13 triatlon trainingstips met een basisplan om jezelf over de finishlijn te krijgen

Hoewel dat de gemiddelde eindtijden zijn voor elke race, zegt NASM-gecertificeerde personal trainer Jessica Rangel, die een duurcoach is bij Life Time, die eigenaar is Cutoff -tijden om de veiligheid van atleet te garanderen. "Er zijn ook specifieke cutoffs voor elk aspect van de triatlon," voegt ze eraan toe.

Terwijl deze vier uithoudingsvermogen over het algemeen buiten plaatsvindt, bestaan ​​indoor triatlons, zoals de dri-tri van Orangetheory, ook. Volgens Rangel worden indoor triatlons meestal tijdens het laagseizoen gehouden.

"Voor de eerste timers zijn dit mogelijkheden om 'een tri te proberen'," zegt ze. “Er is weinig uitrusting nodig dan kleding en schoenen. Over het algemeen begint een getimede (10 minuten) zwemmen met een indoor triatlon, gevolgd door een getimede (30 minuten) indoor stationaire cyclus, en wordt afgesloten met een getimede (20 minuten) indoor (loopband) run."Hoewel deze triatlons opmerkelijk korter zijn dan hun buiten tegenhangers, zegt Rangel dat ervaren triatleten deze evenementen nog steeds uitdagend vinden.

Voor nog meer een uitdaging, wijst Rangel erop dat off-road triatlons populariteit wint. "Vanwege de aard van een off-road fietscursus en trailrun, variëren deze evenementen over het algemeen tussen sprint- en Olympische afstanden," zegt ze.

Van deze vijf soorten triatlons zegt Rangel dat lente- en Olympische afstanden de meest populaire opties zijn voor zowel beginners, tussenliggende en geavanceerde atleten.

Hoe te weten of je klaar bent voor een triatlon

De eerste stap van triatlon -training is eerlijk zijn tegenover jezelf en bepalen of je echt klaar bent voor het evenement. Hoewel de training je uiteraard zal helpen om dichter bij je doel te komen, zegt Gesell dat je klaar bent om een ​​legitiem triatlon trainingsplan te beginnen als je continu 400 meter of werven kunt zwemmen, zonder je aangevallen te voelen, fiets continu gedurende 60 minuten en rent continu en rennen continu voor 30 minuten.

Afhankelijk van hoe nauw je aansluit bij die cijfers geeft je een idee van welk type triatlon het beste voor jou is. Als je rond die cijfers valt, zegt Orangetheory Coach en ACSM CPT Angie Krueger, die één Ironman en 24 Marathons heeft voltooid, dat een sprint je beste gok zal zijn. Als je kunt zwemmen, fietsen en aanzienlijk verder en langer kunnen rennen dan die afstanden en tijden, wil je misschien een van de langere races overwegen om jezelf echt uit te dagen.

Wanneer moet u beginnen met trainen voor een triatlon

Het is subjectief. "Wanneer je moet beginnen met trainen voor een triatlon, hangt af van vele factoren, waaronder je huidige fitnessstatus, je trainingsleeftijd, het type triatlon waarin je concurreert, je schema, je voorkeuren en meer," geeft Krueger toe. “Training met een programma zal u echter helpen om succes te maken om ervoor te zorgen dat uw topprestaties in overeenstemming zijn met de evenementendatum.”

Voor de beste resultaten zegt ze dat wanneer u besluit zich te binden aan de race en de registratiekosten te betalen-dat is de dag dat uw training zou moeten beginnen (dat wil zeggen, als u nog niet bent begonnen). "Afhankelijk van je conditionering en de lengte van de race, hoe meer je je geest en lichaam kunt voorbereiden, hoe beter je lichaam zal reageren en zich aanpassen aan de racedag", zegt ze.

Maar als je op zoek bent naar harde cijfers, zegt Rangel dat beginnende atleten over het algemeen drie tot zes maanden training nodig hebben om je voor te bereiden op een sprinttriatlon, terwijl ervaren triatleten een tot twee maanden kunnen wegkomen.

"Voor langeafstandsevenementen hebben alle atleten een langere trainingsperiode nodig, overal van zes tot twaalf maanden", zegt ze. “Het lichaam moet niet alleen acclimatiseren aan de extra stress die erop wordt gelegd tijdens de training, maar moet ook rusten en herstellen tussen training, en proberen te snel te racen kan leiden tot blessure.”

Hoe u uw training kunt plannen voor een triatlon

Aangezien triatlons zwemmen, fietsen en hardlopen bevatten, moet je training in de maanden vóór je race al het bovenstaande bevatten. Bovendien is het toevoegen van ten minste twee dagen per week van weerstandstraining essentieel voor succes. "Het opnemen van weerstandstraining kan u helpen de kracht te behouden, de magere massa te minimaliseren verloren tijdens trainingsperioden met hoge volumes en kan uw risico op letsel verlagen", zegt Krueger.

Net zo belangrijk als focussen op conditionering, prioriteit geven aan rust en herstel, evenals slaap, is een must tijdens triatlon -training.

"Een goed ontworpen triathlon -trainingsplan heeft een balans tussen harde trainingen om uw fitness op te bouwen, langere trainingen om uw uithoudingsvermogen op te bouwen, en eenvoudige trainingen om u te helpen herstellen," zegt Gesell. Ongeacht de mogelijkheden van de atleet, hij beveelt het volgende wekelijkse trainingsschema aan dat afbreekt:

• MAANDAG: Eenvoudig rijden of zwemmen van 30 tot 60 minuten om te herstellen van het weekend en je voor te bereiden op de volgende dagen
• DINSDAG: Intense run sessie van 30 tot 60 minuten met intervallen variërend van 30 seconden tot zes minuten
• WOENSDAG: Hoofdzwem variërend van 45 minuten voor een sprinttriatlon-gerichte atleet tot 90 minuten voor een op Ironman gerichte atleet. 30 minuten krachttraining in de middag
• DONDERDAG: Intense fietssessie van 30 tot 60 minuten met intervallen variërend van 30 seconden tot zes minuten. Voer indien mogelijk een korte run uit van vijf tot 15 minuten na het fietsen
• VRIJDAG: Eenvoudige rit of zwemmen van 30 tot 60 minuten om te herstellen van de voorgaande drie dagen en je voor te bereiden op het weekend
• ZATERDAG: Lange, lage intensiteit fietsopbouw tot langer dan de afstand van de fiets in je gekozen race. Volg de fiets met een run onmiddellijk daarna
• ZONDAG: Lange, lage intensiteitsrun bouwen tot langer dan de afstand van de run in je gekozen race-ten onder de race is een Ironman, in welk geval je de afstand van deze lange run op 30 kilometer afneemt

"Natuurlijk is dit [triatlon trainingsplan] extreem eenvoudig," geeft Gesell toe. “De bovenstaande omtrek kan echter worden gebruikt voor beginnersatleten helemaal tot geavanceerde atleten, en werkt zelfs voor sprinttriatlons tot Ironman -triatlons.”

Hoewel one-size-fits-all trainingsprogramma's wonderen doen voor sommige atleten, zegt Rangel dat veel atleten beter succes vinden met het gebruik van een coach. "Een gepersonaliseerde coach, zoals wat Life Time biedt binnen zijn atletische countryclubs, zal een periodised trainingsschema opzetten waarbij de atleet een dagelijks plan zal hebben om te volgen," legt ze uit. “Een coach kan en moet zich aanpassen aan veranderingen in de training van de atleet naarmate ze vorderen.”

Triatlon racedag tips

Nu je de verschillende soorten triatlon kent, wanneer je begint te beginnen met triatlon training en hoe je je kracht en uithoudingsvermogen kunt aanscherpen, laten we het hebben over racedag zelf. Volgens de experts waarmee we hebben gesproken, kan het erg nuttig zijn om de dag in de racedag binnen te lopen met een paar belangrijke tips. Ze zijn als volgt:

1. Hydrateren, hydrateren, hydrateren!

Gehydrateerd blijven tijdens het werken vanuit huis kan soms een uitdaging aanvoelen, dus stel je voor hoe moeilijk het kan zijn tijdens een langdradige race. "Hoewel het bijna onmogelijk is om volledig gehydrateerd te blijven tijdens een uithoudingsgebeurtenis, moet een atleet ervoor zorgen dat hij voldoende water en elektrolyten consumeert in de dagen voorafgaand aan het evenement om het niet bij een tekort te starten," zegt Rangel. “Een goede vuistregel is om je urine te observeren-als het duidelijk is dat je gehydrateerd bent; Als het kleurrijk is, ben je dat niet.”

2. Verwaarloos uw voeding niet

Hoewel het ontwikkelen van een triatlon-vriendelijk dieet in de maanden voorafgaand aan je race je succes in concurrerende, is racedag voeding drastisch ook belangrijk. "Voeding voor de race moet niet worden genegeerd", zegt Gesell. “Probeer een grote fles elektrolytdrank en 50 tot 80 gram koolhydraten per uur over de fiets en de run te consumeren.”

Bekijk de Omni -calculator om ervoor te zorgen dat u voldoende eet.

3. Geef prioriteit aan slaap

Slaap is altijd belangrijk, maar vooral bij het voorbereiden op een grote race. "De National Sleep Foundation beveelt aan dat volwassenen elke nacht zeven tot negen uur slaap streven", merkt Krueger op. “Volgens een recente studie in het British Journal of Sports Medicine, is een one-size-fits-all slaapbenadering mogelijk de gezondheid en prestaties in atleten mogelijk niet maximaliseren. De studie suggereert eerder dat slaapverlenging kunnen de prestaties van de atleet verbeteren en de stressniveaus verlagen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan het krijgen van wat extra uren slaap tijdens de raceweek de angst verlichten die naar de racedag leidt en je de avond ervoor gemakkelijk kunt rusten, wetende dat je veel slaap hebt 'gebanceerd'.”

4. Draag SPF

Je zou elke dag zonnebrandcrème moeten dragen, maar omdat triatlons buiten zijn, wil je ervoor zorgen dat je veel SPF aanbrengt voorafgaand aan je race. "En zorg ervoor dat je sunblock op gaat in de overgang," zegt Rangel, en merkt op dat overgangen worden aangegeven door T1 en T2. “Hoewel je kunt (en moet) sunblock aanbrengen voor het zwemmen, zorg er dan voor dat je het niet op je gezicht aanbrengt, omdat het je bril te glad kan maken. In zowel T1 als T2 moet een atleet echter voorbereid zijn om (her) sunblock aan te brengen. Niet alleen zul je meer vreemde bruine lijnen vermijden, maar nog belangrijker, je huid zal je bedanken.”

5. Probeer nooit iets nieuws op de racedag

Dit omvat kleding, uitrusting, huidverzorging, eten en drankjes. "Als je er nog niet eerder mee hebt geoefend, moet je het niet op de racedag proberen," zegt Rangel, en merkt op dat je je nieuwe items in de praktijk werkt voordat ze ze racendag steun krijgen.

6. Zwem opzij

Het zwemgedeelte wordt vaak beschouwd als het meest uitdagende aspect van een triatlon. "Om het zwemmen gemakkelijker te maken, ga je weg naar de zijkant van de zwemstart, of wacht vijf seconden nadat het pistool is uitgegaan," suggereert Gesell. “Beide technieken stelt u in staat om de chaos van het belangrijkste zwempakket te vermijden.”

7. Ga met de stroom tijdens het zwemmen

Een andere manier om beter naar het zwemgedeelte te navigeren, is door de stroom niet te bestrijden. "Sta jezelf toe om met de golven te rollen in plaats van tegen hen te vechten," zegt Krueger. “Het zal je helpen ontspannen en je geest kalmeren, waardoor je hartslag in wezen niet in overdrive gaat.”

8. Bereid je voor op slechte omstandigheden

Hoewel plotseling weer alle aspecten van een triatlon kan beïnvloeden, kan het zwemmen nog uitdagender maken. Met dat in gedachten, wijst Krueger erop dat, zelfs als je race niet in de oceaan is, water schokkerig kan worden. "Dit kan een mentaal blok of angst vormen", zegt ze, en merkt op dat ze zich daarop voorbereiden in het geval dat het slechtste scenario ontstaat.

9. Draag je race -chip op de linker enkel

Iets waar je misschien niet aan denkt bij het voorbereiden op je triatlon, is hoe je uitrusting kan botsen met je race -chip. Met dat in gedachten, terwijl de race -chip op beide voeten kan worden gedragen, wijst Rangel erop dat fietsenketens aan de rechterkant zijn. "Terwijl de clip en de band niet mogen uitglijden, gewoon om aan de veilige kant te zijn, houd het op je linker enkel en uit de weg van fietscomponenten," beveelt ze aan.

10. Gebruik het juiste soort fiets-of een paar clip-on aerobars

Ga naar de fiets, Gesell zegt dat typische vorm de grootste snelheid en prestatieremmer kan zijn. "Op de fiets wordt 80 tot 85 procent van de aerodynamische weerstand die je door de lucht moet duwen, veroorzaakt door je lichaam", legt hij uit. “Om deze weerstand te verminderen, kunt u een triatlon -fiets krijgen met aerobars waarmee u in een smalle positie kunt stoppen en door de wind kunt snijden, of u kunt een paar clip op aerobars krijgen voor elke fiets die u hebt.”

11. Oefen uw overgang van fiets naar run

Nog een uitdaging om te concurreren in een triatlon? Leren om uw lichamelijke bewegingen te manoeuvreren van fietsen tot hardlopen. "Een van de moeilijkste momenten die elke eerste keer dat triatleet tijdens hun race zal tegenkomen, zal het moment zijn dat ze van de fiets springen en beginnen te rennen", zegt Gesell. “Dit vereist een zeer snelle omloop van bloedstroom van je fietsspieren naar je loopspieren. Het uitvoeren van minimaal zes tot 12 trainingen voorafgaand aan de race waar je onmiddellijk begint te rennen nadat een fiets kritisch is.”

12. Wees voorbereid om uw platte band te veranderen

Onthoud: het voorbereiden op het worst case scenario kan helpen bij succes te zorgen. Met dat in gedachten zegt Rangel om in je race te gaan en te weten hoe je een lekke band kunt veranderen. "Hoewel deze gedachte sommigen bang kan maken, zijn ze althans voorbereid in het geval van een flat op de baan," zegt ze. “Je moet minimaal twee buizen, CO2 -cartridges/luchtpompen, twee bandenhendels en mogelijk een Allen -sleutel dragen.”

Ik weet niet zeker hoe je het werk daadwerkelijk kunt doen? YouTube is een geweldige bron. "Veel lokale fietsenwinkels hosten gratis workshops met platte banden," voegt Rangel toe. “Hoewel we allemaal hopen niet een flat te hebben (vooral op de racedag), als je aankomt op je race voorbereid, dan in het geval van een noodgeval (als je je band niet zelf kunt veranderen), heb je tenminste het Tools voor raceondersteuning (indien toegestaan) om u te helpen weer op weg te gaan.”

13. Geniet van de race

Het belangrijkste is dat plezier! "Al je harde werk en training veranderen misschien niet de uitkomst en ongeacht de uitkomst is je deelname aan de race iets om te vieren," zegt Krueger. “Geniet van het landschap, de mensen, en neem het allemaal in. Je staat op het punt een triatleet te worden!”

Een andere manier om meer plezier te maken uit je race? Handhaaf uw verwachtingen. "Ik raad aan de eerste keer dat triatleten het doel stellen van hun eerste race om eenvoudig de race te beëindigen," zegt Gesell.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.