5 Eenvoudige versterkingsoefeningen om kniepijn te bestrijden, rechtstreeks van fysiotherapeuten

Merk op dat wanneer u kniepijn beheert, de oefeningen die u uitvoert, alleen maar minder pijn moeten doen-niet meer dan drie van de 10. En als het niet beter wordt, is het tijd om een ​​professional te bezoeken.

"Als je pijn hebt die meteen begint met of zonder een pop, en je merkt dat zwelling kort daarna, je hebt zeer waarschijnlijk een blessure opgelopen die door een arts of een fysieke therapeut moet worden bekeken", zegt Torres. "Hoe intenser uw symptomen zijn, hoe groter de kans dat u naar een arts moet gaan. Als je pijn hebt die geleidelijk op je sluipt zonder een heel voor de hand liggend, abrupt incident, kun je al dan niet een blessure hebben. In dit geval zou het zien van een fysiotherapeut u waarschijnlijk tijd en geld besparen om het probleem op te lossen."

Om kniepijn te beheersen als gevolg van zwakke omliggende spieren, is de oplossing die je hebt geraden om die spieren te versterken. Ontdek een paar kniesterkte oefeningen om hieronder te proberen.

5 kniesterkte oefeningen

1. Wall Squats

Ryan Balmes, DPT, een board-gecertificeerde orthopedische en sportfysiotherapeut en woordvoerder van de American Physical Therapy Association, zegt dat muur squats geweldig zijn voor het versterken van de bilspieren en quads. U kunt een wandquat -hold uitvoeren of een muurhurk voor herhalingen. Begin voor elk, begin met je rug aan de muur en loop langzaam je voeten uit, houd je rug tegen de muur, buigt aan je heupen en knieën totdat je in een zittende positie bent waar je knieën in lijn zijn met je heupen en je enkels zijn direct onder je knieën die G recht vooruit wijzen in lijn met je tenen. Om vast te houden, blijf gewoon 30 seconden in die positie en kom dan om te rusten. Herhaal deze vijf keer. Voor vertegenwoordigers, als je eenmaal van de muur glijdt en in de positie van de muur squat stapt, kom je meteen weer omhoog. Herhaal drie sets van tien.

2. Isometrische uitval

Een isometrische oefening is er een die wordt gedaan door een spiercontractie vast te houden, legt DR uit. Rayner. Stand rechtop, stap een voet naar achteren en laat in een lunge -positie liggen totdat je een licht niveau van pijn voelt of totdat je onderste knie bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat uw knie vooraan in lijn blijft met uw voorste enkel en dat uw rugknie recht onder uw heupen blijft. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast en herhaal drie tot vier keer.

Bekijk dit om de juiste Lunge -vorm te leren:

3. Deadlift

Deadlifts helpen om de hamstrings en bilspieren te versterken, en "helpen ook de knie te stabiliseren, dus hoe sterker ze zijn, hoe veiliger de joint zal zijn". Torres. Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en je tenen wijzen er enigszins op. Buig vervolgens je knieën een beetje en buig naar voren bij de heupen, houd je rug plat, met de meeste beweging op je heupen. Sta weer rechtop staan, knijpen je hamstrings en bilspieren om dit te doen.

4. Zij-lying heupontvoering

Deze oefening richt zich op uw gluteus medius. Dr. Balmes zegt te gaan liggen op je zijde tegenover het pijnlijke been met je heupen en benen gestapeld op elkaar. Til je bovenste been op en zorg ervoor dat deze in lijn blijft met je onderbeen en niet voor je drijft en laat het dan terug naar beneden. Herhaal drie sets van 10 herhalingen.

5. Laterale stap downs

Werk je quads door omgekeerd te werken met laterale step-downs. Begin met één voet op een stap van 12 inch en de andere voet die aan de zijkant van de stap hangt, zegt dr. Rayner. Neem ongeveer drie seconden om jezelf te laten zakken tot het punt dat je hangt
voet tikt op de grond. Voor het been dat je stabiliseert op de stap, zorg ervoor dat de knie niet naar binnen spreekt-het moet in lijn blijven met je tweede teen. Voltooi twee tot vier sets van zes tot 10 herhalingen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.