12 'Joy Practices' om je feel-good hormoonspiegels op natuurlijke wijze te verhogen (aka Happy Hormonen)

Daartoe, Agrawal en DR. Stacie J. Stephenson, bekend als de 'The VibrantDoc', een functionele expert op het gebied van geneeskunde en auteur van Levendig: een baanbrekend programma om energiek, reverse veroudering en gloed te krijgen, Deel beproefde vreugdepraktijken die je feel-good hormonen hieronder op natuurlijke wijze kunnen stimuleren.

Wat zijn feel-good hormonen (aka Happy Hormones)?

"Het endocriene systeem, het systeem van organen die hormonen produceren [inclusief feel-good ones], reguleert constant de productie van alle hormonen in je lichaam", zegt DR. Stephenson. “Je hormonen zijn altijd eb en stromen volgens je behoeften op het moment, zoals geïnterpreteerd door je hersenen.”

Ze voegt eraan toe dat het moeilijk is om te bepalen welke hormonen bepaalde feel-good-effecten produceren omdat er veel zijn die bijdragen aan stemmingsregulatie, en het endocriene systeem is onderling afhankelijk, in samenwerking met andere lichamelijke systemen zoals het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het spijsverteringssysteem. De vier hormonen die echter Zijn Meestal instrumenteel om je gelukkig te laten voelen (of negatieve gevoelens te verlichten) zijn serotonine, dopamine, oxytocine en endorfines.

12 vreugdepraktijken die zijn ontworpen om elk van de feel-good hormonen te stimuleren

1. Zingend onder de douche: dopamine

Bekend om zijn grote energieke effect, functioneert dopamine als een bovenwerk: het is dat rush-of-happiness-gevoel dat je zou kunnen krijgen van het herinneren, leven of anticiperen op iets superzuiverds.

Om je niveaus opnieuw te beëindigen, stelt Agrawal voor om de teksten van je favoriete liedje in de douche te verslaan, omdat de akoestiek je minder geneigd is om zelf te analyseren met je eigen zangvermogen. "Onderzoek naar vocale toning suggereert dat het horen en ervaren van de trillingen van je eigen stem gevoelens van vreugde kan stimuleren, maar ook zingen onder de douche is een praktijk van moed en communicatie", zegt ze.

2. Zelfmassage: oxytocine

Je kent misschien oxytocine als het knuffelhormoon omdat het vaak voortkomt uit menselijke verbinding of aanraking, en het heeft de neiging om gevoelens van geliefd, beveiligde en comfortabel te veroorzaken. Maar je hebt niet noodzakelijkerwijs een andere persoon nodig om je niveaus te verhogen, zegt Agrawal, die zachte zelfmassage aanbeveelt, gericht op het gezicht.

"Neem je wijsvingers en begin op het middelpunt van je wenkbrauwen en traceer vervolgens je wenkbrauwen, bewegend naar je tempels, die je in kleine kringen kunt masseren," zegt ze. Andere optie? Bekijk je wangen gewoon 15 seconden in de handpalmen van je handen, of geef jezelf een knuffel door je armen te kruisen en je schouders te knijpen, ga dan ongeveer zeven tot 15 seconden over je armen, Agrawal suggereert.

3. Nep-smiling: serotonine

Misschien wel de meest bekende van de feel-good hormonen voor het genereren van een gevoel van all-round gemak en tevredenheid is serotonine, die gekoppeld is aan een hele reeks lichamelijke functies die verder gaan dan het vergroten van geluk, zoals het helpen van het spijsverteringsproces en het bemiddelen van bloeddruk. Wat betreft hoe het effect ervan kan manifesteren in je humeur, maar het is meestal aanwezig als je het gevoel hebt dat je deel uitmaakt van iets dat groter is dan jezelf en als je dankbaar bent voor je rol in het leven, zegt Agrawal.

Hoewel is aangetoond dat tijd in felle zonneschijn doorbrengt om de serotonine -niveaus te verhogen, is het in de winter, het is moeilijker om daar heel veel van te doen. Dus, Agrawal beveelt een andere waterdichte strategie aan: trick jezelf in een gelukkiger perceptie van de wereld met een nep glimlach. "Zet gewoon ongeveer vijf tot zeven seconden een kaasachtige oor-tot-oor grijns op, en meestal wordt dat in een echte glimlach of een lach, die toch serotonine kan beginnen," zegt ze.

4. Dansen: endorfines

Je zou endorfines kunnen associëren met de high van een hardloper, en hoewel je zeker kunt gaan run om er meer van te helpen, kan elk type hartverscheurende fysieke activiteit die je leuk vindt, het truceren. De sleutel is dat het iets is waarin je hersenen volledig kunnen afstemmen als dansen met roekeloze overgave, zoals je zou kunnen tijdens een wild concert of gewoon wanneer niemand anders kijkt.

"Zoek een spiegel, kies een nummer waar je van houdt en houd een dansfeest terwijl je jezelf bekijkt," suggereert Agrawal. En wanneer er een instrumentale pauze is, neemt u een paar seconden om een ​​positieve bevestiging te zeggen, zoals "Ik ben mooi", "Ik ben waardig" of "Ik ben genoeg", voegt ze eraan toe.

5. Zonlicht: serotonine en endorfines

Zoals hierboven opgemerkt, kan het doorbrengen van tijd in de zon serotonine stimuleren, die dr. Stephenson zegt dat het overdag positief, kalm en gefocust is. Serotonine, voegt ze eraan toe, is een voorloper van melatonine. Dat betekent dat blootstelling aan de zon gedurende de dag ook een meer herstellende nachtrust kan ondersteunen. Bovendien kan zonlicht ook de productie van endorfines door het lichaam verhogen. Dr. Stephenson beschrijft endorfines als 'de natuurlijke opiaten van het lichaam.'Om deze redenen moedigt ze aan om 15 tot 30 minuten per dag blootstelling aan de zon te krijgen (vooral het eerste in de ochtend) om jezelf een boost in de natuurlijke humeur te geven.

6. Intimiteit en seks: oxytocine en dopamine

Als je nog een reden nodig hebt om dingen tussen de lakens op te lossen (verder, nou ja, een orgasme), weet dan dat intimiteit en seks ook twee belangrijke gelukkige neurotransmitters vrijgeven. "Een daarvan is oxytocine, dat direct verband houdt met gevoelens van plezier, binding en nabijheid tijdens intiem contact, vooral tijdens een orgasme," Dr. Stephenson zegt. “De andere is dopamine, wat leidt tot dat plezierige ontspannen gevoel na een bevredigende intieme ontmoeting.”

7. Goed eten eten: endorfines, dopamine en serotonine

"Afgezien van het produceren van de verzadigingshormonen ghreline en leptine, eet het eten van voedingsmiddelen die goed smaken ook ervoor dat het lichaam endorfines vrijgeeft, daarom voelen bepaalde voedingsmiddelen ons gelukkig na het eten," zegt Dr. Stephenson. “In feite worden endorfines in deze context twee keer vrijgegeven: als het voedsel in je mond gaat, en opnieuw wanneer het je maag raakt.”

Het eten van smakelijk voedsel geeft ook dopamine en serotonine vrij, hoewel sommige voedingsmiddelen meer stemmingsversterking zijn dan andere. In het bijzonder DR. Stephenson zegt dat chocolade berucht is om mensen zich gelukkig te laten voelen. "Dat komt omdat het niet alleen de afgifte van endorfines veroorzaakt, maar de tyramine in chocolade veroorzaakt ook de afgifte van dopamine, en de tryptofaan in chocolade helpt om serotonine te produceren," zegt ze.

8. Meditatie: serotonine

Meditatie is een ander stemmingsverstendig ritueel om toe te voegen aan je gelukstoolkit. "Veel studies hebben aangetoond dat meditatie de juiste afgifte van stemmings-impacterende hormonen kan verbeteren en reguleren, waaronder serotonine, melatonine, cortisol en epinefrine," zegt DR. Stephenson. “In één onderzoek naar niet-farmacologische interventies voor depressie, kwam meditatie uit als nummer één op de lijst met manieren om serotonine in de hersenen te vergroten, die in deze studie positief gecorreleerd was met gerapporteerde niveaus van geluk.”

9. Lachen: dopamine en serotonine

Of je nu naar een grappige film kijkt of rondhangt met vrienden, het is moeilijk niet Om je gelukkig te voelen als je lacht dankzij de stemmingsversterkte-effecten. In het bijzonder DR. Stephenson zegt dat lachen dopamine en serotonine verbetert en overtollig cortisol vermindert, waardoor de stress verder wordt verlicht. En leuk feit: er bestaat ook zoiets als lachherapie voor het beheer van chronische stress.

10. Pakkendieren: oxytocine

Ouders van huisdieren zullen dit waarschijnlijk al weten, maar tijd doorbrengen met een harige vriend kan ook de release van gelukkige hormonen veroorzaken.

“Alleen een dier door een dier aaien brengt het feel-good, binding, zogenaamde 'liefde'-hormoon, oxytocine, die volgens verschillende onderzoeken kan leiden tot meer sociale interactie, minder stress, minder pijn, minder angst, betere vertering en Ontstekingsremmende effecten, ”zegt DR. Stephenson. En u hoeft de verantwoordelijkheden van het eigendom van huisdieren niet aan te nemen om de beloningen te plukken. Vrienden of huisdieren van familieleden aaien, zullen ook het lukken.

11. Tijd doorbrengen in de natuur: serotonine

Of u nu de buitenlucht verkent of gewoon uw plaatselijke park bezoekt voor wat frisse lucht, tijd doorbrengen in de natuur is ook een door wetenschap gesteunde geluksbooster,.

"Niet alleen is bewezen dat de tijd in de natuur de niveaus van het stresshormoon cortisol vermindert", zegt DR. Stephenson, "maar een studie uit 2020 toonde aan dat vrouwen op middelbare leeftijd een aanzienlijk betere serotonine- en vitamine D -niveaus hadden toen ze drie dagen in een bosomgeving doorbrachten dan na drie dagen in een stedelijke omgeving.'Dus, de volgende keer dat je je blauw voelt, ga je uit in de natuur, stat.

12. Oefening: dopamine en serotonine

Het kan geen verrassing zijn dat lichaamsbeweging een grote stemmingsbooster is, vooral dankzij dopamine en serotonine. "Onderzoek toont aan dat regelmatige oefeningen in de loop van de tijd dopamine -receptoren kunnen vergroten en leiden tot een hoger niveau van circulerend dopamine in het systeem", zegt DR. Stephenson. “Recente studies hebben ook aangetoond dat oefening de serotoninespiegels in de hersenen verhoogt.”Vertaling: na verloop van tijd zal regelmatige oefeningen u helpen om u van nature gelukkig en tevreden te voelen.