8 trainers delen de beste bewegingen voor het werken aan je obliques en er is geen zijplank in zicht

Er zijn zoveel oefeningen die u kunt gebruiken om uw kern te werken. Crunches, sit-ups, beenverhogingen ... de lijst is nooit eindigend. Gelegen aan de zijkanten van de buikspieren, kunnen de obliques bijzonder lastig zijn om te isoleren. En omdat niemand de rest van hun leven zijplanken wil doen, vroeg ik een bemanning van toptrainers om wat advies te geven.

Als u super sterke buikspieren wilt, moet u zich richten op de interne en externe obliques om u te helpen buigen en te draaien, uw rug te ondersteunen en uw houding onder controle te houden.

De beste schuine oefeningen, volgens toptrainers

1. Schuine marsen

"Schuine marsen schieten niet alleen uw obliques op. De totale lichaamsbeweging daagt ook uw evenwicht uit en rekruteert ook andere spieren." -Gerren Liles, Hyperwear Atleet en Equinox Master Trainer

Hoe je dat doet:

1. Houd een medium of zware halter in uw rechterhand, met ellebogen vergrendeld en het gewicht ongeveer een handlengte verwijderd van uw heup.
2. Begin op zijn plaats te marcheren, met je knieën naar heupniveau te rijden, zonder je zwaartepunt te laten verschuiven terwijl je je benen opheft. Blijf zo rechtop mogelijk.
3. March voor ongeveer 30 tot 45 seconden en schakel vervolgens van kant. Herhaal drie tot vijf sets.

2. Pallof Press

"De Palloff -pers is niet alleen een van mijn favoriete schuine oefeningen, maar het is een van de beste oefeningen voor de kern, periode. Deze beweging richt zich op de algehele kernstabiliteit en activeert ook de bilspieren en scapulaire spieren, het versterken van je kern en het opwarmen van de rest van je lichaam in een korte tijd." -Matt Tralli, trainer bij Dogpound

Hoe je dat doet:

1. Begin met het bevestigen van een weerstandsband aan een verankerd stationair object op borsthoogte.
2. Plaats uw lichaam loodrecht op de band. Grijp de band met beide handen, verbindt je vingers samen.
3. Stap weg van het stationaire object om spanning op de band te creëren. Hoe verder je wegstaat met de band, hoe uitdagender de oefening wordt.
4. Met beide handen die de band vasthouden, strek je armen direct uit je borst en houd vast.
5. Je schouders tegenhouden, de borst eruit en ABS binnen getrokken, breng de band langzaam terug naar je borst. U kunt dit doen voor 10 tot 20 herhalingen, of gedurende 30 tot 60 seconden.

3. Staande gewogen zijbochten

"Ik hou van deze beweging omdat ik niet hoef te kraken-ik kan het staan. Ik mag zware gewichten gebruiken om mijn obliques te trainen, en ik Echt voel het werken." -Herfst Calabrese, maker van 21 -daagse oplossing en 80 dagen obsessie

Hoe je dat doet:

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan. Houd een medium tot zware halter in uw rechterhand aan uw zijde. Plaats de linkerhand aan de linkerkant van de obliques van het lichaam. Op deze manier kunt u ze echt zien werken.
2. Buig lateraal naar rechts en laat de rechterhand en halter langs de zijkant van je dij naar de bovenkant van je knie glijden.
3. De obliques persen, langzaam en met controle-return naar de startpositie. Knijp de buikspieren en houdt ze vast om je rug te beschermen.
4. Voer twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen aan elke kant uit. Ik gebruik graag een halter van 25 pond voor deze beweging. Het zou iets moeten zijn dat je uitdaagt, maar niet zo zwaar is dat je de verhuizing niet goed kunt uitvoeren.

4. Russische twist in hollow body hold

"Mijn favoriete schuine beweging verpakt een één-twee punch. Een Russische draai is een volledige torso -draai die je obliques volledig activeert. Door een holle body hold toe te voegen en vervolgens terug te komen naar de startpositie, zet je je obliques en de rest van je kern-inso overdrive." -Jen Tallman, spin -instructeur en fitnessinstructeur in New York City

Hoe je dat doet:

1. Ga op uw mat zitten en houd een lichte tot middelgrote gewicht voor uw borst, of koppel uw handen aan elkaar.
2. Je schouders tegenhouden, de borst omhoog en hakken geplant of van de grond getild, beginnen achterover te leunen totdat je je kern voelt vangen.
3. Draai je hele romp opzij en tik op het gewicht of je handen op de grond. Herhaal aan de andere kant.
4. Verhoog het gewicht of je armen boven je hoofd en strek je uit in een holle lichaamsgewoonde met je biceps door je oren en benen die over de grond zweven.
5. Keer terug naar uw startpositie zonder volledig rechtop te gaan zitten en te proberen uw hielen op te houden. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen.

5. Wandeling van een armige boeren

"Deze oefening is effectief bij het op een dynamische manier gericht op de obliques. Omdat het gewicht het lichaam in laterale flexie (of een zijbocht) wil trekken, moeten de obliques tegenkomen door stabilisatie van de andere kant." -Eric Johnson en Ryan Johnson, hulde fitness

Hoe je dat doet:

1. Deadlift een kettlebell of halter van de vloer met een enkele arm.
2. Houd het gewicht aan dezelfde kant als de hand die het vasthoudt, houd een positie van twee tot drie centimeter van je zijde, bijna zoals je een laterale verhoging zou doen.
3. Loop nu alsof je een zak zware boodschappen draagt. De sleutel is om een ​​normale locomotiefhouding te behouden, hoewel het gewicht een kracht creëert in het sagittale vlak.
4. Kies een afstand om naar toe te lopen, of tel uw stappen. Zodra u uw bestemming bereikt, maakt u een grote halve cirkel met behoud van die houding en keert u terug naar uw startspot. Deadlift naar beneden, wissel van kant en herhaal.

6. Kettlebell windmolen

"Mijn favoriete schuine oefening is een spin-off van de kettlebell-windmolen. Ik hou van deze variatie omdat het de obliques uitstrekt, die ze openen om lengte en toon te creëren. Plus, elke keer dat u de buikspieren opent voordat u ze werkt, geeft het u meer voor uw geld." -Abbey Woodfin, trainer bij Modelfit

Hoe je dat doet:

1. Sta met je voeten iets breder dan je heupen en draai vervolgens extern uw rechtervoet (draai deze naar de zijkant) naar waar uw voeten nu loodrecht op elkaar staan. Buig de knieën enigszins en knal de linker heup eruit.
2. Met je knieën gebogen en je linker heup knalde, begin langzaam je rechterhand over de rechter binnendij te schuiven, stop bij je knie.
3. Terwijl je rechterhand naar de grond reikt, til je je linkerhand naar de hemel en stapel je je schouders op.
4. Kijk je ogen omhoog naar je linkerhand en creëer weerstand door de armen in tegengestelde richtingen te bereiken. Sta dan langzaam weer op.
5. Herhaal 10 keer en houd bij de laatste vertegenwoordiger een paar extra seconden vast. Van kant wisselen. U kunt lichte handgewichten toevoegen voor extra weerstand.

7. Schuine wendingen van een bank

"Uw obliques zijn verantwoordelijk voor de six-pack look, evenals vele andere voordelen. Ze helpen in de taille te grijpen en helpen bij kracht en stabiliteit. Dit is meer een geavanceerde stap, maar het is geweldig om met een partner te doen." -Ashley Borden, Personal Trainer van beroemdheden

Hoe je dat doet:

1. Begin met je heupen net aan de rand van de bank. Strek je benen uit en buig je voeten.
2. Laat uw partner op uw enkels zitten en houd uw gewicht vooruit, bereid vervolgens uw lichaam voor. Knijp in je bilspieren, stapel je heupbeenderen op elkaar en steek je armen over je borst.
3. Dompel uw torso naar beneden en contracteer uw obliques om naar boven te komen. Houd je borst open, voeten gebogen en quads knijpen de hele tijd. (Hier is een visuele referentie, als je het nodig hebt.) Begin met zes tot 10 herhalingen per zijde.

8. Cross-Body Mountain Climber

"Ik ben dol op deze oefening, want hoewel het een van mijn favorieten is om zich op de obliques te richten, werkt het ook op schouderstabiliteit, kernstabiliteit en de co-contractie van meerdere spieren." -Samantha Jade, senior instructeur bij SoulCycle en Creator of Body door SJ bij Project door Equinox

1. Neem aan dat een pushup -positie met je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd naar je hielen. Houd je nek neutraal en in lijn met je lichaam.
2. Schrap je buikspieren alsof je in de maag wordt geslagen. Probeer ze op deze manier vast te houden voor de hele oefening.
3. Contracteer uw quads en uw bilspieren. Duw je handen alsof je de vloer weg duwt (de schouderbladen uitlijden) en houd je lats betrokken.
4. Met het handhaven van de bovenstaande positie en spiercontracties, trek je linkerknie zo dicht mogelijk bij je rechter elleboog (diagonaal), zonder je heupen zo goed mogelijk te laten doorzakken of te rocken.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit keer, breng uw rechterknie naar uw linkerschouder. Handhaaf rustige ritmische ademhaling met je beweging gedurende de tijd van oefening.
6. Blijf heen en weer afwisselen en voltooien de oefening 10 keer aan elke kant (20 in totaal) voor twee tot drie sets.

Als je klaar bent voor meer, moet je deze yoga-stroom van zeven minuten proberen om je kern wakker te maken. Zweet het dan uit naar deze creatieve kern- en kontbewegingen die je waarschijnlijk nog niet weet.