9 Slider -oefeningen die elke spier in je lichaam laten trillen

Op weg naar de sportschool en inchecken in boetiekfitnesslessen is leuk en zo, maar wat als je een moordende training zou kunnen krijgen zonder je woonkamer te verlaten? Met schuifregelaars ... je kan. De kleine, handgrootte cirkelvormige schijven zijn geliefd bij zowel persoonlijke trainers als fitnessinstructeurs dankzij de manier waarop ze de balans en kernsterkte drastisch kunnen verbeteren. Ze werken omdat wanneer je je handen of voeten op hen plaatst, je lichaam wordt gedwongen in een staat van instabiliteit die al je spieren dwingt om in de aandacht te staan.

Gefascineerd? Hieronder vind je een circuit met 9 move dat, wanneer je drie keer doorgiet, je helpt te glijden en je weg naar een moordende training te glijden. Om de oefeningen uit te voeren, heb je een set schuifregelaars nodig of kun je creatief worden met een paar handdoeken of papieren borden. Vergeet niet dat het helemaal cool is om een ​​minuut of twee tussen rondes te nemen.

9 schuifregelaar beweegt om te proberen in je volgende training

1. Omgekeerde lunge: Bereik Peach Perfection met deze buit- en beensculpter. "Sta met voeten heupbreedte uit elkaar met een schuifregelaar onder je rechtervoet", instrueert mede-oprichter van Tone It Up Katrina Scott. “Schuif je rechtervoet direct achter je en zink in een lunge -positie, knieën gebogen op 90 graden, met je rugknie zweeft net boven de grond. Betrek je kern en buit als je terugkomt om de positie te starten, door je staande hiel te rijden. Doe 12 herhalingen aan elke kant.”

2. Squat met één been: Ontbrand je hamstrings, bilspieren en buitenste dijen met deze evenwichtsoefening. “Breng je voeten een beetje breder dan je heupen, plaats een schuif of handdoek onder de bal van één voet terwijl je de voeten parallel houdt. Als alternatief, als je strengere heupen hebt met een beperkte mobiliteit, probeer dan een kleine opkomst, ”zegt Lagree NY senior instructeur Eileen Kielty. “Begin met de heupen achterover te zitten terwijl de borst naar voren reikt, een knie buigt met behoud van een platte voet en de andere been recht houdt met de schuifhiel opgeheven.”Denk aan: een eenbenige squat met een kleine teen touch voor extra stabiliteit.

"Zorg ervoor dat je het gewicht over de voet op de vloer houdt, zodat de binnenste dijen een stuk kunnen krijgen, maar geen spanning," zegt Kielty. “Inhaleer en stuur de heupen naar achteren en borst naar voren, buig een knie, adem dan uit en druk door de hiel van de platte voet, betrek de buik en sta op."De truc is om de sliderhiel altijd op te tillen, want dat is wat ervoor zorgt dat het werkende been de belangrijkste focus is, met 90 procent van uw gewicht. Om ervoor te zorgen dat u de tijd neemt met de beweging, beveelt ze aan om overal van vier tot acht tellingen te bewegen, en hetzelfde aantal tellingen wanneer u terughurkt.

3. Side Lunge: Nog een poot en buit Buster. 'Sta met voeten heupbreedte uit elkaar en een schuifregelaar onder je rechtervoet, "instructeert Scott. “Loers in een atletische houding met een platte rug en buit terug. Houd je linkervoet geplant, schuif je rechtervoet naar rechts totdat deze volledig is uitgestrekt (vermijd het vergrendelen van de knie) en schuif hem vervolgens terug om de positie te starten.”

4. Beer: Tegemoet aan je kern, bovenlichaam en binnendijen met deze intense beweging. "Opgezet in een plankpositie met je handen onder je schouders en de schuifregelaars of handdoek onder de ballen van je voeten, met benen volledig uitgestrekt," instrueert Kielty. “Knijp onder je oksels, druk door de borst, druk in je binnenste dijen en breng je kern aan terwijl je de knieën onder de heupen in een all-four-positie buigt. Adem in en strek de benen terug in een plank, adem dan uit en buig de knieën onder de heupen.'Tijdens deze beweging moet het bovenlichaam zo stil mogelijk blijven in een isometrische wacht, terwijl het onderlichaam in en uit beweegt. "Zorg ervoor dat u zoveel mogelijk een neutrale wervelkolom behoudt, zodat er geen zinken is in de schouders of onderrug," adviseert Kielty. “Neem een ​​kleine snoek in de heupen als je wat extra ondersteuning nodig hebt.”

5. Bergbeklimmers: Zeg een gebed voor je buikspieren en schouders, want deze gaat branden terwijl je je hartslag stuurt. 'Begin in een plankpositie met je handen op de grond en een schuifregelaar onder elke voet, ”instrueert Scott. “Een rechte lijn van top tot teen onderhouden, je kern inzetten en je rechtervoet naar je borst schuiven. Schuif het terug naar de plankpositie. Schuif vervolgens je linkervoet naar je borst en zet hem terug naar de startende positie. Doe 12 herhalingen aan elke kant, afwisselende kanten.”

6. Knielende crunch: "Breng je onderarmen naar de vloer en zorg ervoor dat je armen schouderafstand uit elkaar zijn, met palmen naar boven en ellebogen direct onder schouders," legt Kielty uit. “Plaats de schuifregelaars onder je knieën en breng je lichaam naar een aangepaste plankpositie, waardoor een lange lijn van je hoofd naar je knieën ontstaat met behoud van een neutraal bekken. Druk door de onderarmen, stop de stuitbeen onder, krul de wervelkolom, trek de knieën en kin omhoog en in naar de borst.”Zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor dat u uw schouders uit uw oren houdt en uw lagere buikspieren ingeschakeld om de spanning van uw heupflexoren te nemen. "Het bovenlichaam blijft statisch terwijl het onderlichaam in en uit beweegt", legt Kielty uit.

7. Snoek: Zeg hallo tegen een gebeeldhouwde kern en bovenlichaam. Begin opnieuw in een plankpositie met een schuifregelaar onder elke voet. "Betrek je kern terwijl je je voeten naar je handen schuift, je buit naar het plafond brengt en je benen en armen verlengd houdt (maar niet vergrendeld)," zeggen Scott en Dawn zeggen. “Keer terug naar de startpositie en herhaal 12 keer.”

8. Lift Lunge: Je zult deze voelen in je kern, hamstrings, bilspieren en binnen- en buitenste dijen. Begin met voetenheupbreedte uit elkaar, met een schuif onder de bal van één voet. "Neem een ​​klein scharnier uit de taille, breng de borst iets naar voren en het bekken iets achter je," instrueert Kielty. “Terwijl je je voorste knie buigt, laat het schuifbeen lang blijven, terwijl het zich achter je uitstrekt, glijdend in een long. Uw voorste knie werkt om op uw enkel te blijven, waardoor de knie nooit de tenen kan passeren. Adem in en buig de knie voor de voorkant, houd het achterbeen recht, adem dan uit, druk door de voorste hiel, betrek de binnenste dijen en de kern om weer op te staan ​​om te staan."De sleutel hier is om je tenen laag te houden en door de hiel te drukken met je navel die naar je wervelkolom is getrokken om je lagere buikspieren te betrekken.

9. Bridge single been extensie: Last but not least hebben we deze hamstring, buit en core blaster. 'Begin in een brugpositie met je knieën gebogen, buit opgetild en een schuifregelaar onder elke hiel, ”instrueert Scott. “Betrek je kern en schuif beide hakken eruit, houden je heupen opgeheven. Dit is uw startpositie. Schuif je rechterhiel naar je buit in en stuur het vervolgens terug om de positie te starten. Schuif vervolgens je linkerhiel naar je buit naar binnen en stuur het vervolgens terug naar de startpositie. Doe 12 herhalingen aan elke kant, afwisselende kanten.”

Opgewonden om een ​​full body verbrand te krijgen zonder naar de sportschool te gaan? Als dat zo is, zult u dit ook geweldig vinden 6-minuten, no-equipment at-home workout. En als je klaar bent met het uitzweten, vergeet dan niet schuim rol je spieren.