8 Prenatale Pilates Oefeningen om te oefenen vanuit het comfort van uw eigen huis

Dwarse abdominis ademhaling

Onze transversale abdominis of TVA, die zich in het zijlichaam bevindt, is een van de belangrijkste kernspier om te versterken tijdens de zwangerschap en postpartum. Gebruik uw TVA om elke oefening te ondersteunen en in uw dagelijkse leven om uw wervelkolom te stabiliseren. Oefen door lang rechtop te zitten op je Sitz -botten. Inhaleer, vul je longen. Adem uit, knuffel je baby in met je buikspieren. Herhaal herhaal, het toevoegen van een 'SSSS' -geluid als je uitademt. Gebruik je tva knuffelen, om het geluid van de SSSS te sturen. Herhaal 25 keer per dag.

Bekkenlts

Liggend op je rug, ruimte je voeten heupbreedte afstand uit elkaar. Adem, stop je bekken, stak je lage rug licht af naar de mat, dan niet knippen en je lage rug schuren, je lumbale curve herstellen. Dit is een uiterst voordelige oefening voor het zachtjes mobiliseren van een strakke lage rug en het versterken van de lage buik.

Het overbruggen

Op je rug liggen. Stop je bekken. Rol je heupen van de mat op. Pauzeer bovenaan, knijpen je bilspieren, hamstrings, buikspieren en bekkenbodem. Blijf verloofd terwijl u uw wervelkolom weergeeft tot de mat, helemaal naar neutraal. Herhaal zo vaak als je wilt.

Kat en koe

Op je handen en knieën, zoek je neutrale wervelkolom. Inhaleer, boog je hoofd en staart omhoog naar de hemel. Adem uit, rond je hoofd en staart naar beneden naar de vloer. Je ribbenkast gaat in oppositie. Knuff je baby altijd in met je tva.

Jachthond

Lang je ruggengraat op je handen en knieën. Knuffel je baby met je diepe kernspieren. Strek je linkerbeen achter je op de mat uit en bereik je rechterarm naar voren. Alternatieve armen en benen. Houd uw wervelkolom neutraal, uw kernstabiel en uw bekken uitgebalanceerd. Ga door met je been op te tillen in lijn met je wervelkolom.

Draad de naald in

In viervoud (op je handen en knieën), reik je je linkerarm voorzichtig naar het plafond, volg je hand met je blik. Gooi het vervolgens onder je rechterarm. Breng je ribbenkast in een zachte draai. Herhaal vier keer, op de laatste ronde, zet je linkerschouder, arm en kop naar beneden, kruip je rechterarm over je oor. Ademen. Herhaal aan de andere kant.

Muur squat

Hurken tegen een muur. Houd de neutrale wervelkolomuitlijning (niet plat terug) en uw TVA ingeschakeld. Oefen met het vasthouden van je muur gedurende 30, 60, dan 90 seconden om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Zwaan

Bevestig de strakheid van de borst en beperkte ademhaling. Verbind uw handen achter uw lage rug. Terwijl je je knokkels naar de vloer trekt, til je je borst op naar het plafond. Ademen. Herhaal het vaak gedurende de hele dag.

Hier is een postnatale Pilates -training om ook te proberen:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.