3 oefeningen die u zullen helpen een sterke wervelkolom te bouwen

Veel voorkomende symptomen van een zwakke wervelkolom

Hoewel milde zwakte of botverdunning in de wervelkolom mogelijk niet kan worden gedetecteerd, DR, DR. Voci zegt dat zwakte in je wervelkolom een ​​groot aantal tekenen en symptomen zal presenteren zodra het ernstig genoeg wordt. “Er kunnen veel tekenen en symptomen zijn geassocieerd met zwakke wervels, zoals toename van fracturen, houdingsafwijkingen zoals kyfose, verlies van lengte, toename van rugstijfheid, waaronder ribstijfheid en ademhalingsmoeilijkheden, en een toename van de rugpijn,.”

Hoe u uw wervelkolom kunt versterken met oefening

Het goede nieuws is dat DR. Voci zegt dat lichaamsbeweging een krachtig en effectief hulpmiddel kan zijn om de wervelkolom te versterken.

"Eerst en vooral reageren onze lichamen op de eisen die aan hen worden gesteld, dus om de botdichtheid te verbeteren, willen we die botten benadrukken door zowel spiertrekkingen op het bot te introduceren als gewicht aan het bot toe te voegen," zegt hij. “Om deze reden zijn gewichtdragende of staande oefeningen het beste omdat ze veel van je rompspieren betrekken, die op hun beurt aan je botten trekken en ze sterker maken.”Het toevoegen van belasting met behulp van vrije gewichten of weerstandsbanden verhoogt de bottenopbouwmogelijkheden van bewegingen.

Dr. Voci zegt dat er verschillende soorten oefeningen zijn die de botdichtheid in de wervelkolom kunnen verbeteren, en het opnemen van een combinatie van verschillende soorten in uw fitnessroutine is de beste manier om een ​​gezonde wervelkolom te hebben.

"Wandelen is een geweldige oefening voor cardiovasculaire [fitness] die ook de botdichtheid verbetert als gevolg van gewichtdragend, en dagelijks moet worden gedaan". Voci. “Afhankelijk van uw gezondheids- of fitnessniveau, zullen activiteiten zoals springtouw of hardlopen hogere niveaus van stress introduceren die gunstiger kunnen zijn voor de wervelkolom, maar ook een hoger risico kan zijn op andere gewrichten van uw lichaam, dus mensen met lagere niveaus van Fitness moet mogelijk activiteiten met een lager impact uitvoeren, zoals wandelen, zwemmen of fietsen om hun cardiovasculaire en algemene fitnessniveaus te verhogen voordat ze activiteiten in de intensiteit introduceren.”

Afgezien van cardio -oefening voor botdichtheid, dr. Voci zegt dat trainingsoefeningen voor gewichtdragende krachten een van de beste soorten oefeningen behoren voor het vergroten van de botdichtheid, omdat krachttraining de spieren en botten laadt. Hij beveelt aan dat iedereen twee tot drie keer per week gewichtdragende krachttraining opneemt om een ​​gezonde wervelkolom te ondersteunen.

Beste weerstandstrainingsoefeningen om uw wervelkolom te versterken

Dr. Voci leidde ons door drie van de beste krachttrainingsoefeningen om een ​​sterkere wervelkolom te bouwen.

1. Roemeense deadlift (RDL)

"Deze oefening versterkt hamstrings, bilspieren en onderrugspieren, die allemaal aan je bekken en wervels zullen trekken, hetzij direct of door fascia om botgroei te bevorderen". Voci. “Het is ook een gewichtdragende oefening, die botgroei stimuleert.”U kunt RDL's uitvoeren met vrije gewichten zoals Dumbbells-Beginners kunnen beginnen met alleen lichaamsgewicht.

Hoe: Begin met te staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar en knieën enigszins gebogen vasthouden met een halter in elke hand aan je zijkanten. Dit is uw startpositie. Scharnier op de heupen en duw je kont naar achteren met behoud van een lichte bocht in je knieën, laat je torso naar de vloer zakken totdat je gewichten in lijn komen met je schenen. Keer terug naar de staande positie door uw hamstrings en bilspieren te betrekken. Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal voor 8-12 herhalingen. (Je kunt dit ook doen met een mini -weerstandsband door een kant van de lus onder je voeten te plaatsen en met beide handen op het tegenovergestelde uiteinde te houden.))

2. Gebogen rijen

Dr. Voci zegt dat rijen de rhomboids in de bovenrug versterkt en de kleinere spieren die over de lengte van de wervelkolom lopen. Deze spieren trekken aan uw thoracale, cervicale en lumbale wervels om botgroei te bevorderen.

Hoe: Begin met je voeten onder je heupen te staan, houd een halter in elke hand, armen recht. Houd een zachte bocht in je knieën, scharnier dan aan de heupen, laat je torso zakken tot een hoek van 45 graden of parallel aan de vloer. Buig beide ellebogen recht naar achteren en trek de gewichten smal naar de bodem van je ribbenkast. Uitvang uw armen opnieuw. Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal voor 8-12 herhalingen.

Squats

Squats zijn een fundamentele versterkingsoefening in het onderlichaam, maar omdat het een gewichtdragende oefening is, helpt het ook de wervelkolom te versterken. "Deze oefening versterkt hamstrings, bilspieren en quad -spieren, die allemaal aan je bekken en wervels zullen trekken, hetzij direct of door fascia om botgroei te bevorderen," zegt DR. Voci.

Hoe: Sta met je voeten over schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen recht vooruit. Scharnier op je heupen en duw je kont terug alsof je achterover in een stoel zit. Houd je gewicht tegen je hielen, maar evenwichtig tussen beide voeten. Buig je knieën om je lichaam te laten zakken totdat je dijen parallel aan de vloer zijn en ervoor zorgen dat je rug recht blijft (vermijd rond of boog). Zorg ervoor dat je knieën volgen in lijn met je tenen. Duw door je hakken om je benen recht te maken en je heupen uit te breiden terwijl je terugkomt naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal voor 8-12 herhalingen. (U kunt ervoor kiezen om handgewichten vast te houden om de intensiteit van de oefening te vergroten zodra u uw formulier onder controle hebt.))

Hoe u het maximale uit de wervelkolom kunt halen

Zorg ervoor dat u begint met lichte gewichten en zich geleidelijk opbouwt, dr. Voci adviseert. "We willen ons lichaam blootstellen aan een geleidelijk nieuw niveau van stress en het toestaan ​​dat het zich aanpast", zegt hij.

Dr. Voci zegt ook dat je geen pijn moet ervaren met een van deze bewegingen. Als u dat bent, moet u samenwerken met een fitnessprofessional of een fysiotherapeut voor een geïndividualiseerd terugverdienend programma of om u te helpen werken aan vorm en techniek.

"Veel van 'de beste' oefeningen zijn technische oefeningen die mogelijk enige training vereisen voordat ze de beste resultaten krijgen," zegt DR. Voci. “Raadpleeg met een fysiotherapeut kan de beste oefeningen bieden op basis van uw beschikbare beweging en kracht. Ze zijn het best getraind om deze oefeningen aan te passen en aan te passen om het risico van letsel te minimaliseren en op elkaar af te passen aan specifieke behoeften.”

Maar als u geen pijn ervaart, wordt deze oefeningen twee tot drie keer per week opgenomen-evenals cardio als DR. Voci beschreven kan je helpen in een mum van tijd een sterkere wervelkolom te bouwen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.