt jezelf verantwoordelijk te houden aan een uithoudingsinspanning, is het zoveel meer belastend op het lichaam omdat 85 procent van je spieren zijn geactiveerd. Dus ik zou zeggen dat ergens tussen de acht en 10 minuten behoorlijk solide zou zijn, en voor mannen kan het dichter bij zeven tot negen minuten zijn."

Een "goede" finishtijd zal voor iedereen anders zijn, afhankelijk van leeftijd, geslacht en ervaring. Onder beginners is de gemiddelde eindtijd voor een 35-jarige man ongeveer acht minuten; De gemiddelde eindtijd voor een 35-jarige vrouw is ongeveer 10 minuten. Meer geavanceerde roeiers moeten verwachten respectievelijk minder dan zeven minuten en minder dan acht minuten te eindigen.

Hoe je absoluut een rij van 2.000 meter kunt verpletteren

Geïnteresseerd om jezelf uit te dagen op een rij van 2.000 meter? Krijg trainingsadvies van de bovenstaande profs.

Focus op tempo en uithoudingsvermogen

Een van de grootste fouten die Simon ziet die beginnende atleten maken, is heel snel uitgaan en dan langzamer en langzamer door de rij gaan wanneer Mulgrew ook wees op het tegenovergestelde richting zou moeten vorderen.

Als u probeert sneller te worden in uw splitsingen of in uw 2.000 meter als geheel, raadt Simon aan om 80 procent van uw werk te doen in uw stabiele staatszone, waar uw hartslag tussen 145 en 160 ligt. "Hoe meer fit je wordt op je basis, hoe beter je in staat bent om je fitness te behouden in de derde en vierde 500", zegt ze.

En Mulgrew beveelt aan om te weten wat je split-times zijn voordat je op weg is om een ​​roeimout van 2.000 meter te voltooien. "Het ergste wat je kunt doen, is gaan zitten en gewoon willekeurig roeien voor die acht tot 10 minuten", zegt ze. "Het zal je niet alleen langer duren, maar het zal ook mentaal en fysiek vreselijk aanvoelen."

Als je naar binnen gaat met een spelplan, aan de andere kant die je splitstijden is/zou moeten zijn-dan moet je mentaal beter betrokken zijn. "Om fysiek efficiënt te zijn, moet je focus hebben en het vermogen om je hersenen en lichaam samen te laten werken, zodat wanneer het lichaam moe wordt, de hersenen het kunnen negeren en zijn: 'Nee, we moeten doorgaan , '"Zegt Mulgrew.

Simon merkt op dat iedereen deze muur raakt in een rij van 2.000 meter, maar op verschillende punten. "Naarmate je een meer ervaren atleet wordt, weet je precies wanneer je de muur gaat raken en je weet hoe je jezelf erdoor kunt beheren", zegt ze. "En als je eenmaal bij de andere kant bent, ben je zo vrij, om zo te zeggen."

Oefen de juiste techniek

De meest ernstige fout die Mulgrew ziet dat beginnende roeiers maken, werkt niet op techniek voordat u een rij van 2.000 meter probeert. "Goede techniek betekent dat je slag efficiënt is", zegt ze. "Als uw slag niet efficiënt is, zullen uw gesplitste tijden weerspiegelen dat u consequent langzamer splitstijden hebt omdat het lichaam niet op een efficiënte manier beweegt."

Oefening maakt perfect, maar bekijk deze video om een ​​beter idee te krijgen van de juiste vorm:

Zet het harde werk en doorzettingsvermogen in

Zoals je misschien hebt vermoed, is een rij van 2000 meter niet echt een "rechtstreeks" training ", zegt Simon, maar eerder prestaties waar je in de loop van de tijd naartoe moet werken. "Je zou niet iemand hebben die nog nooit eerder is gerund en zonder enige informatie een halve marathon gaat. "Je moet echt weten wat je splitentijden nodig hebben om te zijn op de 500-, 1.000-, 1.500- en vervolgens 2.000 meter markering, en veel daarvan komt van eerder gereden."

De aantrekkingskracht van roeien, zegt ze, is dat het er gemakkelijk uitziet als het allesbehalve is. "Het is deze mooie, vloeiende beweging, maar als je het nog nooit eerder hebt gedaan, zul je je heel snel realiseren dat je er ook heel hard uitziet, je er eigenlijk heel hard aan werkt", zegt Mulgrew.

Ze adviseert mensen om te trainen, te oefenen en hun eerste keer te gebruiken om een ​​rij van 2.000 meter te proberen als inspiratie voor toekomstig werk. "Het is geen een ene uitdaging", zegt ze. 'Doe het misschien elk kwartaal of iets dergelijks om in te checken en te zien hoe het met je gaat. Herinner jezelf eraan dat wanneer je een uitdaging als deze doet, het echt gewoon is om te zien wat het lichaam kan doen-."

De sleutel tot het verbeteren van, zoals bij alle dingen, is consistentie. Om dit te bereiken, beveelt Crawford regelmatige roeitrawouts aan. En wat wordt beschouwd als een "goede roeipraining", zal verschillen, afhankelijk van de persoon, hun doelen en de training. "Je kunt veel uit een anaërobe intervallen halen, waarbij je niet veel meters roeit, maar de intensiteit is korte uitbarstingen van sterke inspanningen", zegt ze. “Je kunt ook gaan voor meer uithoudingsvermogen/aerobe training en meer meters krijgen bij een duurdere inspanning. In onze klassen in Row House, die variëren van herstel tot HIIT, tot uithoudingsvermogen, komen onze leden meestal overal van 3.000-10.000 [meters] in een klas van 45 minuten.”

Investeer in een roeimachine

Als je echt serieus bent over het opdrijven van je roeitvaardigheden, zou je misschien geïnteresseerd zijn in investeren in je eigen roeimachine voor gebruik thuis. Als dat zo is, beveelt Crawford de concept2 Model D Rower ($ 900) aan, de machine die atleten op Olympisch niveau gebruiken om te trainen, maar werkt voor mensen van alle fitnessniveaus. "Het is super eenvoudig te onderhouden en zal zo lang meegaan", zegt ze. “De Concept2 -hulpondersteuning is ook fantastisch. We richten al onze studio's uit en ze zijn geweldig geweest.”

Voor een gamified -ervaring op een absoluut mooie roeimachine, wil je Ergatta ($ 2.199) bekijken, waarmee je tegen andere roeiers kunt concurreren. En als u op zoek bent naar een meer budgetvriendelijke optie, zijn er een aantal geweldige roeimachines onder de $ 500. Heb niet veel ruimte thuis? Zorg voor een opvouwbare roeimachines.

Maak het leuk

Ten slotte zegt Crawford dat roeien veel zelfmotivatie vereist. En een manier om je naar Row te laten pompen is door het zo leuk en plezierig mogelijk te maken. Crawford stelt voor om on-demand en live virtuele roeiklassen te bekijken via Xponential Plus of Row House. Als u eigenaar bent van het eerder genoemde concept2, stelt Crawford voor om het concept2 -logboek online community te bekijken, dat uitdagingen organiseert die iedereen betrokken en gemotiveerd houden.

Voor persoonlijke motivatie stelt Crawford voor bij het bijwonen van een fitnessstudio op roeien. Bonuspunten als ze levendige muziek spelen en het door elkaar halen met weerstandstraining. En als je moe wordt of verveelt van roeien en dingen wilt opschudden, zijn er andere manieren om je roeimachine te gebruiken om een ​​goede training te krijgen, zoals Bulgaarse split squats met één been en laterale lunges.