5 essentiële stukken om je squats nog dieper te nemen

Het vinden van een perfecte squat -vorm zou het doel moeten zijn van elke amateuratleet. Squats zijn tenslotte een fundamentele beweging van bijna elke trainingsroutine met een breed scala aan aanpassingen voor elk vaardigheidsniveau. Voordat u een reeks variaties van #SoreForDays opkomt, kunnen een paar squat -stukken u helpen om comfortabel te worden met de originele beweging.

Amanda Bisk, oefenpsycholoog en yoga -leraar, beveelt verschillende stukken aan die het gemakkelijker maken om uw favoriete techniek te beheersen. "Squats zijn een van de meest voorkomende oefeningen die we doen, maar vaak kan we niet helemaal gelijk hebben", schrijft ze op Instagram. "Of je het gevoel hebt dat je achteruit valt terwijl je gaat zitten, je kunt je bilspieren niet helemaal laten activeren, of je lijdt aan kniepijn, deze stukken zullen helpen de essentiële mobiliteit in je enkels en heupen te verbeteren."

Om uw squat -vorm te verbeteren tijdens alle verschillende soorten squats, begint u deze eenvoudige stukken in uw routine op te nemen. Naarmate uw mobiliteit verbetert, zal uw vermogen om de ultieme buit verbranden te krijgen, net zo.

De beste rekoefeningen voor betere squats, volgens Amanda Bisk

1. Plantaire fascia rek

Niet alle stukken voor squats zijn gelijk gemaakt. Deze richt zich op de bogen van je voeten, omdat de strakheid in het gebied verlies van mobiliteit in de enkel en ongemak in de kuitspieren veroorzaakt. Enkle mobiliteit is essentieel om dieper in je squat te worden en stelt je ook in staat achterover te leunen en je bilspieren te laden in plaats van naar voren te leunen wanneer je hurkt, wat de druk in de knie verhoogt.

Tip: Houd minstens één minuut vast. Dit stretch heeft tijd nodig. Begin vooruit en breng dan meer gewicht aan, als je het nodig hebt, door achterover te leunen en uiteindelijk rechtop te zitten.

2. Enkelmobiliteit

Dit stuk verbetert de flexie in de enkel door de achilles en het lagere kalf (soleus) uit te brengen.

Tip: Begin met een statisch stuk, als doel het gewicht naar beneden te duwen in je hiel terwijl je je knie naar voren duwt. Voeg een rots naar voren toe en weer aan het werk diepere mobiliteit. Houd 10 lange, diep adem.

3. Diepe heup en lin lunge

Dit stuk verhoogt de heup- en liesflexibiliteit om diepe "achterover leugens" in uw squat toe te staan, wat uw bilspieren activeert.

Tip: Houd uw navel binnen getrokken om de heupopening te verhogen en te voorkomen dat "dumpen" in de onderrug. Houd 10 diep adem. Laat de knie de laatste vier ademhaling vallen.

4. Voorwaartse vouw naar diepe squat

Dit stretch verbetert hamstring en heupflexibiliteit en leert ook externe rotatie van het heupgewricht (knieën knieën uit) terwijl je hurkt. Dit stimuleert de activering van gluten.

Tip: Houd je voeten gewoon breder dan de heupbreedte met je hielen geaard en duw je knieën uit met je ellebogen om tegen je binnenste dijen te drukken. Alleen lager voor zover je kunt terwijl je je hielen laag houdt. Eenmaal opgewarmd, houd de laatste squat voor 10 ademhalingen.

5. Volledige squat

Oefen langzame en gecontroleerde lichaamsgewicht squats die zich richten op de heupen eerst achterover zitten, vervolgens op de hielen worden geaard, de borst omhoog houden en de knieën eruit knijpen terwijl je laat zakken en opstaat.

Als je nog steeds problemen hebt met het beheersen van squats, probeer dan een oefenbal te gebruiken. Dan ben je klaar om deze vier squat -variaties te beheersen.