3 Back Extension -oefeningen die de effecten van de hele dag achter een bureau zitten weg

Ik ben verbaasd dat mijn rug nu niet permanent in de vorm van een C is. Het grootste deel van de tijd ben ik gebogen over mijn bureau terwijl ik de hele dag wegtek, of ik ben opgerold op de bank terwijl ik iets op tv kijk. Dus nacht-na-nacht ga ik om verlengingsoefeningen terug om me te helpen alle gebogen wervelkolom te bestrijden die ik elke dag doe.

"Spinale extensie is het tegenovergestelde van spinale flexie, die voorwaartse denkrunch of articulatie krult", legt Helen Phelan uit, een gezondheidscoach en Pilates-instructeur. "In uitbreiding buigt de wervelkolom achteruit, werft de spieren die verantwoordelijk zijn voor staande, optillende objecten en algehele spinale beweging zoals Twisting."

Als je op mij lijkt, duw je je schouders terug om de Trapezius -spieren te betrekken niet zo gemakkelijk als ze afronden. "Back Extension is een beweging die beperkter is en veel minder natuurlijk komt", zegt Jeff Brannigan, programmadirecteur bij Stretch*D. Als je niet al die boogtjes bestrijdt met back -extensie -oefeningen, zul je waarschijnlijk eindigen met een onevenwichtig lichaam.

"Spinale extensie helpt deze spieronbalans te corrigeren die in principe onvermijdelijk is in de moderne wereld."-Helen Phelan

"Het dagelijkse leven kan de ontwikkeling van onevenwichtigheden in de voor- en achterkant aanmoedigen", zegt Phelan. "Spinale extensie helpt deze spieronbalans te corrigeren die in principe onvermijdelijk is in de moderne wereld."Haar neemt? Er is een grote kans dat mensen hun rug niet bijna genoeg uitbreiden voor een goede ruggengraatgezondheid. En "genoeg" is, het spijt me om te rapporteren, ongeveer net zo vaak als u traint. "Het moet worden opgenomen in elk trainingsprogramma dat contra -indicaties uithaalt", zegt Phelan.

Brannigan is het ermee eens en verklaart dat hij er sterk aan adviseert om dagelijks terugbreidingsoefeningen te doen. "We zetten ons lichaam dag in dag uit stress, dus de tijd bestrijden dat net zo consistent zou moeten zijn", zegt Brannigan. Waarom al het werk in?? Uitlijningsproblemen kunnen gebeuren door uw rug te negeren. Phelan ziet vaak een strakke, zwakke frontale lijn en een overbelaste, zwakke achterste ketting. "Extreme gespierde onevenwichtigheden betekenen dat je niet functioneel sterk bent en dat je dagelijkse leven zal worden beïnvloed", zegt ze. "Dit kan zich manifesteren als chronische rugpijn of beperkte mobiliteit."

Nu ik zeker weet dat je klaar bent om de bewegingen van de extensie voor jezelf terug te proberen, blijf je voorbeelden voor 3 -sterrenbeelden.

1. Spinale extensie met schuifregelaars: Phelan houdt van dit stuk voor je rug, wat een matvariatie is van de klassieke zwanenoefening die Joseph Pilates heeft ontworpen. Liggend, armen strekten recht voor je met één hand op elke schuifregelaar, druk je schaambeen in de vloer om het bekken te stabiliseren, je schouders niet te stabiliseren om de valspieren te ontspannen.

Adem uit, trek de buikspieren naar binnen terwijl je je armen recht naar je lichaam schuift, je borst van de vloer tilt om de beweging te huisvesten. Inhaleer en controleer het op weg naar beneden, verzet tegen de zwaartekracht. Probeer niet in je kont te persen. Als je compressie voelt in je lage rug, heb je waarschijnlijk te veel gebogen in de lumbale wervelkol de lage rug.

2. Reverse crunch in spinale extensie op schuifregelaars: Een andere favoriete terugverlenging van de rug die Phelan leuk vindt, is een combo -beweging: een omgekeerde crunch die glijdt in een spinale extensie. Leg je knieën op twee schuifregelaars of handdoeken en neem je buik in je wervelkolom voor een omgekeerde crunch. Denk aan Cat Pose in Yoga. Stroom vervolgens van die flexie in een extensie, schuif je benen helemaal naar buiten, dompelt je heupen en kijkt omhoog terwijl je je wervelkolom uitbreidt. Probeer je schouders om je polsen te houden in plaats van ze naar voren te laten komen.

3. Superman: Brannigan beveelt aan om de "Superman" te doen, waarvan hij opmerkt. Ga met het gezicht naar beneden op de vloer liggen, en met je armen recht boven je hoofd en benen naast elkaar, til je bovenlichaam van de vloer terwijl je tegelijkertijd je bilspieren betreft om de benen op te tillen. Het eindresultaat als u een "u" -vorm met uw lichaam vormt, dus het enige dat de vloer aanraakt, is de voorkant van uw heupen. Het zal eruit zien alsof je probeert te vliegen, vandaar de naam.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.