11 beste ochtendstrekken om te doen als je wakker wordt

En, voegt Decker toe, zich in het algemeen uitstrekken, ongeacht de tijd van de dag, biedt veel voordelen, waaronder toenemende flexibiliteit, mobiliteit en gezamenlijk bewegingsbereik, evenals het verminderen van de hersteltijd en het voorkomen van letsel. Met andere woorden, de voordelen van strekken in de ochtend zijn veel.

Met dat in gedachten zijn dit enkele van de beste ochtendstrekken om toe te voegen aan uw AM -routine die zich richt op het verlengen van spieren en het verbeteren van de bloedsomloop.

11 van de beste ochtendstrekken om te doen als je uit bed komt

1. Misschien, een nekstrek

Volgens Brannigan richt dit stretch zich op de Scalenes en Sternocleidomastoid, die spieren aan de achterkant van je nek zijn. "Deze rek helpt pijn in een heel gemeenschappelijke ruimte te verlichten", zegt Brannigan. “Het reset ook en herschikt de nek, omdat de sternocleidomastoid zal helpen om de kop naar voren te trekken als het erg strak is.”

Werk aan een bureaujob "zal vrijwel zeker pijn in de nek, rug en heupen in de loop van de tijd veroorzaken", zegt Brannigan. Maar ongeacht hoe u uw dagen doorbrengt, voegt hij eraan toe: "Er is zoveel repetitieve stress op [deze gebieden] 24 uur per dag", dus een "misschien" stretch in de ochtend kan u helpen los te maken.

Hoe je dat doet: Met één hand over de bovenkant van je hoofd, beweeg je oor naar je schouder. Houd het stuk twee seconden vast, keer terug naar de neutrale positie en herhaal 10 keer per zijde.

2. Trap tapp*r, een trapezius stretch

Het strekken van de trapezius, die zich in de onderste nek bevindt en het bovenback- en schoudergebied overspant "zal helpen om pijn te verminderen tijdens het ontspannen en het resetten van de schouder," zegt Brannigan. Dit is belangrijk omdat het "helpt om het scapula [of schouderblad] te stabiliseren en te verplaatsen", zegt Brannigan. Wanneer de valspier gespannen of strak wordt, 'zal deze de beweging in dit gebied sterk beperken.”

Met dat in gedachten is dit stuk bedoeld om de schouder-, bovenback- en nekpijn te verlichten. En als een extra bonus is het beweerd om een ​​verbeterde houding te ondersteunen.

Hoe je dat doet: Begin met je rechterarm tegen je borst en leg je rechterhand op je linkerschouder. Plaats vervolgens uw linkerhand onder uw elleboog en schuif uw rechterhand zachtjes over uw linkerschouder en langs uw rug. Houd dat stuk twee seconden vast, keer terug naar neutraal en herhaal 10 keer aan elke kant.

3. Voorwaartse bereik*r, een wervelkolom stretch

Je hebt een stoel of een stoel nodig voor dit stuk, waarvan Brannigan zegt dat het bedoeld is om de spieren over de rug te verlengen, langs de wervelkolom."Omdat dit stuk spieren richt die langs de wervelkolom lopen, is het geweldig voor het verlichten van rugpijn en het verbeteren van de houding, zegt hij.

Hoe je dat doet: 'Ga op een stoel zitten met je knieën open en voeten plat op de vloer. Strek je wervelkolom en laat de kin naar de borst vallen. Bereik je armen voor je uit, en val dan langzaam naar beneden naar de vloer en reik uit, loop met je vingers langs de vloer, weg van je, voor zover je kunt. Houd de kin op de borst gestopt terwijl u naar voren valt.”

4. Hallo hammies, een hamstring stretch

Met behulp van een voetriem zal dit stuk helpen de druk van de knie en onderrug te nemen, wat geweldig is voor degenen met een slechte heupmobiliteit, lage rugpijn, heuppijn, kniepijn en zelfs Sciatica, zegt Brannigan, zegt Brannigan.

Hoe je dat doet: "Lag face-up op de vloer met een riem rond een van je voeten", zegt Brannigan. “Til de been op het recht met de riem zo hoog als je kunt, en help door aan het andere uiteinde van de riem te trekken, naar je borst.”

5. Kruispoten Stretch

Probeer dit lekkere zijkant om je zijkanten wakker te maken, waarvan Decker zegt dat je je echt in je heupen en onderrug zult voelen.

Hoe je dat doet: Zit in een dwarsbeen zittende positie, maar met de benen naast elkaar in plaats van gestapeld. "Scharnier aan je heupen en vouw naar voren en reik je armen lang uit," zegt Decker. 'Vanaf daar, loop je handen naar links en breng je borst over je linkerknie.”Houd het stuk 30 seconden vast en haal diepe diafragmatische ademhalingen. Loop dan met je handen terug naar het midden, wissel van benen en herhaal aan de andere kant.

6. Voet- en kalf stretch

Vergeet niet om uw kalveren ook wat liefde te geven. "Kalveren zijn zo'n overmatig gebruikte spier in dagelijkse beweging en fitness en kunnen, indien goed uitgerekt, de algehele afgifte van spanning in het hele lichaam bieden", zegt Decker. Je zult dit beste ochtend uitstrekken van de boog van je voet in de bovenste kalfspier, voegt ze eraan toe. Pak een rekband als je er een bij de hand hebt. Een hondenriem, handdoek of weerstandsband zal ook letten.

Hoe je dat doet: Ga in een zittende positie met één been voor je. "Gebruik een stretchriem om de riem om het kussen van je voet te wikkelen," zegt Decker. “Trek met de rest van de riemen in beide handen terug om je teen dichter bij je scheenbeen te brengen.”Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal dan op het andere been.

7. Knielende lunge stretch

Onze heupen zijn constant gebogen terwijl ze in een zittende positie zijn vanwege onjuiste houding of overmatig gebruik tijdens fitness, Decker Notes. Om die reden zegt ze dat het belangrijk is om de spier uit te rekken om spanning vrij te maken en de houding te verbeteren. Je voelt de trek voor dit stuk door je heupflexor en misschien een beetje op je quad. Als u knieproblemen heeft, beveelt Decker aan om een ​​kussen of pad onder uw rugknie te gebruiken voor comfort en ondersteuning.

Hoe je dat doet: "Breng je linkerbeen naar een hoek van 90 graden in een lunge -positie met je achterpoot gebogen en knie in contact met de grond," zegt Decker. “Je borst rechtop en de kern geactiveerd houden, knijpt je rechter gluit om heupen inline te houden en je hele lichaam in je voorste linkerbeen te leunen.”Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

8. Stretch -opener borstopening

De hele dag gaan zitten is niet de beste. Wij weten dit. Toch zijn velen van ons schuldig aan de gewoonte. Het resultaat: "Zittend voor lange tijd of gewoon niet bewust zijn van de lichaamshouding, leidt de neiging om afgeronde schouders te leiden die onze borst strakker worden", zegt Decker. Deze borstopener zal helpen die strakker worden te bestrijden. Je hebt hier ook een riem nodig.

Hoe je dat doet: "Houd in een zittende positie elke kant van de riem vast, handen net buiten de schouderbreedte, en breng armen boven je hoofd om te beginnen", zegt Decker. “Buig je ellebogen langzaam naar een doelpositie van een doelpost en draai je handen naar achteren om een ​​stuk over je borst te creëren, extern roterend je schouders.”Houd het stuk 30 seconden vast en haal diep adem.

9. Lumbale rotatie stretch

U moet hiervoor op de grond stappen, dus zorg ervoor dat u indien nodig een yogamat uitrolt. Decker zegt dat dit bewegende stuk mobiliteit door de wervelkolom zal helpen creëren. En na drie tot vier open en afsluitende vertegenwoordigers van de armen, kunt u ook een verhoogde mobiliteit in de wervelkolom opmerken.

Hoe je dat doet: "Terwijl je aan je rechterkant ligt, buig je je knieën en breng je je armen voor je borst uit als een alligatormond," zegt Decker. “Je bovenarm gaat weg van de onderste hand en komt je lichaam tegen totdat het de andere kant of een punt van goede spanning bereikt en hier voor een adem inhouden."De sleutel, voegt ze eraan toe, is om je bovenste hand met je ogen te volgen terwijl je de bovenarm opent en sluit. Rol vervolgens om en herhaal het stuk aan de andere kant.

10. Child's Pose Stretch

Strekken kan een meditatieve praktijk zijn en de pose van het kind is het perfecte voorbeeld. Gebruik dit stuk om jezelf een moment te geven om gewoon te ademen en aanwezig te zijn, terwijl je spanning in de rug en heupen vrijgeeft. Decker zegt dat dit de meest voorkomende gebieden zijn die onze lichamen hebben, hebben de neiging om strak te houden.

Hoe je dat doet: Begin door op de grond te knielen met je knieën breed en je voeten samen maken. Dan: "Zit je bilspieren terug in de richting van je hakken en leun je bovenlichaam naar voren", zegt Decker. “Loop met je handen voor je uit om je wervelkolom te verlengen en houd je bilspieren zo dicht mogelijk bij je hakken om door je heupen te openen.”Zit 30 seconden tot een minuut in de positie.

11. Rekken

De duifuitstrek is een andere kans om te ontspannen en te ademen, terwijl het spannen in de heupen vrijgeeft. Decker -opmerkingen Er zijn twee variaties, afhankelijk van hoe diep je gaat.

Hoe je dat doet: "Zitten op de grond, breng je rechterknie voor je lichaam in een hoek van 90 graden en leg je achterbeen achter je recht", zegt Decker. 'Houd je heupen vierkant en borst omhoog om te beginnen."Als je hier het stuk voelt, kun je hier vasthouden. Om het stuk te verdiepen, als je er klaar voor bent, instrueert Decker naar beneden op de onderarmen en vervolgens naar je borst, het stukje in je voorpoten voelen terwijl je de heup extern roteert. Houd 30 seconden tot een minuut vast.

Hoe lang om 's ochtends uit te strekken

"Elk stuk moet twee tot drie seconden worden gehouden voordat ze terugkeren naar de startpositie".

Aangezien Brannigan zegt dat het uitrekken wonderen kan doen voor het lichaam, stelt hij voor om verder te denken dan alleen de bovengenoemde stukken, mocht u zich geïnspireerd voelen. “Het kan geen kwaad om een ​​beetje van alles uit te strekken, [vooral] als je een slechte nachtrust hebt gehad."Of je nu in een niet-zo-grote positie hebt geslapen of overdreven gestrest was, de ochtend strekt zich boven (naast andere herstelbewegingen die je bloed in beweging krijgen en spieren verlengen) kan helpen de spanning en stress te verminderen om je een goede start te geven tot elke dag.