6 dingen om te weten over tillen en je bekkenbodem

2. De bekkenbodem maakt deel uit van uw kern

Veel mensen zijn verrast om dit te leren, zegt dr. Jeffcoat, maar het begrijpen van deze connectiviteit helpt ons te ontdekken waarom tillen de gezondheid van de bekkenbodem kan beïnvloeden voor beter of slechter.

Of u nu in een groepsfitnessklasse traint of in een één-op-één, een trainer heeft u waarschijnlijk verteld om op een gegeven moment "je kern te schrap". Dat komt omdat een betrokken kern je in evenwicht houdt en je wervelkolom stabiliseerde wanneer je lading overbrengt, legt DR uit. Hazama. Als u uw bekkenbodemspieren niet bij deze betrokkenheid opneemt, dan krijgt u niet de meest ondersteunende startende positon uw blik voor liften. Het is belangrijk om te weten hoe u uw kern goed kunt betrekken tijdens herhalingen, En Hoe het tussen inspanningen te ontspannen, zegt ze. Meer vooruit.

3. Uw bekkenbodemspieren moeten kunnen contracteren En rekken

"Net zoals we niet de hele dag zouden willen rondlopen met onze biceps gecontracteerd (ellebogen gebogen)", zegt Dr. Jeffcoat, “We willen onze bekkenbodemspieren ook niet te allen tijde opgelopen.

Helaas, omdat zoveel trainers mensen erop wijzen om hun kernen strak te houden terwijl ze tillen, worden sommige mensen minder geschikt ontspannend hun bekkenbodemspieren. Na verloop van tijd kan dit leiden tot bekkenbodemspieren die constant betrokken zijn, zelfs buiten de sportschool. Medicaal staat dit bekend als een hypertone bekkenbodem of niet-relaxerende bekkenbodem, en wordt vaak vergezeld van pijnlijke penetrerende, bekkenbodemkrampen of pijn tijdens het sporten en seks, en urinaire lekkage.

Als je al een niet-relaxerende bekkenbodem hebt (of denkt). Jeffcoat stelt voor om samen te werken met een bekkenbodemspecialist, die u kunt vinden via deze bekkenbodemtherapeut directory. Als u dit probleem wilt voorkomen, zegt ze dat u moet leren hoe u uw adem goed kunt gebruiken om uw bekkenbodem te ondersteunen.

4. Uw kern betrekken op de juiste manier is essentieel

Sorry, maar klemt je kern op alsof je aan een strakke broek trekt (klinkt vertrouwd?)) niet De beste manier om uw kern te betrekken, inclusief uw bekkenbodem, terwijl u optilt.

Dr. Jeffcoat biedt een betere, bekkenvloer vriendelijke manier om de spieren in je buik te werven. “Voordat u het gewicht aanraakt, wilt u inhaleren. Adem dan uit, 'zegt ze. "Voer dan tegelijkertijd een bekkenbodemcontractie en dwarse abdominale spiercontractie uit," om je kern- en bekkenbodem in de optimale positie te plaatsen om te bewegen, zegt ze, zegt ze. Om dit te doen, denk aan het hefensensatie van vasthouden in plas terwijl je tegelijkertijd je navel terug naar je wervelkolom trekt. Voer nu het eerste deel van de lift uit.

Vervolgens heb je twee opties, afhankelijk van de specifieke beweging, zegt ze. “Je kunt inhaleren als je het gewicht terugbrengt naar de startpositie, uitademt en je vervolgens herhaalt voor een tweede vertegenwoordiger, of je kunt inhaleren, je beweging pauzeren en vervolgens uitademen zoals hierboven als je het gewicht terug naar de grond verlaagt.”

5. Valsalva -manoeuvres zijn * niet * de BFF van uw bekkenbodem

In het geval dat u niet bekend bent: de Valsalva-manoeuvre is een ademhalingstechniek die sommige lifters gebruiken voor een lift onder de valse indruk dat het de intra-abdominale druk zal vergroten en hen zal helpen meer op te tillen. Haat de boodschapper niet, maar onderzoek toont aan dat het onveilig is en dr. Jeffcoat zegt dat het slecht is voor je bekkenbodem.

"Je moet door de lift ademen", zegt ze. “Herhaaldelijk vasthouden van je ademhaling (het doen van de Valsalva -manoeuvre) zal je op de snelle weg zetten om de bekkenbodemverzakking, urine -incontinentie, hernia's of aambeien te verpakken.”

6. Het is * niet * gezond om te lekken terwijl je optilt

In de afgelopen jaren is het steeds gebruikelijker geworden voor vrouwelijke Olympische lifters en crossfit -atleten om foto's en video's van zichzelf te posten, een plas plas tussen hun benen en een bijschrift normaliseren. Maar plassen terwijl je tilt (of springtouw, tbh) is meestal een teken dat je bekkenbodemgezondheid een beetje TLC nodig heeft, volgens DR. Hazama. "Het suggereert dat je bekkenbodem niet zo efficiënt werkt als het zou kunnen zijn", zegt ze. Of dat u suboptimale vorm gebruikt.

Haar suggestie: in plaats van zich te verbergen met zwarte leggings, huurt u een bekkenbodemtherapeut in die gespecialiseerd is in het werken met atleten. Ze zullen in staat zijn om naar je bewegingspatronen te kijken en alle mechanica te beoordelen die kunnen worden verbeterd, en een reeks ademhalings- of PT -oefeningen bieden die je voor je krachtsessies kunt doen om je bekkenbodem gezond te houden tijdens je leven.