3 tips om uw circadiane ritme te resetten voor de werkweek om maandag minder vreselijk te maken

Maar de realiteit is dat je op een of ander moment je in het scenario zult vinden om op zondag waardeloze slaap te krijgen en te weten dat je maandag groggy wakker wordt. Dat is waar Dr. Huberman's tips voor het opnieuw instellen van je circadiane ritme op maandagochtend en schakelen terug naar de Workweek -modus komen in het spel. Uw eerste stap? Plan om 30 minuten wakker te worden eerder dan normaal-wat misschien contra-intuïtief aanvoelt op de ochtend na een slechte nachtrust, maar u de tijd geeft om een ​​paar belangrijke stappen in uw routine te passen voorafgaand aan de werkdag.

Hoe u uw circadiane ritme op maandagochtend opnieuw instelt om sociale jetlag te bestrijden

1. Neem een ​​snelle koude douche

Natuurlijk klinkt dit misschien als een speciaal soort hel, vooral op een Maandag, Maar het valt niet te ontkennen van een koude douche om het sympathische zenuwstelsel te activeren, aka, aka je cortisol-aangedreven vlucht-or-fight reactie. Als gevolg hiervan nemen uw hartslag en ademhalingssnelheid beide toe, zodat u meer zuurstof kunt opnemen en u alert kunt voelen. Deze fysiologische alertheid bevestigt opnieuw voor je lichaam dat de ochtend een tijd is om wakker te zijn----wat je weekendschema was, was je gelijk aan je circadiane ritme in zijn werkweeknorm opnieuw instellen.

2. Doe een korte cardio -training, zelfs slechts 10 minuten

Lichamelijke oefening kan de hormonen reguleren die zijn gekoppeld aan uw circadiane ritme, die de cortisol spijkt die u nodig hebt om op te staan ​​en bij hen (wat slechts een reden is waarom cardio meestal 's ochtends wordt aanbevolen in plaats van de avond). En nogmaals, hoe meer cortisol je 's ochtends kunt stromen, hoe meer je lichaam de ochtend opnieuw zal associëren met waakzaamheid, zichzelf opnieuw afstemmen op een werkweekschema.

3. Krijg 10 tot 15 minuten blootstelling aan zonlicht (of op zijn minst helder kunstlicht)

Licht is een van de krachtigste stuurprogramma's van het circadiane ritme en informeert wanneer het lichaam cortisol produceert (wanneer het licht overdag overvloedig is) en wanneer het alternatief melatonine produceert (wanneer het licht 's nachts schaars is). Om die reden, het krijgen van lichte blootstelling kort nadat u wakker bent, en bij voorkeur zonlicht Blootstelling-wat veel luminescent is dan kunstlicht, op ongeveer 10.000 lux versus 500 kan helpen de release van cortisol te richten, wat waakzaamheid aanspreekt en, nogmaals, de lichaamsklok opnieuw instellen in een eerder schema.

Als u voor het werk niet zonlicht kunt krijgen, misschien vanwege uw werkschema of de latere zonsopgang in de winter, is het volgende beste ding een lichtbox, zonsopgangwekker of een ander soort dynamisch verlichtingsproduct dat de zonnestralen imiteert. Blootstelling aan dit soort licht in de ochtend kan op dezelfde manier uw circadiane ritme opleveren en terugbrengen naar zijn normale weekdagprogrammering.