8 calciumrijk voedsel om je botten en spieren sterk te houden als je ouder wordt

Om ervoor te zorgen dat het calcium dat u consumeert zo effectief mogelijk is, zegt Maeng dat het belangrijk is om ook voldoende vitamine D te krijgen. "Vitamine D is nodig om het lichaam te helpen calcium te absorberen", zegt ze. “Zelfs als u voldoende calcium consumeert, zal een gebrek aan vitamine D uw lichaam niet toestaan ​​om het calcium te gebruiken en de gezondheidsvoordelen te plukken.”

Het beste calciumrijke voedsel om botten en spieren sterk te houden

1. Noten en zaden

Zaden zijn een van de meest voedingsstof-dichte voedingsmiddelen die er zijn, en ze zijn ook super rijk aan calcium. Pirkle vertrouwt vooral op sesam-, chia-, zonnebloem- en papaverzaden om haar inname te stimuleren. "Sesamzaadjes alleen pakken in een indrukwekkende 351 mg per 1/4 kopje portie, wat meer dan een derde van de dagelijkse aanbeveling is", zegt ze.

Hoewel je misschien niet verleid bent om een ​​kwart kopje sesamzaden tegelijk te consumeren, kun je je inname gemakkelijk verspreiden gedurende de dag. Ze zijn een uitstekende salade-topper voor het toevoegen van een inflammatoire crunch en maken een geweldige toevoeging aan een smoothie of je favoriete recept voor energiebeten voor een boost voor of na de workout. Plus, Tahini telt naar je inname, dus ga te motregenen!

Wat noten betreft, "amandelen zijn geweldig voor snacking en een goede bron van die 'beter voor jou' poly- en enkelvoudig onverzadigde vetten," zegt ze. “Alle noten bieden wat calcium, maar amandelen geven je het meest, met ongeveer 246 mg per kopje, terwijl ze ook andere mineralen zoals magnesium bieden.”

2. Donkere bladgroenten

Velen van ons zijn opgegroeid met het associëren van spinazie met sterke spieren, omdat Popeye berucht was om het donkere bladgroen te promoten. Hoewel hij zeker niet verkeerd was, weet je dat anderen in de familie net zo nuttig zijn. Neem bijvoorbeeld Collard Greens. Volgens DR. Hyman, Collards bieden maar liefst 268 mg per kopje, en niet te vergeten een flinke dosis vitamine B6 en slaapbevorderende tryptofaan. Pirkle houdt ook van boerenkool, raapgroenten en paardenbloemgroenten om een ​​calciumboost te krijgen.

Probeer uw inname te mengen door het type donkere bladgreens te roteren die u koopt voor salades, smoothies en meer elke week om niet alleen een uitstekende bron van calcium te krijgen, maar ook een divers scala aan vitamines en mineralen. Dandelie-greens zijn bijvoorbeeld geweldig voor uw lever en zijn een goede bron van kalium, terwijl raapgroenten een dubbele dosis voordelen voor het verbergen van botgezondheid bieden, omdat ze 153 procent van uw dagelijkse vitamine K-behoeften in één beker inpakken.

3. Kaas

Pizza -liefhebbers, het is jouw tijd om te schitteren. Vooral mozzarella is een uitstekend Bron van calcium, met 333 mg per portie anderhalve ounce, die gelijk is aan een derde van uw dagelijkse behoeften. Naast het maken van een heerlijke topping voor Margherita Pizza, is Mozzarella een smakelijke combinatie in seizoensalades met het meest verse fruit, groenten en kruiden. Probeer je Caprese Salade te bekrachtigen met een strooi sesamzaadjes of voeg een pakket spinazie toe aan je favoriete Pasta Bake om je calciuminname nog verder te verhogen. En voel je vrij om een ​​beetje Parmezaanse kaas op je salade te scheren. "Een ons parmezaanse kaas bevat ongeveer 314 mg calcium", zegt Maeng.

4. Ingeblikte vis

Ingeblikte vis, met name sardines en zalm, is een andere favoriet onder geregistreerde diëtisten. Sardines hebben niet alleen een van de hoogste calciumtellingen per portie (351 mg per blikje, volgens DR. Hyman), ze zijn ook een topbron van fosfor en een goede bron van vitamine D, die beide ook essentieel zijn voor het bouwen van sterke botten, spieren en tanden.

Ingeblikte zalm daarentegen heeft een indrukwekkend 826 mg calcium per blikje, wat meer dan 80 procent is van wat u elke dag nodig hebt. Bovendien zit zalm vol met omega-3-vetzuren die de gezondheid van het hart ondersteunen en de levensduur stimuleren. Ingeblikte zeevruchten is een keuken nietje voor het opjagen van een gemakkelijke pantry -maaltijd in minuten, of dat nu een sappige zalmburger of sardines pasta is.

5. Soja Foods

We zijn ons goed bewust van het feit dat tofu en andere soja-bevattende voedingsmiddelen dienen als een uitstekende bron van plantaardig eiwit. Tofu echter Ook Biedt 61 mg calcium per portie en veel merken zijn versterkt met extra calcium voor een nog grotere dosis van het mineraal. Tofu bevat ook ijzer- en Ala Omega-3s, die verder een gezond hart ondersteunen en helpen bij het bestrijden van ontsteking.

Een ander geweldig ding over tofu is de veelzijdigheid. Probeer het in een roerbak of verander het in een plantaardige ricotta. Meng het in een smoothie of gebruik het als vervanging voor roerei om 's ochtends als eerste eieren te krijgen om een ​​calciumboost te krijgen. Als je van het verkennen van andere vormen van soja, voegt Pirkle eraan toe dat Edamame ongeveer vijf procent van je dagelijkse behoeften biedt, terwijl een kopje versterkte sojilk gemiddeld 23 procent biedt.

6. Yoghurt

Liever iets romigs in de ochtend? Probeer yoghurt toe te voegen aan uw ochtendontbijt om uw calciuminname te verhogen. Dit voedsel is een van de beste bronnen van het mineraal dat er is en biedt 415 mg per acht-ounce portie vetarme yoghurt. Zoek een yoghurt die vol zit met probiotica om je hart gezondheid verder te stimuleren-het zal op zichzelf heerlijk smaken of wanneer toegevoegd aan een smoothie, een nachtelijke haverrecept, of gecombineerd met gehakte noten en bessen voor een magnesium-gepakte snack.

7. Melk

Misschien wel het meest voor de hand liggende calciumrijke voedsel: "Een kopje koemelk bevat tussen 300 en 325 mg calcium, afhankelijk van het vetpercentage van de melk-dit is ongeveer 25 procent van de dagelijkse waarde", zegt Maeng. “Geitenmelk bevat ook ongeveer 330 mg of 25 procent van de dagelijkse waarde van calcium per kopje.”

8. Bonen

Sommige bronnen van calcium zijn bijzonder betaalbaar. "Een kopje garbanzo -bonen biedt ongeveer 244 mg calcium", zegt geregistreerde diëtist Carissa Galloway, RDN.

Kun je te veel calcium consumeren?

"Hypercalciëmie is een aandoening die wordt geassocieerd met verhoogde calciumspiegels," zegt geregistreerde diëtist Kim Rose, RDN. Te veel calciuminname kan overmatig dorst en plassen veroorzaken, evenals misselijkheid, braken, constipatie en verwarring. Het is echter zeer ongewoon om deze aandoening te ontwikkelen als gevolg van het innemen van calciumrijk voedsel. "Er is een bovengrens voor calciumverbruik. Meestal gebeurt dit wanneer iemand te veel calcium uit suppletie haalt, niet wanneer hij te veel calcium in zijn dieet verbruikt, ”zegt Galloway. “Volwassenen mogen niet meer dan 2.000 mg calcium per dag consumeren.”