10 hoog oplosbaar vezelvoedsel dat u zo snel mogelijk aan uw boodschappenlijst moet toevoegen
Wat zijn de voordelen van hoog oplosbaar vezelvoedsel?
Kortom, oplosbare vezels absorbeert water, zwelt en creëert een gelachtige stof tijdens de spijsvertering, zegt Nolan Cohn zegt. Dat houdt BMS in beweging, maar het heeft ook een andere kracht: om je hart gezond te houden. "Samen met water kan de gelachtige structuur ook vetzuren absorberen, dus het heeft een extra voordeel van het verminderen van cholesterol," zegt ze.
Oplosbare vezels zijn ook nuttig bij het vertragen van de spijsvertering, iets dat helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, zegt Nolan Cohn. Een stabiele afgifte van glucose in uw bloed helpt bloedsuiker -dips en spikes te voorkomen die honger veroorzaken en knoeien met de hormonen die een rol spelen bij de eetlustcontrole. Eindelijk, net als alle vezels, voedt oplosbare uw GI -bacteriën, en wij zijn alle Over een gezonde darm tegenwoordig.
Wat zijn de beste voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels?
Hier is het ding: vezelsrijk voedsel zal zowel onoplosbare als oplosbare vezels omvatten, gewoon meer van de andere en minder van de andere. Benadruk niet teveel over specifieke oplosbare vezels; Het is moeilijk om te zeggen hoeveel oplosbare vezels specifiek in voedingsmiddelen zit, omdat voedingslabels meestal gewoon totale vezels omvatten. Streef naar 25 gram totale vezels per dag, zegt Nolan Cohn, en je zult goed zijn.
Als u uw weddenschappen echter wilt afdekken en ervoor wilt zorgen dat u veel oplosbare vezels in de mix krijgt, is hier een lijst met voedingsmiddelen met een hoog vezel dat over het algemeen ook een behoorlijke hoeveelheid oplosbare vezels heeft:
Welk voedsel bevat de hoogste hoeveelheid oplosbare vezels?
1. Haver
Vezel: 4 gram per kopje (gekookt)
Er is een reden waarom "cholesterol vermindert" of "is goed voor hartgezondheid" wordt geslagen op havermoutlabels: de ontbijtgranen bevat een soort oplosbare vezel genaamd beta-glucan, wat het zijn romige consistentie geeft.
2. Zwarte bonen
Vezel: 17 gram per kopje
Het maakt niet uit wat voor soort boon je het beste leuk vindt, het zijn allemaal winnaars hier. Maar zwarte bonen winnen, zegt Nolan Cohn. "Een kopje zwarte bonen heeft vijf gram oplosbare vezels-dat is veel," zegt ze. Anderen die dichtbij komen, zijn marine-, rode en biderbonen.
3. Linzen
Vezel: 16 gram per kopje (gekookt)
Als je niet routinematig linzen eet, mis je het uit. Ze zijn niet alleen de perfecte bron van eiwitten in die korrel- en vegetarische kommen waar je de laatste tijd van hebt gehouden (weet je, degenen met de te-die-tahinisaus), maar ze zijn ook boordevol oplosbare vezels, zegt Nolan Cohn.
4. Chia
Vezel: 10 gram per 1-oz portie
Chia -zaden zijn kleine vezelbommen. Een tip-off is dat het oplosbare vezels bevat: wanneer gemengd met vloeistof, neemt Chia de gelachtige textuur aan die het zo uitstekend maakt in chia puddingen.
5. Vlaszaad
Vezel: 3 gram per eetlepel
Plantengebaseerde bakkers weten dat u door het mengen van water met gemalen vlas een "vlasei te maken."Dat is oplosbare vezels op het werk, mensen. (Oh, trouwens, als je op het keto -dieet bent, weet dat de eetlepel 3 gram koolhydraten en 3 gram vezels heeft. Dat betekent dat 0 netto koolhydraten een goede manier een goede manier hebben om meer vezels in een dieet te krijgen waar vezels ontbreekt.))
6. Gerst
Vezel: 6 gram per kopje (gekookt)
Volgens Oldways Whole Grains Council is gerst de hoogste vezelhuidige korrel die er is. Maar dat is niet alles. In een klein onderzoek uit 2020 kreeg het graan lof over zijn vermogen om de bloedsuikerspiegel te verbeteren (en nog wat). "Na het eten van het brood gemaakt van gerst kernel, zagen we een toename van darmhormonen die het metabolisme en de eetlust reguleren, en een toename van een hormoon dat helpt bij het verminderen van chronische lage ontsteking, onder de deelnemers," zegt Anne Nilsson, Lead Study auteur, in een persbericht. "Na verloop van tijd kan dit helpen het optreden van zowel hart- en vaatziekten als diabetes te voorkomen."
7. spruitjes
Vezel: 3 gram per kopje (rauw)
De veggie voegt zich bij anderen zoals broccoli en kool als goede bronnen van vezels. Als je niet van de hele beproeving houdt van het hakken van je spruiten, koop dan voorgesneden zakken van de vegetarie om te sauteren, gooi een pizza op of gooi met olijfolie en gebraden.
8. Avocado's
Vezel: 9.25 gram per fruit
Afgezien van onze favoriete topping om zich te verspreiden op toast, zitten avocado's vol met gezondheidsvoordelen zoals gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, kalium, vitamine E en voedingsvezels. Bovendien zijn ze gevuld met magnesium, wat u kan helpen een betere nachtrust te krijgen.
9. Zoete aardappelen
Vezel: 6.6 gram per kopje
De bescheiden zoete aardappel is een van de favoriete voedingsmiddelen van een diëtist voor de lading van de gezondheidsvoordelen, omdat ze een geweldige bron van vitamine A zijn, die helpt de huid gloeien, en kalium, wat helpt bij het reguleren van vloeistofbalans, spiercontracties en zenuwsignalen. Om nog maar te zwijgen, het is een van de top 10 ontstekingsremmende voedingsmiddelen die enkele van de langstlevende mensen ter wereld dagelijks eten in de blauwe zones, en het is een geweldig voedsel met een hoog vezel voor een gezond hart.
10. Broccoli
Vezel: 2.5 gram per 100-gram portie
Als je ouders altijd hebben gezegd dat je meer vezelrijke groenten zoals broccoli zou moeten eten, waren ze niet echt verkeerd. De veggie zit tenslotte geladen met essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur, vitamine A, C, B6 en K. Bovendien helpt de vezel ook een gezond metabolisme te ondersteunen.
Hoe kan ik meer oplosbare vezels (en vezels in het algemeen) toevoegen aan mijn dieet?
Rechts. Het doel kan 25 gram zijn, maar de meeste mensen krijgen slechts de helft van dat bedrag. Dat is een grote reden waarom voedingsexperts je vertellen om de helft van je bord te vullen met groenten (en fruit) en een kwart met volle granen-dit zijn allemaal eersteklas bronnen van vezels, en op deze manier eten zal je helpen dat doel te bereiken.
Als je regelmatig dingen zegt als "Ik hou gewoon niet van groenten" of "Ik probeer granen te vermijden", dan kun je laag rennen. Als u echt niet zeker weet, sluit dan aan op een geregistreerde diëtist om uw behoeften te beoordelen. Ze kunnen een psylliumschil -supplement (een supercharged bron van vezels) aanbevelen. Het komt vaak in poedervorm, die je vervolgens kunt roeren in yoghurt of heet ontbijtgranen of aan je smoothie kunnen toevoegen om het smakelijker te maken, zegt Nolan Cohn.
Het maakt niet uit voor welke vezelbron je gaat, de truc is om geleidelijk meer tijd te maken voor mensen achterin-geleidelijk Verhoog de consumptie. "Als je lichaam er niet aan gewend is, kan het snel toenemende vezelinname snel leiden tot GI -nood", zegt Nolan Cohn. Haar aanbeveling: voeg niet meer dan drie tot vijf gram vezel per maaltijd toe om te beginnen; Twee tot drie gram per maaltijd is aan de veiliger kant. Hier is een gelukkig hart En maag.
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Nilsson, Anne C et al. “Verhoogde darmhormonen en insulinegevoeligheidsindex na een 3-D-interventie met een gerst kernel-gebaseerd product: een gerandomiseerde cross-over studie bij gezonde proefpersonen van middelbare leeftijd.” The British Journal of Nutrition vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
