5 plantaardige eiwitten die niet met uw spijsvertering zullen knoeien

Je zult ook soja -eiwitisolaat (een verwerkte derivaat van soja) vinden in nepproducten, evenals conserveermiddelen, additieven en emulgatoren. "Je lichaam reageert misschien niet goed op elk van deze en hoe meer ingrediënten worden vermeld, hoe moeilijker het kan zijn om erachter te komen wat de boosdoener is," zegt McGrath. “Sommige van deze daders kunnen Xantham Gum, Inulin, Guar Gum en Carrageen zijn. Dit wil niet zeggen dat er iets mis is met deze ingrediënten, sommige lichamen zijn gewoon minder tolerant voor hen, "zegt ze. Je hebt misschien geen probleem om helemaal-of het zou kunnen verwoest aan je spijsverteringssysteem.

Bovendien kunnen verwerkte imitatie -vleesproducten veel natrium hebben. Er zijn aanwijzingen dat een hoog natriumdieet kan leiden tot een opgeblazen gevoel en spijsvertering, dus controleer het label.

Hier zijn enkele andere gezonde vegetarische eiwitten waar een geregistreerde diëtist van houdt:

Wat betreft de opties voor Whole Foods, veel plantaardige eiwitten zoals peulvruchten en volle granen zijn veel vezels. Dit is niet per se een slechte zaak, maar veel van hen tegelijk eten kan maagklachten veroorzaken. “Amerikanen hebben de neiging niet genoeg vezels te consumeren. Wanneer u uw vezelinname verhoogt, kan het enige tijd duren voordat uw lichaam went aan de verandering, ”zegt McGrath.

Dit is echter een gemakkelijke oplossing voor al het bovenstaande. Begin met het opnemen van een paar nieuwe items één voor één, kijk hoe je je voelt en geef je lichaam de tijd om je aan te passen voordat je te zwaar wordt op de plantaardige eiwitbelasting. Om extra veilig te zijn, pak je plantaardige eiwitopties waarvan McGrath zegt dat ze zachter zijn in het systeem.

1. Spirulina

Een studie uit 2018 van de American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat een paar geweldige plantaardige opties, zoals spirulina, mungbonen en kikkererwten, voor de maag gemakkelijker kunnen zijn om te verteren. "Spirulina is een blauwgroene algen en komt in een poeder- of supplementvorm", zegt McGrath. "Slechts één eetlepel poederpakketten vier gram eiwitten, is antioxidantrijk en draagt ​​een goede hoeveelheid van je ijzer-, koper- en vitamine B2-behoeften," zegt ze. De meeste mensen gebruiken het poeder in hun dagelijkse smoothies, maar je kunt het ook op soepen en salades strooien. Het is een gemakkelijke manier om een ​​klap te krijgen zonder wat zware kook- of maaltijdvoorbereiding te hoeven doen, omdat je het over alles kunt toevoegen.

2. Mungbonen

Mungbonen maken deel uit van de peulvruchtenfamilie, en peulvruchten in het algemeen zijn een geweldige bron van plantaardig eiwit. "Ze zijn ook boordevol antioxidanten en bieden een goede hoeveelheid kalium en magnesium," zegt McGrath. Mungbonen zijn een geweldige toevoeging aan vegetarische hamburgers, stoofschotels, soepen en curry's, dus gebruik ze om je eigen pasteitjes helemaal opnieuw te maken en te combineren met kruiden zoals komijn en kurkuma.

3. Kikkererwten

Kikkererwten zijn een andere geweldige plantaardige eiwitbron die gemakkelijk kan zijn op het spijsverteringssysteem (als u zich bewust bent van het vezelgehalte). Een typische serve van de halve kop van gekookte kikkererwten biedt zeven gram eiwitten en vijf gram vezels, zegt McGrath zegt. Ze zijn veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan stoofschotenten, soepen of rooster ze en eten ze als een snack. Er is een reden waarom we ze de nieuwe bloemkool noemen.

4. Noten boter

Voel je vrij om wat pinda- of amandelboter op een banaan te spreiden voor een training of een plakje volkoren brood voor die middag pick-up. In slechts twee eetlepels notenboter, krijg je ongeveer zeven gram eiwitten. "Als u ernstige spijsverteringsproblemen heeft, kunnen notenbutters zachter zijn in uw buik in vergelijking met volle noten", legt ze uit. “Zoek naar notenbutters waar het enige ingrediënt de moer is en misschien een beetje zout."

5. Tempe

Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct en het is zachter op de maag. De soja is te wijten aan het gistingsproces. (Plus, gefermenteerd voedsel in het algemeen wordt beschouwd als goed voor de gezondheid van de darm.) "Je kunt Tempeh gebruiken zoals je zou doen met tofu: in scrambles, roerbakken, broodjes en salades," zegt McGrath. Slechts drie ons tempeh bevat maar liefst 15 gram eiwitten en veel essentiële voedingsstoffen zoals mangaan, riboflavine, ijzer en fosfor.

Over de darmgezondheid gesproken, hier is hoe het microbioom het populairste onderwerp in de wetenschap in het afgelopen decennium werd. En dit zijn de zes gouden regels van de darmgezondheid, volgens gastro -enterologen.