4 drinkgewoonten die * serieus * uw slaapkwaliteit zullen verbeteren

"Cafeïne heeft een vrij lange halfwaardetijd," voegt Pasquariello eraan toe, "dus het blijft vijf tot 10 uur in het lichaam nadat je het hebt gedronken. En hoe meer cafeïne je later op de dag consumeert, hoe zenuwachtig of bedraad je misschien voelt als het tijd is om te slapen.'Om deze redenen adviseert ze dat we niet meer vroeg stoppen met het consumeren. "Ik raad aan om te proberen de laatste kop cafeïne voor het middaguur te houden", zegt ze. Hoewel dat misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan is (alleen ik?), stelt ze een paar andere energieverborende pick-ups-ups-such voor als frisse lucht, een stevige wandeling maken of kiezen voor een high-eiwit snack om je te helpen de middag inzinking te verslaan.

Afgezien van koffie, probeer later op de dag te voorkomen dat u andere bronnen van cafeïne consumeert. "Decaf koffie, groene en zwarte thee, drankjes met guarana en yerba mate, en zelfs sommige kauwgom bevatten ook cafeïne," deelt Pasquariello, net als één klassieke traktatie voor de bedtijd: warme chocolade: warme chocolade. "Dat gezegd hebbende, de gemiddelde hoeveelheid cafeïne die aanwezig is in warme chocolademelk zal uw slaap bijna niet zo veel beïnvloeden als koffie," zegt ze. “Je zou ongeveer 50 gram pure cacao (meer dan een halve kop) moeten consumeren om ongeveer gelijkwaardig te zijn aan de hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie."Met andere woorden, warme chocolademelk kan een eerlijk spel zijn als een verwarmende nachtelijke drank, maar je wilt misschien bezuinigen als je gevoelig bent voor cafeïne en/of je slaapkwaliteit is niet zo fantastisch als je zou willen.

2. Sla de nachtcaps over

Hoewel je misschien merkt dat een alcoholische dranken of twee je kunnen helpen vrij snel in slaap te vallen, is de waarheid dat ze uiteindelijk je algehele slaapkwaliteit pijn doen. Op dit punt zegt Pasquariello dat Imbibing zowel je snelle oogbeweging (REM) als Slow Wave Sleep (SWS) cycli kan verstoren. “Als je een paar drankjes hebt, de hoeveelheid REM -slaap die je krijgt, neemt je af en is het begin (i.e., Als je je eerste REM -cyclus 's nachts ervaart) wordt vertraagd, "legt ze uit. REM-slaap is essentieel voor geheugenvorming en dromen, en verstoringen van IT-Via-alcohol en andere factoren-kunnen uw shuteye, cognitie, geestelijke gezondheid en meer negatief beïnvloeden. Bovendien is bekend dat alcoholinname ons de hele nacht wakker maakt. "Dit is niet ideaal, want hoe meer we wakker worden, hoe moeilijker het is om de REM -cycli te krijgen die we nodig hebben," voegt Pasquariello toe.

Bovendien zegt Pasquariello dat alcohol wordt gedacht. Ze gaat onder andere verder, SWS is ook 'van vitaal belang voor het reguleren van het metabolisme en het helpen bij groei en ontwikkeling."Ze merkt echter op dat alcoholinname ons kan vragen om meer SWS te krijgen dan we nodig hebben, wat misschien onschadelijk klinkt, maar in werkelijkheid kan ons beletten genoeg te krijgen van andere fasen van slaap die nodig zijn om ons best te voelen en te functioneren. "Slaapstadium timing is een delicate balans", waarschuwt ze.

Dit alles is om te zeggen dat als je op alcohol vertrouwt om je ZZZ's te vangen, je beter af bent om gezondere drinkgewoonten aan te nemen die daadwerkelijk een hogere kwaliteit bevorderen.

3. Probeer minder vloeistoffen te consumeren als de nacht afloopt

Als je in de schemeringstijden al te vaak wakker wordt om je blaas te verlichten, weet je al hoe verstorend het kan zijn voor je slaapkwaliteit en de volgende dag energieniveaus. "Nachtreizen naar de badkamer (aka Nocturia) kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals het drinken van overtollige vloeistoffen vlak voor het slapengaan en het drinken van cafeïne of alcohol," Pasquariello deelt. Bepaalde medicijnen, bloedsuikerschommelingen en spijsverteringsproblemen zijn extra bijdragende factoren, ze merkt op.

Om uw late nacht (of vroege ochtend) reizen naar de badkamer te beperken, zegt Pasquariello dat een paar kleine levensstijlaanpassingen te hulp kunnen komen. "Het kan nuttig zijn om cafeïne en alcohol te beperken-vooral later op de dag en een paar uur voor het slapengaan een paar uur vloeistoffen te beperken," deelt ze. Natuurlijk, voel je vrij om te nippen (in plaats van puffen) op H2O of een andere niet-stimulerende drank als gewenst als je je een weg dichter bij het slapengaan gaat. Vergeet gewoon niet om eerder op de dag op de hoogte te blijven.

4. Nip je weg om beter te slapen

Nu we weten dat cafeïne en alcohol van tafel zijn, zelfs voordat de zon ondergaat, wil je misschien je gehemelte verrukken met smakelijke dranken die geen gewoon water zijn. En ja, ik weet dat we net hebben gezegd dat het misschien het beste is om uw vloeistofinname dichter bij het slapengaan te beperken, maar u kunt de (ahem) wateren testen om erachter te komen wat het beste voor u werkt. In feite hebben sommige drankjes eigenlijk het potentieel om de slaap te verbeteren.

Hoewel Pasquariello zegt dat peer-reviewed onderzoek beperkt is als het gaat om kruiden als natuurlijke remedies voor slaap, anekdotisch, deelt ze dat "kamille, spearmint, citroengras en lavendel allemaal kunnen helpen een rustgevende staat aan te moedigen."In theevorm kunnen deze kalmerende en vaak aromatherapeutische-herberen ontspanning en gemak bevorderen, en dus beter rusten. Ze merkt ook op dat scherp kersensap de natuurlijke niveaus van melatonine kan verhogen (aka het slaaphormoon), en drankjes met magnesium “kan helpen de neurologische aandoeningen te reguleren die slaap veroorzaken.”