3 eenvoudige manieren om uw ijzerabsorptie uit voedsel te verhogen, volgens een arts van de topfunctionele geneeskunde

IJzergebrek is zeer gebruikelijk bij veel Amerikanen, in feite is gemeld dat ongeveer 10 miljoen mensen niet genoeg ijzer krijgen, en de helft van die mensen lijdt aan bloedarmoede. We hebben allemaal gehoord over het belang van het consumeren van ijzerrijk voedsel, maar het is essentieel om te begrijpen hoe dit mineraal werkt om ons lichaam gezond te houden en efficiënt te functioneren.

Top functionele geneeskunde arts en New York Times Bestsellerauteur Mark Hyman, MD staat bekend om zijn eenvoudige benadering om te onderwijzen over voeding en algehele gezondheid. Dr. Hyman gaat veel verder dan het geven van tips voor gezond eten. In plaats daarvan breekt hij af waarom het zo belangrijk is om bepaalde voedingsmiddelen als medicijnen te beschouwen, en deelt hij hoe die voedingsmiddelen kunnen helpen onze organen, immuunsysteem, spieren, cognitief functioneren en algehele gezondheid in het heden te ondersteunen en naarmate we ouder worden.

• Mark Hyman, MD, functionele geneeskunde arts en auteur van Het Pegan -dieet

IJzer is een mineraal dat het lichaam op een groot aantal manieren ten goede komt. Iron werkt zelfs als een "transporter" om zuurstof van onze longen naar onze weefsels te helpen leveren. "De zuurstof die we in onze longen inademen, haalt een ritje van hemoglobine, het ijzerrijke eiwit in onze rode bloedcellen," Dr. Hyman legt uit. "Hemoglobine en ijzeren 'carpool' samen, zuurstof oppakken en afzetten op zijn bestemmingsweefsel-voordat u koolstofdioxide opdraagt ​​op de weg terug naar de longen om uit te ademhalen."Nog een interessant feit dat DR. Hyman -deelt is dat ons lichaam ijzer kan recyclen en hergebruiken uit oude bloedcellen, zodat het kan worden opgeslagen in het geval dat onze niveaus ooit te veel dalen.

IJzergebrek is ook gebruikelijk bij degenen die menstrueren, omdat grote hoeveelheden ijzer tijdens de menstruatie zijn uitgeput tijdens de menstruatie. "[Mensen die zich in hun reproductieve jaren identificeren als], vereisen aanzienlijk meer ijzer dan [mensen die zich identificeren als] mannen," Dr. Hyman heeft onlangs op Instagram gedeeld. “Zwangere vrouwen hebben ook meer ijzer nodig om een ​​verhoogd bloedvolume te ondersteunen en de voedingsbehoeften voor een groeiende baby.”

Nog een belangrijk voorbehoud: ijzer wordt traditioneel gevonden in dierlijke producten, zoals vlees en zeevruchten, waardoor het potentieel lastig is voor vegetariërs en veganisten om er genoeg van te krijgen. Een klein onderzoek uit 2017 waarin 30 vegetarische vrouwen met 30 niet-vegetarische vrouwen werden vergeleken, bleek dat 60 procent van de plantaardige diëten mild anemisch was, vergeleken met de 46 procent van de niet-vegetarische vrouwen die normaal of licht anemisch waren.

Dus, wat is de sleutel tot het handhaven van de ijzerniveaus, vooral als u een meestal plantaardig dieet volgt? Dr. Hyman stelt voor om zo vaak mogelijk niet-heem ijzerrijk voedsel te eten. "Heme Iron komt van dierlijke producten zoals vlees en zeevruchten," vertelde Amy Gorin, MS, RDN, eerder goed+goed. Het wordt gevonden in de bloedeiwitten en hemoglobine van deze dieren-dezelfde plaatsen die u bij mensen vindt. Niet-heemijzer komt van plantaardige voedingsmiddelen, zoals bonen, versterkte ontbijtgranen, noten en groenten, "zegt ze. Enkele van de beste bronnen van niet-heem zijn kikkererwten, spinazie, champignons, broccoli, linzen en zwarte bonen.

Naast het toevoegen van meer van de bovengenoemde voedingsmiddelen aan uw maaltijden, zijn hier drie eenvoudige manieren om de ijzerabsorptie te verhogen, volgens DR. Hyman.

Dr. Hyman's tips voor het verhogen van uw ijzerabsorptie uit voedingsmiddelen

1. Eet ijzerrijk plantaardige voedingsmiddelen met vitamine C

Volgens DR. Hyman, het eten van voedingsmiddelen met vitamine C zal het lichaam helpen om niet-heem ijzer te absorberen en kansen zijn, je hebt al veel fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C al in je koelkast. Brussels spruiten, paprika, spinazie, aardappelen en winterpompoen zijn allemaal geweldige opties om van te genieten met granen en peulvruchten voor een super ijzer- en vitamine-c-packed maaltijd. Als je een heerlijk receptinspiratie nodig hebt, kook dan een linzenstoofpot met geroosterde tomaten of klop een bijgerecht met bulgur, gehakte broccoli en een scheutje citroen.

Je kunt ook proberen deze heerlijke veganistische linzen en walnoottaco's te maken, boordevol plantaardig eiwitten, ijzer en vitamine C:

2. Probeer fruit met niet-heemijzer

Dr. Hyman zegt dat de fructose, wat fruit van nature zoet maakt, helpt bij het verhogen van de ijzerabsorptie. "Het toevoegen van wat granaatappelzaden of bloedsinaasappel aan je spinazische salade zal niet-heemijzerabsorptie verhogen-ook het smaakt ook goed!" hij zegt.

Deze glutenvrije bosbessenmuffins zijn een andere heerlijke manier om een ​​extra portie fruit in je dag te krijgen:

3. Beperk combinatie van ijzerrijk voedsel met voedingsmiddelen bevatten calcium

Voedingsmiddelen die rijk aan calcium zijn, kan ijzerabsorptie remmen, dr. Zegt Hyman. Je moet absoluut calcium niet volledig vermijden, maar als je je ijzerinname wilt vergroten, probeer dan te voorkomen dat ze voedsel combineren dat rijk is aan calcium met voedingsmiddelen die rijk zijn aan niet-heemijzer. "Dit kan betekenen dat ik geen kaas aan je eieren of geitenkaas aan je salade kan toevoegen," dr. Zegt Hyman.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.