5 groenten die stiekem zijn boordevol plantaardig eiwitten (en hoe er meer van te eten)

Studies hebben aangetoond dat de meesten van ons meer dan genoeg eiwitten in onze voeding krijgen, maar als je al van jou van veganistisch voedsel krijgt, zegt Janine Whiteson, MS, RD, dat je misschien wilt overwegen om nieuwe bronnen van te diversifiëren en te introduceren plantaardig eiwit in uw maaltijden. "Planteneiwitten zijn over het algemeen moeilijker te verteren en worden langzamer in het lichaam geabsorbeerd", legt Whiteson uit. Dit komt omdat plantaardige eiwitten niet altijd worden beschouwd als complete eiwitbronnen, die verwijst naar voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. “Kortom, je lichaam kan meestal meer absorberen van wat het nodig heeft en met een snellere snelheid van dierlijke eiwitten, dat wordt beschouwd als compleet eiwit.”

Bottom line? Als u op zoek bent naar een gezonde veganistische eiwitbron om te combineren met uw bonen, noten en soja-gebaseerde hamburgers-of u bent zich zorgen maken dat u mogelijk eiwitgebrek leest voor hoge eiwitgroenten om te beginnen met nodelijke.

5 Hoge eiwitgroenten die veganisten (en carnivoren) helpen hun inname van plantaardig eiwit te verhogen

1. Groene erwten: 1 kopje heeft 8.5 gram eiwit

Erwten worden geladen met eiwitten en zijn ook een geweldige bron van vezels: zeven gram per kopje, of 30 procent van wat de meeste vrouwen nodig hebben voor de dag. “Eiwit-packed erwten worden gebruikt in heel veel eiwitsupplementen, maar waarom zou je supplementen hebben wanneer je een van deze super delicious recepten kunt maken die ze gebruiken?'Vraagt ​​Whiteson, die suggereert dat het een pauze neemt van avocado -toast en in plaats daarvan kiest voor puree erwt toast met olijfolie en een scheutje citroen.

2. Champignons: 2 kopjes rauw of 1 kopje gekookt heeft 4.4 gram eiwit

Champignons zijn hoger in eiwitten dan veel andere groenten, maar het is belangrijk op te merken dat ze dat niet zijn technisch gezien een groente; Medstoelen zijn eerder een vorm van schimmels. "Ze hebben niet alleen een goede hoeveelheid eiwitten, maar champignons bevatten ook vitamine D", zegt Whiteson. Vitamine D is notoir uitdagend om te verkrijgen via voedselbronnen, daarom beveelt Whiteson ten zeerste aan om uw bord te stapelen met een verscheidenheid aan 'Shrooms. “Probeer alle verschillende soorten champignons te kopen en doe een eenvoudige sauté met olijfolie en een paar druppels kokosamino's. Kook tot het grootste deel van het water is verdampt. Trap toast, voeg toe aan je salades, omeletten of pastagerechten.”

3. Artisjokken: 1 1/2 kopjes heeft 4 gram eiwit

Artisjokken zitten boordevol eiwitten en vezels, waardoor ze een voedingskrachten zijn die je langer volhoudt. "Ik koop ze bevroren en voeg ze toe aan soepen, stoofschotels, dips of rooster ze met een beetje olijfolie", zegt Whiteson.

4. Spinazie: 1 kopje gekookt heeft 5.3 gram eiwit

"Verrassing, verrassing, spinazie is hoog in proteïne-popeye had gelijk," whiteson mijmert. Spinazie zit ook boordevol andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine K en vitamine C. “Ik vind het net zo goed als beschikbaar, maar ik hou ook van koken met bevroren spinazie omdat ik het in bijna alles kan gebruiken: eieren, pastagerechten, soepen, smoothies, noem maar op. In ons huis houden we van spinazie in knoflook en olijfolie.'En vergeet niet de grote hoeveelheid vezels die het inpakt.

5. Voedingsgist: 2 eetlepels hebben 6 gram eiwit

Voedingsgist is een inactieve, droge vorm van Saccharomyces cerevisiae, een soort gist. Hoewel het niet technisch gezien een groente is, is het een heerlijke veganistische bron van compleet eiwitten en past perfect bij elke geroosterde vegetarische, waardoor deze gouden vlokken een super eenvoudige manier zijn om de hoeveelheid plantaardig eiwit van uw maaltijd te vergroten. "Studies hebben aangetoond dat voedingsgist voordelen heeft, variërend van het verlagen van cholesterol tot het beschermen van het lichaam tegen schade door vrije radicalen", zegt Whiteson. “Voedingsgist kan worden besprenkeld over popcorn of pasta, geroerd in soepen voor extra hartige smaak of gebruikt als een 'kaas' -smaakstoffen in veganistische sauzen."Het is gezond, veelzijdig en de umami-rijke smaak van 'Nooch' smaakt vergelijkbaar met Parmezaanse kaas (zonder zuivel).

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.