6 manieren om uw maag te verlichten in een plantaardig dieet

Huidige USDA -richtlijnen voor dagelijkse vezelinname suggereren ongeveer 25 gram per dag voor vrouwen en 34 gram voor mannen. Meer vezels kunnen echter ook spijsverteringsproblemen veroorzaken, omdat uw lichaam er niet aan gewend is om er zoveel van te krijgen. Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Lifestyle Medicine, 67% van de mensen denken Ze eten voldoende vezels als er slechts ongeveer 5% dat is. Dus de plotselinge toename van vezels van het overschakelen naar een veganistisch dieet kan uw spijsverteringssysteem verrasteren.

Je lichaam verteert eigenlijk niet vezels. In plaats daarvan gaat het door uw systeem dat relatief intact blijft. "Velen zullen meer problemen hebben met gas wanneer ze een veganistisch dieet beginnen", zegt Nimah Ather, MD, gastro -enteroloog bij UCLA Health Torrance. "Dit komt voort uit gisting door bacteriën van alle extra vezels die rondhangen na het starten van het dieet."Maar maak je geen zorgen. Er zijn manieren om te genieten van alle voordelen van een veganistisch dieet met een hoog vezel zonder het ongemak. Hier zijn zes stappen om uw vezel te hebben en deze ook op te eten.

Hoe u veganistische spijsverteringsproblemen kunt voorkomen en uw maag in plantaardige goedheid kunt verlichten

1. Verhoog uw vezel stapsgewijs

Vezel is fantastisch, maar "overschakelen naar een volledig veganistisch dieet en het te snel vergroten van uw vezelinname wordt niet aanbevolen". Ather. "Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, buik ongemak, diarree en constipatie."Dus in plaats van uw hele dieet 's nachts te vernieuwen, verhoogt u uw vezelinname langzaam elke week met 5 gram. Dit helpt u overmatig gas, opgeblazen overmak en andere veganistische spijsverteringsproblemen te vermijden, zegt Dahlia Marin, RDN, LD, plantaardig geregistreerde diëtistische voedingsdeskundige en mede-oprichter van Getrouwd met de gezondheid, een integratieve medische voedingstherapiepraktijk,.

2. Drink veel water

Als u uw vezelinname verhoogt, is het essentieel om voldoende water te drinken. Fiber Bulks op je ontlasting, maar water verandert vezels in een gel die het gemakkelijker maakt om te verteren. Dus ervoor zorgen dat je genoeg drinkt, is een geweldige manier om je maag te verlichten in een plantaardig dieet. "Meer water drinken helpt constipatie te verlichten door de ontlasting te bulden en uit het lichaam te elimineren", legt Darian uit.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is er geen universele hoeveelheid water om elke dag te drinken, maar er is begeleiding op basis van uw algehele dieet- en activiteitsniveaus. "Over het algemeen zou men hun water moeten drinken voor of na hun maaltijd, maar niet tijdens," Peyton Berookim, MD, een bestuur gecertificeerde gastro-enteroloog bij het Gastroenterology Institute in Zuid-Californië, vertelde eerder goed+goed, en voegde eraan toe dat je moet streven Drink het de hele dag door in plaats van het allemaal tegelijk te puffen.

3. Bouw uw maaltijden op rond eiwitbronnen

Een andere manier om ervoor te zorgen dat u in uw veganistische dieet wordt versoepeld, is door maaltijden te bouwen rond plantaardige eiwitbronnen zoals linzen, tofu, tempeh, bonen en noten, beveelt Darian aan. "Het bouwen van een maaltijd rond eiwit maakt het gemakkelijker om meer hele voedingsmiddelen in de maaltijd op te nemen, in plaats van in de verwerkte, gemaksvoedsel te vallen," legt ze uit. "Gemaksvoedsel kan geraffineerde suikers en grote hoeveelheden toegevoegd zout bevatten die de spijsvertering niet ondersteunen."

4. Eten probiotisch-Rijk voedsel

Er is een sterk verband tussen de spijsvertering en uw darmmicrobioom, de bacteriën die helpen bij alles, van stemming tot huidirritaties. Dus als je wat problemen hebt met de spijsvertering, is het misschien de moeite waard om een ​​aantal goede darmbacteriën aan de mix toe te voegen. "Veesrijk voedsel wordt beschouwd als prebiotisch rijk voedsel dat de bacteriën in het darmmicrobioom diversifieert", zegt Darian. "Het is ook belangrijk om probiotic-rijke, levende, nuttige bacterievoedingen op te nemen die het microbioom verrijken."Plantengebaseerde bronnen van probiotica omvatten gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, tempeh en gefermenteerde theeën.

5. Blijf bij gezonde vetten

"Voeg geen extra transvetten toe", zegt Rajiv Sharma, MD, een gastro -enteroloog met Gastro MD. Hij legt uit dat ze de voedingswaarde van uw maaltijd verlagen en u gassier en meer opgeblazen maken. Het is de moeite waard om erop te wijzen dat voorschriften voor voedsel- en drugsbeheer hebben verminderd hoe vaak transvetten verschijnen in onze voedselvoorziening, maar als u veel bewerkt voedsel eet, moet u uitkijken naar gehydrogeneerde (of gedeeltelijk gehydrogeneerde) olie. "Je wilt vasthouden aan zeer gezonde vetten," Dr. Zegt Sharma. "Ik geef de voorkeur aan Omega-3 en Omega-6-die te vinden zijn in saffloer, zonnebloem, avocado en amandel."

6. Probeer je bonen te weken en je rauw voedsel te koken

Als maagpijn, constipatie en opgeblazen gevoel een probleem is, overweeg dan hoe u uw voedsel voorbereidt voordat u het eet. Bonen moeten altijd worden geweekt, gespoeld en gekookt vóór consumptie, zegt Darien. "Als het consumeren van andere rauwe groenten leidt tot gastro -intestinale overstuur, probeer dan je groenten te koken", zegt ze. "Het koken van groenten helpt bepaalde onverteerbare componenten van [die] af te breken."Het maakt het ook gemakkelijker voor uw lichaam om de groenten te verteren en te wennen aan de verhoogde vezel.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.