5 strategieën om te voorkomen dat 'The Runs' je run verpest, volgens een sportdiëtist en run -coach

"Je wilt voldoende tijd toestaan ​​om te verteren voordat je spreekt", zegt Hill. Echt, je zou binnen drie uur na het starten van je run geen grote maaltijden moeten hebben. En als je een pre-run snack gaat hebben, "moet het licht en gemakkelijk verteerbaar zijn", zegt Hill. (Denk aan: een banaan of pop-taart.))

De darm van iedereen reageert anders op de hoeveelheid voedsel die in hun lichaam zit voordat een rennen meer niet zal doen nodig activeren de noodzaak om te poepen, maar dat zou het kunnen. "De snelheid van de spijsvertering en de absorptie van het voedsel [zijn welke impact] wanneer de volgende darmbeweging van de persoon zal zijn", zegt Hill. De timing hangt ook af van onze hydratatiestatus, stressniveaus en alle medicijnen die we nemen. Besteed aandacht aan de typische timing van je eigen lichaam, en vergis op de zijde van voorzichtigheid door jezelf voldoende gelegenheid te geven om te verteren voordat je het opslaat.

2. Vermijd vet en vezels en zoetstoffen

"Zo goed als vet en vezels zijn voor jou, ze zijn niet geweldig om te eten voor runs", zegt Pllana. “Ze zijn moeilijker af te breken en veel gas te veroorzaken-en wie wil gas passeren terwijl ze rennen?"Dat betekent dat het sparen van voedsel met veel vezels zoals broccoli, boerenkool, spruitjes en peulvruchten, evenals al die goede vetten zoals avocado- en olijfolie tot je maaltijd.

Volgens Hill kan het eten van grote hoeveelheden vetten en vezels voor het rennen ervoor zorgen dat je poept, of gewoon pijnlijk of ongemakkelijk zijn vanwege het gas dat ze veroorzaken. In plaats daarvan zegt ze: “De vuistregel is een hoog koolhydraat, matig eiwit en laag vet [en vezels] om dat gastro -intestinale nood te voorkomen.”

Stuur ook vrij van kunstmatige zoetstoffen. "Sommige zoetstoffen, die suikeralcoholen worden genoemd, worden vaak gevonden in suikervrije snoepjes, kauwgom en ijs", zegt Pllana. Deze hebben de neiging om je darmen te irriteren, zegt ze, dus worden het best vermeden voor de run.

3. Let op uw kakschema

Ik heb nooit geprobeerd mezelf te laten poepen, maar ik kan me niet voorstellen dat het goed zou gaan. Experts zeggen in feite dat het unideaal is om te proberen jezelf te poepen voor een run. Wat jij zou moeten Blijkbaar volgen blijkbaar gewoon je stoelgang en plan je daarmee je runs.

"Velen van ons kunnen niet op commando poepen, dus het is de sleutel om te weten wat je normale cyclus is", zegt Hill. “Als je je runs kunt timen zodat je weet dat je leeg zult zijn, kan dat nuttig zijn. Als je bijvoorbeeld weet dat je 's ochtends poept, ga je daarna op weg."Voor velen van ons is koffie een trigger, dus probeer je beker te beëindigen met voldoende tijd om je bedrijf te doen voordat je de deur uit gaat.

4. Kies een route met een badkamer

Vooral als u IBS of andere GI -problemen hebt, of gewoon weet dat u altijd op uw ochtendrun moet gaan, volgt u een route met beschikbare toiletten. Misschien is dat een park met openbare toiletten, of misschien blijf je in de buurt van winkels of hotels waarmee je hun faciliteiten kunt gebruiken. Je kunt zelfs beginnen met je run met een korte lus rond je huis als die eerste mijl altijd dingen voor je in beweging brengt.

"Als je weet dat je iemand bent die GI overstuur heeft of de badkamer moet gebruiken na een bepaalde afstand of mijl, plan dan zeker in een badkamer onderweg", zegt Hill. “Als je een nieuwere hardloper bent, heb je waarschijnlijk niet ontdekt of opgemerkt hoe hardlopen je spijsverteringssysteem beïnvloedt, dus zorg ervoor dat er een badkamer in de buurt is.”

5. Beheer uw stress en angst

Als je nog een kwart mijl eerder hebt gelopen, ben je er goed van bewust dat hardlopen niet altijd leuk is en games. Soms is het ronduit moeilijk. Toch zijn Pllana en Hill het erover eens dat het tonen van een mentale kracht- en zelfbewustzijn-kan het werk wonderen voor je buik.

Pllana's advies? "Blijf ontspannen", zegt ze. “Als je gespannen bent, word je gestrest en angstig, en dit kan bijdragen aan GI -problemen."Of je nu diepe ademhaling, meditatie beoefent of naar muziek luistert, het belangrijkste hier is om chill te blijven. "Soms kun je de juiste dingen doen, maar nerveus en angstig worden zal je darmen activeren," zegt Pllana. (Dit is een reden waarom we vaak voor een race moeten gaan.))

Om het terug te brengen naar de vroege jaren 2000, is het beste wat je kunt doen tijdens een run: "Blijf kalm en ga door.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.