3 Eenvoudige onderarmrekken die kunnen helpen die pijnen te verlichten na een lange dag op uw laptop

"Tijdens aanhoudende of repetitieve spiercontracties overschrijdt de druk van de spiercontractie de bloeddruk van de kleine bloedvaten (haarvaten) die de kleine onderarmspieren leveren," zegt DR. Candy, die uitlegt dat dit de spieren dwingt om anaërobe metabolisme te gebruiken. “Anaërobe glycolyse produceert een bijproduct dat je spieren pijnlijk en stijf kan laten aanvoelen. Bovendien is anaërobe glycolyse veel minder efficiënt dan aerobe metabolisme, dus je spieren voldoen nog steeds niet aan hun energievereisten.”

Dr. Candy legt verder uit dat wanneer er onvoldoende energie is voor de spieren, de spiervezels daadwerkelijk in een gedeeltelijk gecontracteerde staat blijven omdat het energie vereist om de spierfilamenten te ontspannen (de contractiele eiwitten in een spiervezel). Dit kan leiden tot spanning in je spieren en een gevoel van strakheid.

En het is niet alleen typen dat dit doet. Dr. Candy zegt dat elke lage, langdurige activiteit die de handen gebruikt een soortgelijk effect kan opwekken in onze onderarmspieren: schrijven, piano spelen of een zwaar object aangrijpen dat we voor een lange periode moeten dragen (als een koffer) kan hetzelfde effect hebben.

Waarom we die spieren eruit moeten strekken

Dr. Candy zegt dat als we niet de tijd nemen om onze onderarmspieren te strekken, we het risico lopen verwondingen te ontwikkelen zoals tenniselleboog en carpaal tunnelsyndroom.

"Tennis elleboog treedt op als gevolg van overmatig gebruik van de pols- en vinger -extensor pezen die aan de buitenkant van de elleboog worden bevestigd," zegt DR. Snoep.

Hij legt uit dat carpaal tunnelsyndroom meer te maken heeft met compressie van de zenuwen die door de carpale tunnel van de pols lopen dan stijfheid in de onderarmspieren zelf.

“De vingerflexorpezen lopen echter ook door de carpale tunnel. Daarom, als de carpale tunnel al is verkleind, kan het repetitief gebruik van de vingers tijdens het typen de symptomen van de carpale tunnelsyndroom verergeren, ”zegt DR. Snoep.

De beste onderarm strekt zich uit om verlichting te vinden

Gelukkig is er niet veel nodig om dit tegen te gaan. Dr. Candy zegt dat er een paar zeer eenvoudige stukken zijn die kunnen helpen de strakheid in onze onderarmspieren te verlichten. Hij liep ons door drie van hen:

1. Pols extensor stretch

Omdat de pols zich in een positie van lichte verlenging bevindt wanneer u typt, betekent dit dat de spieren van de pols -extensor kunnen worden gecontracteerd en vastgedraaid, dus kan uw pols voorzichtig in de tegenovergestelde richting buigen helpen stijfheid te verlichten.

• Ga zitten of ga staan ​​met je arm voor je, elleboog recht en palm naar beneden gericht.
• Trek je vingers en palm naar beneden naar je onderarm (de onderkant waar geen natuurlijke arm haar is) met behulp van je andere hand.
• Draai de onderarm zodat de vingers iets naar buiten wijzen (pols pronatie).
• Houd 30 seconden vast, ontspan en herhaal dan aan de andere kant.

2. Polsflexor stretch

Het strekken van de polsflexoren kan polsmobiliteit optimaliseren en carpaal tunnelsyndroom voorkomen.

• Ga zitten of ga staan ​​met je arm voor je, elleboog recht en palm naar boven gericht.
• Trek je hand naar beneden naar de vloer met je andere hand.
• Houd 30 seconden vast, ontspan en herhaal dan aan de andere kant.

3. Polflexor stretch met uw hand op een bureau

Dit is een goed stuk voor de spieren in de onderarm en het zal de pols- en handmobiliteit verbeteren als je stijfheid in je pols voelt om te typen.

• Ga met uw handpalm op een bureau of stevig stoel staan.
• Zet je andere hand er bovenop, over de pols.
• Rock je lichaam heen en weer over je hand om je polsflexoren te strekken.
• Blijf een minuut schommelen, ontspan, de herhaling aan de andere kant.

"Als u regelmatig typt, voert u elke twee uur één set uit tijdens de werkdag", suggereert DR. Snoep. "Voor iemand die veel bureauwerk doet, is deze paar keren per dag gewoon meerdere keren per dag in plaats van vier keer een tot twee keer per dag, waarschijnlijk voordeliger.”

Het helpt ook om aandacht te besteden aan de ergonomie van uw werkstation. Zorg ervoor dat uw stoel net hoog genoeg is zodat uw onderarmen zo parallel aan de vloer zijn.

En als u zich zorgen maakt dat uw onderarm ongemak van typen erger wordt, werk dan samen met een fysiotherapeut om een ​​robuuster behandelings- en preventieplan te ontwikkelen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.