5 beginnersvriendelijke bewegingen om uw bilspieren in minder dan 15 minuten te werken

2. Bridge met staking

Bouw op de klassieke brug, de la rue voegt een staking toe. Begin met tillen met die bekken kantel, en zodra je de bovenkant van de beweging raakt, loop je voeten naar de bodem van je mat en vervolgens terug naar je kont voordat je op de grond zat. Dat is een vertegenwoordiger. Een de la rue wil dat je het onthoudt? "We moeten die hamstring -glute te allen tijde geactiveerd houden", zegt ze.

3. Brug met ontvoering

Voor deze beweging repliceert u opnieuw uw brughouding, maar met nog een toegevoegde wending. Wanneer je de bovenkant bereikt, duw je je knieën naar buiten zodat ze in beide kanten van de band drukken. "Dus neem je knieën weg van de middellijn en houd de band vast om tegen dat verzet te werken", zegt de la rue. Breng je knieën langzaam terug in de startpositie en laat je heupen op de grond zakken.

4. Splitsers

Houd de band om je dijen, draai je lichaam om zodat je in een tafelblad op je handen en knieën zit, met je polsen recht onder je schouders, je ellebogen zacht en je knieën recht onder je heupen. Buig een voet en haal dat been op van je heupen (houd je knie gebogen) en drijf je hiel naar het plafond voordat je de knie terug naar de grond.

5. Hippe ontvoering

Blijf in tafelbladpositie en zet je kern schrap terwijl je een been naar de zijkant van je lichaam tilt, je knie gebogen houdt. Probeer het zo hoog mogelijk te krijgen, knijpen door je werkende glute en stabiliseert met je statische terwijl je beweegt.

Doe de oefeningen naast de la rue door de bovenstaande video te bekijken.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.